TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
Plan oceniam w skali od 0 do 10 na 10+. Masowo super - wszystko do przodu, sila poszla niesamowicie.
Po wakacjach na masie bede ciagnal ten plan przez dluuuugi czas jednak na redukcji chce wyluzowac i cos zmienic. Chce takze wejsc na wiekszy zakres powtorzen bo ostatnio wszystko robilem na troche mniej powtorzen (przysiady, MC).
PRIORYTETEM w tym planie ma byc drazek i podciaganie na ilosc!
FBW, 2 zestawy A i B
Zestaw A:
Drazek szeroko nachwytem 3-5x max
Przysiady ATG (+podwojne dno) 3-5x 8-10
WL 3x 10
Wyciskanie hantli siedzac 3x12
Prostowanie linek wyciagu 2x12-15
Uginanie hantli 2x12
+brzuch
Zestaw B:
Drazek podchwytem 3-5x max
Push press 3x5-6
MC RDL 3-5x 8-10
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-15
Odwrotne pompki 2x10
+lydka
Zawsze mialem przysiady i MC na poczatku ale jak pisalem chce miec jako priorytet drazek. Pojawily sie izolacje (dawno ich nie robilem) ale to ze wzgledu na to e chce odpoczac od niektorych cwiczen.