Trening push&pull do oceny

ułożyłem prosty trening push&pull, i proszę o sprawdzenie i ewentualną korektę.

ćwiczę na siłowni już kilka miesięcy (8). przerobiłem przez ten czas 2 plany
-fbw (8tyg)
-split do chwili obecnej
teraz za propozycją rion10 ułożyłem następujący trening:

PONIEDZIAŁEK
Push:
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Unoszenie ramion bokiem stojąc 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull:
- Przysiady 4s
- Martwy na prostych nogach 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push:
- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos ujemny 3s
- Wyciskanie leżąc 3s
- Wyciskanie sprzed klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2s

PIĄTEK
Pull:
- Wykroki 3s
- Uginanie w leżeniu 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s

Teraz jeszcze jedno pytanie do was, na jakim zakresie powtórzeń będzie najlepiej ćwiczyć aby masa ruszyła?

poprzednio gdyby ktos pytał ćwiczyłem splitem 4x tydz. i FBW 3x tydz.

trening FBW
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
-przedramiona 5x5
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Trening split
Poniedziałek barki+biceps+przedramiona
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie (12/10/8) 20kg/25/30
- High Pull 3 serie (12,10,8) 22kg/25/30
- unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie (10,10,8) 5kg/5/7
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie (12,10) 5kg/6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (12,10,8) 12kg/15/17
- młotki 4 serie (12,10,10,8) stały ciężar 5kg
Przedramiona:
- ugnianie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie (14,14,12,10) stały ciężar 6kg
- ćwiczenie Sandowa 2 serie (12,8) 10kg/14

Wtorek: Nogi, triceps
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (10,10,8) (czworogłowy ud)
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 serie (12,8) (czworogłowy ud)
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie (12,10,8) (dwugłowe ud)
- MC na prostych nogach 2 serie (8,8) (dwugłowe ud)
- wspięcia na palce stojąc 5x10 powtórzeń
Dać jeszcze wykroki ze sztangą?
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 3 serie (20,20,20) (wszystkie mięśnie trójgłowych ramion)
- czacholamacze 3 serie (10,10,10)
- wyciskanie francuskie 2 serie (12,10)
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (10,10,8)

Czwartek: Klata, triceps
Klata:
- wyciskanie leżąc 3 serie (10,10,10) (cała grupa mięśni klatki piersiowej)
- wyciskanie na skośnej 4 serie (12,10,10,8) (cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem górnej części)
- rozpiętki 3 serie (10,10,8)
- pompki na poręczach (moja pięta achillesowa) 2 serie (6,4)
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 serie (20,18,12)
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie (10,10,10)

Piątek: Plecy, brzuch
Plecy:
- podciąganie na drążku 5 seri x 3 powt.
- martwy ciąg 4 serie (12,10,10,8)
- wiosłowanie sztangą 4 serie (10,10,10,8)
- szrugsy 4 serie (15,15,10,10)
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej 3 serie (20,20,18) (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
- unoszenie nóg w podporze 3 serie (10,10,max)

rozkład w diecie wyglada tak: 3400kcal. b/ww/t 230g/105g/370g

Dzieki z góry że przeczytaliscie ten post do tego momentu.
pozdrawiam maxwell1

podbijam do sprawdzenia.

kombinacje z dupy.
NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!!!!
3 dni,to wszystko czego ci trzeba.

co sie stalo z poprzednimi planami? prad odcieli?

Uprawiane inne sporty: piłka nożna SZCZEGOLY