alloploid
Hej!
Dziś mamy 4 kwietnia. Bardzo niedawno stuknęła mi 20. Zmotywowało mnie to wreszcie, wręcz w niesamowity sposób do zabrania się za swoje ciało.
W wakacje (czerwiec 2011) podpisałem roczną umowę na siłkę. Początki były bardzo ambitne. Wykupiłem nawet treningi personalne. Potem jednak zaczęły się studia... motywacja spadła. W efekcie bywałem na siłce raz na tydzień/2 tygodnie z krótkimi okresami skoków motywacji gdzie ćwiczyłem więcej.
Teraz jednak biorę się za temat poważnie.
Cel - mniej tłuszczu, więcej mięśni (chce by je było widać).
Mój obecny trening podzieliłem na 3 części: klata+triceps, plecy, braki+biceps i nogi+brzuchy. Ćwiczę głównie na maszynach, włączając na koniec treningu kettlebellsy. Każde ćwiczenia zaczynam 10-12 minutami biegu (połowa czasu prędkość 6.0, nachylenie bieżni 6-8, druga połowa bieg 9.0-10.0, nachylenie 0.0 - 3). Gdy trening nie dotyczy nóg dołączam 5 minut na maszynce hmm.... ćwiczenie polega na przyciąganiu do siebie plastikowego uchwytu na sznurku i jednoczesnym odpychaniu się nogami. Siodełko jeździ po prowadnicy, ma to rozgrzewać ręce. Ćwiczenia kończę albo 20 minutowym treningiem na bieżni (program PURE CARDIO, interwał) albo jazdą na rowerku w pozycji w której pedały są na wysokości pośladków mniej więcej. Tutaj ćwiczę około 30-40 minut. Częściej jednak jest bieżnia. Ćwiczę 5 serii po 15 powtórzeń.
Moja dieta: nie mam nic konkretnie rozpisanego. Jest tyle rodzajów diet, że nie wiedziałem co wybrać. Na śniadanie jem wędzoną makrelę lub płatki chrunch z jogurtem naturalnym i bananem oraz jabłkiem, ew. jajecznice i czasem do tego pieczywo razowe z serkiem czosnkowym.
Obiad to w zależności do czasu albo jakaś ryba na parze lub kurczak do tego warzywa + ryż brązowy lub jedzenie na mieście. Wtedy też kurczak u chińczyka (mięso, warzywa, ryż) lub sushi.
Kolacje też lekkie. Jakiś jogurt/serek. Czasem w ciągu dnia pije jogurt 7 zbóż men albo jem jakiś owoc. Piję tylko wodę, czasem jakaś herbata zielona/czerwona lub sok naturalny. Marchewka albo jabłko albo pomarańcz. 0 słodyczy, ciast etc...
Suplementacja: Olimp Vitamin Plus, przed śniadaniem i treningiem Olimp Term Line Forte, Tribusteron 60 + odżywka białkowa Hardcore Whey Protein 5000. Zacząłem ją brać wcześniej, około 30 minut po treningu. Już mam koncówkę.
Siłownia w dni robocze codziennie. W soboty różnie, w zależności czy wracam do domu rodzinnego. Niedziele raczej wolne, aczkolwiek niekoniecznie. Do tego po świętach chcę zacząć zabawę w squash'a. 1-2 razy w tyg. Raz w tyg. 1,5h wf. W zależności do zajęć siłownia raz wieczorem raz rano.
Bardzo proszę o pomoc bo mam dużo niewiadomych.
1. Czy to co napisałem ma jakiś sens?
2. Białko brać kiedy? Raz dziennie? Częściej? Brać je po siłowym czy po aerobach? Ile czasu?
3. Jeść coś po treningu? Czy wystarczy białko?
4. Jest sens jeszcze włączyć w to nocne lub ranne bieganie?
5. Czy to białko jest dobre? Poleci ktoś coś lepszego?
link usuniety przez moda
6.Na kreatynę jeszcze za wcześnie, mam racje?
7.Dołączyć jeszcze jakiś suplementy, zmienić coś?
Będę bardzo wdzięczny za wszelkie rady i pomoc. Zależy mi na jakiś widocznych efektach. To mnie najlepiej motywuje.
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-04-04 22:29:45
Dziś mamy 4 kwietnia. Bardzo niedawno stuknęła mi 20. Zmotywowało mnie to wreszcie, wręcz w niesamowity sposób do zabrania się za swoje ciało.
W wakacje (czerwiec 2011) podpisałem roczną umowę na siłkę. Początki były bardzo ambitne. Wykupiłem nawet treningi personalne. Potem jednak zaczęły się studia... motywacja spadła. W efekcie bywałem na siłce raz na tydzień/2 tygodnie z krótkimi okresami skoków motywacji gdzie ćwiczyłem więcej.
Teraz jednak biorę się za temat poważnie.
Cel - mniej tłuszczu, więcej mięśni (chce by je było widać).
Mój obecny trening podzieliłem na 3 części: klata+triceps, plecy, braki+biceps i nogi+brzuchy. Ćwiczę głównie na maszynach, włączając na koniec treningu kettlebellsy. Każde ćwiczenia zaczynam 10-12 minutami biegu (połowa czasu prędkość 6.0, nachylenie bieżni 6-8, druga połowa bieg 9.0-10.0, nachylenie 0.0 - 3). Gdy trening nie dotyczy nóg dołączam 5 minut na maszynce hmm.... ćwiczenie polega na przyciąganiu do siebie plastikowego uchwytu na sznurku i jednoczesnym odpychaniu się nogami. Siodełko jeździ po prowadnicy, ma to rozgrzewać ręce. Ćwiczenia kończę albo 20 minutowym treningiem na bieżni (program PURE CARDIO, interwał) albo jazdą na rowerku w pozycji w której pedały są na wysokości pośladków mniej więcej. Tutaj ćwiczę około 30-40 minut. Częściej jednak jest bieżnia. Ćwiczę 5 serii po 15 powtórzeń.
Moja dieta: nie mam nic konkretnie rozpisanego. Jest tyle rodzajów diet, że nie wiedziałem co wybrać. Na śniadanie jem wędzoną makrelę lub płatki chrunch z jogurtem naturalnym i bananem oraz jabłkiem, ew. jajecznice i czasem do tego pieczywo razowe z serkiem czosnkowym.
Obiad to w zależności do czasu albo jakaś ryba na parze lub kurczak do tego warzywa + ryż brązowy lub jedzenie na mieście. Wtedy też kurczak u chińczyka (mięso, warzywa, ryż) lub sushi.
Kolacje też lekkie. Jakiś jogurt/serek. Czasem w ciągu dnia pije jogurt 7 zbóż men albo jem jakiś owoc. Piję tylko wodę, czasem jakaś herbata zielona/czerwona lub sok naturalny. Marchewka albo jabłko albo pomarańcz. 0 słodyczy, ciast etc...
Suplementacja: Olimp Vitamin Plus, przed śniadaniem i treningiem Olimp Term Line Forte, Tribusteron 60 + odżywka białkowa Hardcore Whey Protein 5000. Zacząłem ją brać wcześniej, około 30 minut po treningu. Już mam koncówkę.
Siłownia w dni robocze codziennie. W soboty różnie, w zależności czy wracam do domu rodzinnego. Niedziele raczej wolne, aczkolwiek niekoniecznie. Do tego po świętach chcę zacząć zabawę w squash'a. 1-2 razy w tyg. Raz w tyg. 1,5h wf. W zależności do zajęć siłownia raz wieczorem raz rano.
Bardzo proszę o pomoc bo mam dużo niewiadomych.
1. Czy to co napisałem ma jakiś sens?
2. Białko brać kiedy? Raz dziennie? Częściej? Brać je po siłowym czy po aerobach? Ile czasu?
3. Jeść coś po treningu? Czy wystarczy białko?
4. Jest sens jeszcze włączyć w to nocne lub ranne bieganie?
5. Czy to białko jest dobre? Poleci ktoś coś lepszego?
link usuniety przez moda
6.Na kreatynę jeszcze za wcześnie, mam racje?
7.Dołączyć jeszcze jakiś suplementy, zmienić coś?
Będę bardzo wdzięczny za wszelkie rady i pomoc. Zależy mi na jakiś widocznych efektach. To mnie najlepiej motywuje.
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-04-04 22:29:45
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
