Powrót do formy.

Witam wszystkich na imię mam Mateusz i mam 24lata. Od 17 roku życia chodziłem na siłownie i trwało to około 2 lata. Trenowałem planem HST i przez te 2 lata nabrałem trochę doświadczenia , wiedzy na temat diety i techniki . W wieku 20 lat wyjechałem do Anglii i tutaj już sobie odpuściłem. Tak się to ciągnie już 4 lata i niestety waga urosła na tyle ze czas wrócić do formy. Przez cały czas staram się wykorzystywać zdobyta wiedze na temat diety i staram się jeść w miarę zdrowo dlatego też z moja nadwaga nie jest źle. Ważę 74KG przy wzroście 171cm. Moim celem jest pozostanie przy obecnej wadze z tym że chciał bym zmienić Fat na mięsnie. I tutaj zaczynają się pytania do was:
-Korzystając z kalkulatora moje BMI wynosi: 25.3
-Zapotrzebowanie kaloryczne: 2.479- i tutaj nie wiem czy odjąć czy dodać czy zostawić- (dodam ze więcej masy nie potrzebuje waga 72-74 to maximum).
-Przybrane wartości w diecie: B:2g/1kg, WW:2g/1kg, Tł:1g/1kg – Czy to będzie wystarczające?
-------------------DIETA---------------------
Dieta będzie się składać z 5 posiłków przykład diety na zdjeciu...
Co do tych bułek to mam pytanie bo robi je moja narzeczona:
Skład: mąka razowa-450g,kilka łyżek płatków owsianych, woda-400ml, nasiona-70g, drożdże, łyżka cukru i soli-- czy mogą takie być?
Co do tej diety to są tylko składniki, oczywiście będą wymieniane na wołowinę, ryby, mielone z udźca, indyk i chudą szynkę. Węglowodany tez będą wymieniane na kasze gr., ryż br., makaron pełnoziarnisty..ale wartości będą zachowane mniej więcej na tym samym poziomie.
-------------------SUPLEMENTACJA--------------
Rano do śniadania: Tauryna i Omega3
30 min przed treningiem: Tauryna, BCAA i białko30g
30 min po treningu: Bcaa i Białko30g
Przed snem:Magnez
-------------------Traning--------------------
Myślałem nad planem FBW (full body workout)przypomina mi to troszkę HST którym ćwiczyłem kiedyś... jeśli nie to będę robił:
PN-klatka+triceps
ŚR-Barki,kaptury,nogi
PT:Plecy+biceps
który plan polecacie bardziej?
Z góry dziękuje za pomoc.

Nie da sie zamienic tluszczu w miesnie. Tluszcz trzeba spalic, a miesnie zbudowac. Mozesz probowac z rekompem, na pograniczu zerowego bilansu, ewentualnie delikatnego plusa, natomiast to, co przedstawiles ma sie nijak do Twojego celu.

Jedzenia zdecydowanie za mało. Warzyw jedz zdecydowanie więcej i nie wliczaj ich do bilansu. Skladniki same w sobie ujda, ale strasznie to monotonne. Dorzuc wegli. Jestes facetem, a nie panienka z gimnazjum.

skoro FAT trzeba spalić to trzeba ściąć trochę kalorie a jak już ten FAT spale to można kalorie wyrównać do zapotrzebowania..?
Co do diety to co w niej monotonnego?. Przecież napisałem ze to przykładowa dieta a składniki będą wymieniane.. np papryka nadziewana mielonym z indyka, pizza lowcarb, ryby, szynki, wołowina.. warzyw tez jem więcej ale dlatego ze ich nie wliczam to nie dodawałem do przykładowej diety.. co do węglowodanów to ile mam ich przyjąć na kg masy ciała skoro chce zrzucić jakieś 2-3kg?.

3 gr ww bym proponowal na pozcatek obserwuj co sie dzieje i ewentualnie tnij ww jesli nic sie nie bd dzialo jak dasz za malo nie bd za bardzo skad ciac ich

Na twoim miejscu, zacząłbym redukcje od conajmniej 2400-2500kcal. I dopiero kombinował z ewentualnym cięciem.

A więc zmieniłem trochę dietę... Podkreślam ze warzywa sa w każdym posiłku ale codziennie inne wiec wybrałem przykładowe. Co do tego białka wyszło mi około 200 czy to nie za dużo?. Mogę ewentualnie wywalić tą odzywkę z "Posiłku 3". Co do kalorii wyszło około 2300.
Ułożyłem tez trening FBW 3 razy/tyg.

-Plan A -
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

-Plan B -
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

-Plan C-
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Podciąganie sztangi1s
-Arnoldki2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z sublimacja NADGARSTKA) 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 1s
-brzuszki na ławce skośnej (na skośne) 1s.

Wszelkia pomoc mile widziana.