Odżywka na wzmocnienie statów oraz mięśni oraz napój proteinowy

Cześć,
Mam do was pytanie, jakie polecacie odżywki na wzmocnienie stawów oraz mięśni. Czytałem trochę na forum, lecz tematy są dosyć przedawnione i może wyszło coś nowszego co jest o wiele bardziej skuteczne.
Chciałbym brać, a raczej muszę, ponieważ ostatni naderwałem sobie mięsień dwugłowy uda mimo bardzo długiej rozgrzewki oraz parę dni temu skręciłem sobie kostkę. Nie wiem czy to pech czy raczej stałej się bardziej "łamliwy". Oczywiście poza tabletkami lub jakimiś proszkami do rozpuszczania również zależałoby mi jakby ktoś podał jakiś naturalny składnik, np co jeść żeby widać było pozytywne działanie.
Nie jestem pewien czy robiłem dobre ćwiczenia, ale byłbym bardzo wdzięczny jeśli ktoś by podał ćwiczenia rozgrzewająca od kostki do pasa.
Czy w glukozaminie znajduje się elastyna oraz wapń ?
Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie napojów proteinowych, według was lepiej jest robić sobie samemu taki napój , czy lepiej całkowicie z proszku ?
Czytałem dużo o tym i zrobiłem kilka napój na podstawie przepisów z tego forum :
*1-3 jajka, 1-2 banany lub inny owoc , oraz jak ktoś lubi to kakao, płatki owsiane itd.
P.S Jakie polecacie ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha ? Zależałoby mi na szybkim i skuteczny sposobie. Na siłowni mogę być maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.
Byłbym ogromnie wdzięczny za pomoc

ANKIETA
wypełnij, a będzie latwiej współpracować oraz indywidualnie rozwiazemy problem, gdyz nie wiemy na jakim etapie zaawansowania jestes, oraz jak wyglada twoja sylwetka
https://www.sfd.pl/REGULAMIN_DZIAŁU__ANKIETA-t569834.html

Okey dzięki, oczywiście czekam na resztę odpowiedzi :)

1) obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył); ewentualnie opis: bf, typ budowy ciała
2) wiek 16
3) waga/wzrost 180/ 74 kg
4) staż treningowy dopiero zaczynam
5) cel cyklu zrzucenie tkanki tłuszczowej i nabranie lekkiego zarysu mięśni
6) stosowane już wcześniej suplementy żadne
7) stosowane wcześniej spalacze żadne
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od - żadne
9) ilość dni wolnych od kreatyny nie używałem
10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie) nie posiadam niestety żadnej diety, lecz jeśli ktoś z was poleca jakąś dietę do danego treningu to chętnie się przystosuję :)
11)przewidziane finanse na cykl - miesięcznie do 50 zł
12) uwagi i sugestie - Zależy mi na zrzucenie tkanki tłuszczowej z brzucha oraz nabraniu lekkiego "kaloryfera" oraz zwiększenie mięśni rąk oraz nóg.

na poczatek ogarnalbym kwestie odzywiania, bo bez niej bedzie problem

na stawy ciekawie wyglada ten nowy produkt fitmaxa flex fit, ma boswelie w składzie