Ocena treningu i plany na przyszłość

Witam. Pomimo tego, że trenuję już rok i czytam sporo artykułów i postów na temat ćwiczeń jeszcze mam kłopoty z ułożeniem sobie wszystkiego tak, aby trening był jak najbardziej efektywny.

A więc zacznijmy od tego, że na ćwiczę już około roku, najpierw na siłowni u kumpla, gdzie jak wiadomo trening nie był dobrze wykonywany z racji tego, że zaczynałem. Potem na siłce full osprzęt razem z kumplem poznawaliśmy tajniki co i jak ćwiczyć. Tak więc w sumie mam stażu około 7/8 miesięcy. Przez długi czas (około 4 miesiące) ćwiczyłem FBW, potem przeszedłem do treningu ABAB, który do teraz stosuję. Wygląda on mniej więcej tak:

trening AB - pon A, śr B, pt A, nd B, wt A itd. czasem odstępstwa i dni się przesuwają ale rzadko.

Rozgrzewka: 15/20 min
- rower 10 min.
- rozgrzanie trenowanych partii ciała
- rozciąganie

TRENING A
klatka / biceps / triceps

* Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8
3. pompki na poręczach 3x10
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
5. krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10

*biceps:
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/10
7. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
8. przyciąganie linek na wyciągu w staniu 3x10

*triceps
9. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
10. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
11. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10

*brzuch
12. skłony w leżeniu głową w dół 25/20/20
13. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x10

10 min rower / łajba / bieg - w zależności

TRENING B

plecy / barki / nogi

* barki
1. Wyciskanie sztangielek 3x10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x10

* plecy
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, z przeciwwagą) 3x10
5. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x10
7. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10

* nogi
8. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x15
9. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x10

10/15 min rower/ bieg / łajba

MOJE PYTANIA:

1. Czy mam dalej stosować ten trening, czy może jest on na maxa do kitu, lepiej na coś innego zmienić.
2. Kiedy ten, lub inny trening zmienić na inny.
3. Jaki ułożyć sobie długofalowy plan - tzn. kiedy zacząć trenować rzeźbę.

pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi

Witam.
Trening kiepski , proponuje zmienić .
Nie wiemy nic na temat wyglądu Twojej sylwetki,więc nie możemy odpowiedzieć na pytanie - kiedy masz zacząć redukcję.

Pozdrawiam.

ah. to wrzucę dzisiaj jakieś zdjęcia, albo napiszę wymiary

Lecthor

obciążenie robocze

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Uprawiane inne sporty: krav maga

jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

Jednak są

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :

Ale o tym wszystkim warto pisać

Zmieniony przez - szkatula88 w dniu 2012-04-07 12:50:02

jak widać w moim planie treningowym nie ma ani przysiadów, ani martwego ciągu .. nie wkładałem ich tam, bo raz mam chore kolano a 2 jako początkujący nie chciałem brać się za takie kontuzjogenne ćwiczenia .. ale teraz zweryfikowałem to i zmienię plan, tak aby ćwiczenia były bardziej efektywne i żeby ich było mniej. A jeśli chodzi o wyciskanie sztangi na ławce poziomej to spoko udźwignę 65 kg.

martwy - 65
wyciskanie - 70

Martwy zacząłem niedawno dlatego wyniki nie powalają.
zmodyfikowałem trochę plan Traktora i ćwiczę teraz w ten sposób. Powiedzcie, czy może być, czy coś tam nie gra:

1 tydzien pon -A1 sro - B2 pia - A2
2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1

Rozgrzewka to 10/15 min. biegu, rozciąganie. Czasami mi się to przesunie i idę na siłkę w sobotę, wtedy to się przesuwa na inne dni, ale jednak jest to co 2 dni.

A1
- wyciskanie na płaskiej (sztanga) 3x8
- rozpiętki 3x10
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x8
- triceps 3x10
- przedramie 3x8
- brzuch

B1
- martwy ciąg 3x6
- wyciskanie nogami na suwnicy 3x10
- podciąganie na drążku - 3x8
- biceps 3x10
- łydki - 3x15

A2
- wyciskanie w skosie (30 st) 3x8
- wyciskanie na płaskiej (sztangielki) 3x8
- wznosy ramion bokiem 3x12
- triceps
- przedramie (inne niż w A1) 3x8/10
- brzuch

B2
- wyciskanie na plecy na maszynie 3x8
- Wyciskanie sztangielek w siadzie na barki 3x10
- wiosłowanie 3x10
- kaptury 3x10
- podciąganie na drążku na plecy 3x8
- biceps 3x10/8
- łydki 3x15

by the way: kolano nie aż tak chore, mogę ćwiczyć wszystko normalnie, wcześniej pozostawała jednak ta blokada psychiczna. Lekarz nawet zalecał, żeby wzmocnić mięśnie nóg.





Zmieniony przez - Lecthor w dniu 2012-06-21 15:21:41

do poprawy martwy ciąg: wycisnę ok 80 kg.
na ławeczce 70 kg z trudem.

Plan jest dobry, zmodyfikowany dobrze czy nie?

Zmieniony przez - Lecthor w dniu 2012-06-27 12:30:57