FBW w domu. Nowy plan do sprawdzenia

Witam!

Poniżej moje FBW. Ćwiczę w domu. Do dyspozycji drążek, sztanga, 2 sztangielki z obciążeniem do 25kg.
Ćwiczę na masę.

Ile powtórzeń w serii? 8? 10?

- A -
Przysiady z sztangą na barkach 3s
Podciąganie się na drążku szeroko podchwyt 3x max
Sztrugsy 3s
Wyciskanie Sztangi ławka 3s
Pompki z nogami na podwyższeniu 3s
Wyciskanie z klatki na barki 3s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz przytrzymując łokieć 2s
Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Uginanie nadgarstka z hantlą 2s
Wspięcia na palce na jednej nodze (max)


- B -
Przysiad wykroczny w przód z hantlami 3s
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia w podparciu dla każdej ręki po 3s
Podciąganie się na drążku wąsko podchwyt
Wyciskanie sztangielek z obrotem na ławce 3s
Arnoldki 3s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z obrotem nadgarstka 2s
Wspięcia na palce na jednej nodze (max)

-C -
Przysiad wykroczny do tyłu z hantlami 3s
Podciąganie się na drążku chwyt naprzemiennym
Pompki na z rękami na sztangielkach 3s
Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Unoszenie ramion w przód/bok ze sztangielkami 3s
Pompki odwrotne z nogami na podwyższeniu 3s/wyciskanie francuskie leżąc 2s
Uginanie ramion chwyt "młotkowy" po prostej 2s
Uginanie nadgarstka z hantlą podchwyt 2s
Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
Sztrugsy 3s


Do tego po całości ćwiczę brzuch abs2

Co pozmieniać/dodać/odjąć?

Juz dlugi czas Masz te 25kg, nie dasz rady dokupic obciazenia?

Dokupię. Na razie chodzi mi o doprecyzowanie samego planu. Później przystąpię do dobrania obciążenia.

A jaki byl Twoj poprzedni plan?

W A bym wyrzucił szurgsy i pompki. Ewentualnie zastąpił wyciskanie i pompki jednym ćwiczeniem.

a dokładniej? jak byś to rozpisał?

- A -
Przysiady z sztangą na barkach 4s
Podciąganie nachwytem 4s
Pompki z nogami nizej(pomiedzy podparciami przerwa bys sie mogl nizej obnizac) 4s
Wyciskanie w staniu 3s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz przytrzymując łokieć 2s
Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

- B -
Wykroki z hantlami 4s
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia w podparciu dla każdej ręki po 4s - tutaj chodzi Ci o podciaganie sztangi, gdzie jeden koniec jest oparty na ziemi?
Wyciskanie hantli 4s
Arnoldki 3s
Pompki tylem 2s
Uginanie ramion z sztangielkami z suplinacja 2s

-C -
Przysiad bulgarski z hantlami po 4s na kazda noge
Mc na prostych nogach 4s
Pompki z nogami wyzej(rece oparte tez o podwyzszenie by mogl sie nizej opuszczac, nogi wyzej niz rece) 4s
Wyciskanie zolnierskie 3s
Pompki trojkatne 2s
Uginanie mlotkowe 2s

Do kazdego planu:
brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku
lydki: wpisecia na jednej nodze
przedramiona: nawijanie obciazenia


Obciazenie i powtorzenia to sprawa indywidualna wiec zrob po swojemu. Przydalyby sie porecze do pompek.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-04-05 17:40:41

MojeImie ładnie rozpisał :D

W tym wiosłowaniu chodziło mi o sztangielki. mój błąd w zapisie. Dzięki za rozpiskę. Wygląda ciekawie...

Czy 4 serie to nie za dużo? Czytałem to, że większość robi po 3.

Mogłbyś mi zarzucić jakiś link do prawidłowo wykonanyh następujących ćwiczeń?

- Mc na prostych nogach
- Wyciskanie zolnierskie
- Pompki trojkatne

Dzięki za pomoc!

4 serie to nie jest za duzo. nie znam filmikow gdzie ktos to wykonuje, dlatego poszukaj sam, badz zaloz temat zeby ktos Ci pomogl. najlepiej w dziale dla treningu dla poczatkujacych, tutaj wiekszosc jest domownikow i chyba nie ogladaja za duzo treningow z ciezarami.
Jezeli chodzi o pompki trojkatne to rece ukladasz przy sobie pod klatka piersiowa, palce wskazujace i kciuki maja tworzyc trojkat.

ok. mniej więcej łapię o co kaman... Dzięki