Trening do waszej oceny , Cel : MASA

Witam , zaczne od tego że cwicze na siłowni juz ze 3 lata jednak ciągle z przerwami miałem troche kontuzji i zamiast je wyleczyć znowu mi powracały , natomiast na dzień dzisiejszy planuje ćwiczyć bez przerw i zakupiłem sobie do domu sprzet :

ławeczka płaska,skos
modlitewnik oraz w ławce wbudowane na nogi do prostowania w siadzie oraz w lezeniu przodem , bodajze na 4glowe i 2 glowe uda ale moge sie mylic
130kg obciazenia (w formie brałem 90 mało ale pomyslalem ze napisze)
hantle , gryf puki co tylko dlugi 220cm

o mnie
wzrost : 182
waga : 70
dieta w trakcie pisania bedzie potem wrzucona na forum

rozgrzewke robie az poczuje dobrze rozgrzana dana partie miesni , cos w stylu " walka z cieniem" , pompki itd

Pon : Klatka - Biceps

Klatka

Płaska - rozgrzewka 2x20 malym ciezarem , 12>10>8>6>6
Skos hantlami - 12>10>8>6
Rozpiętki płaska - 10>10>10
przenoszenie hantli za głowe 12>12>12

Biceps
podciaganie sztangi podchwytem - maly ciezar dla rozgrzania i 12>10>8>6
Hantle Młotki - 10>10>10
Hantle o kolano 12>12>12

środa : Barki Triceps

Barki :

-wyciskanie sztangi na wysokosc ust / lub za głowe 12>10>10>8
-hantle unoszenie ramion w przód 10>10>10>10
-unoszenie sztangielek bokiem 10>10>10
-Hantle Sztrugsy 12>12>12>12

Triceps :

Wyciskanie na płaskiej wąski chwyt 12>10>10>8
wyciskanie francuskie leżąc gryfem 12>10>10>8
w oparciu na laweczce 1 noga i 1 reka uginanie w tył hantli 10>10>10
na koniec w krzesła nogi wysoko na krzesle rece z tyłu "pompki" ?
2x max

Piątek : Plecy nogi

Plecy :

Martwy Ciąg 12>10>8>6>6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12>12>10>10>8

i dalej nie mam pomysłu niestety nie mam drążka w domu i prawdopodobnie w tym miesiącu nie bedzie takiego zakupu

Nogi :

przysiady z sztanga na barkach 12>12>12>12>12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12>10>10>8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU : 12>10>10>8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12>12>12>12>12

WTOREK - CZWARTEK - SOBOTA katuje brzuch

licze na rady i pozdrawiam :)

@bump

może jednak ktoś by zobaczył z grubsza :)

serdecznie pozdrawiam

na pewno zamienił bym w środę nogi ,barki a w piątek plecy triceps dałbym co do reszty to ktoś inny musi się wypowiedzieć jak dla mnie nie jest źle

dzieki bardzo , zaden problem zmienic na to co podałeś ,
teraz interesuje mnie jak z seriami/powtórzeniami i cwiczeniami

pozdrawiam serdecznie

@bump

nikt nie jest w stanie mnie poprawić ?

"Uprawiane inne sporty: studiuje AWF duzo ruchu aktualnie nordick walking/basen/piłka nożna "

jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

Plan jest bardzo słaby , słaby podział , dobór ćwiczeń , słabiutka metodyka , czytaj MIT 4 i wróć .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

na przestrzeni tygodnia wyglada to tak
wt-czwartek poranna pobódka godz 7:30 tzw "zaprawka"
basen 45min katowania , przygotowanie do służb mudnurowych
nordic , półtorej godziny łażenia z kijkami , tempo przyzwoite
piłka nożna 2x w tyg po półtorej godz

edit:
co semestr zmieniaja sie "sporty" w wiekszych/mniejszych ilosciach , to magisterka wiec juz powoli dają nam na luz

postaram sie to poprawic jednak czytałem co nieco z tego linka i myslalem ze nie jest tak zle , dzieki :)

Zmieniony przez - SlawcioMuzykant w dniu 2012-04-07 11:47:38

Jeśli SPLIT to podziel sobie wedle schematu push/pull/legs i skup się na podstawowym ruchu złożonym , nie konbiniuj z nadmiarem izolacji , treningiem na maszynach itd ..

Następna kwestia to czy dasz rade przy tak wysokiej aktywności zregenerować się ?

zmienie troche trening i wrzuce poprawiony,
nie mam pojecia czy zdarzy sie zregenerowac ale moj organizm jest przyzwyczajony do maxymalnych wysilkow , po takim tygodniu jak np ja rozpisalem , mysle ze nastepny tydzien normalnie jestem wstanie robic , jednak nie cwiczylem systematycznie wiec wole sie dostosowac do tego co napisales, dieta juz prawie gotowa , jestem strasznie pozytywnie nakrecony na to wszystko

"nie mam pojecia czy zdarzy sie zregenerowac ale moj organizm jest przyzwyczajony do maxymalnych wysilkow "

Ja nie wiem , sam musisz do tego dojść ma moje oko to bardzo duży wysiłek , jeśli ktoś nie potrafi przestrzegać rygorystycznie diety , nie zapewnia odpowiedniego czasu wypoczynku , nie uczęszcza na zabiegi odnowy biologicznej sauna itd.. to szybko się wypali .

masz racje , ale teraz zamierzam przestrzegac diety, a z odpoczynkiem bywalo roznie , najwazniejsze ze sa checi i mobilizacja , bedzie trzeba robic odpocznek to bedzie zrobiony, z sauna czy odnowa na AWFie nie ma problemu :) Kwestia teraz zebym dobrze poprawil trening i tak jak pisalem w 1 poscie mam ograniczony sprzet w domu