Redukcja tłuszczu z brzucha

Witam. Moim celem na dzisiaj jest zrzucenie zbędnego tłuszczu na brzuchu, którego chce wywalić raczej na stałe ;) i później zrobienie przysłowiowego ,,kaloryfera" Potrzebuje teraz nowej diety, która miałaby na celu wyeliminowaniu tłuszczu z mojego organizmu. Poniżej współczynnik i dieta.
Dodam, że mam do dyspozycji białko activlaba .
Jutro rozpiszę dietę w potreningu.pl. Podam ile tego tam wychodzi. Na dzisiaj już nie mam siły.
Jakie ćwiczenia na brzuch i czy robić je po siłowni ?
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3336.79
Węglowodany 55% 1835.23kcal = 458.81gram
Białko 15%% 500.52kcal = 125.13gram
Tluszcz 30% 1001.04kcal = 111.23gram


Dieta

Śniadanie
6.45
Platki owsiane 100g + 300ml mleka
2 jaja kurze całe



10:35
* Jabłko 150g
*chleb razowy 70g
*masło 10g
* pomidor 40g
* wędlina kumpiak / szynka szwardzwalcka 20g


13:40/ 14.40 Trening


15.00 / 15.30
35g białka



15.00 /16.20 Obiad
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Ryż brązowy 100g
* Brokuły 50g
* Oliwa z oliwek 10g




II Posiłek 17:00
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Kasza gryczana 30g


Kolacja 20:00
* Ser twarogowy chudy 100g
* Rzodkiewka 50g
* Oliwa z oliwek 10g

Plan treningowy

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt.
- wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt.
- pompki na poręczach 3 serie 12-15 powt
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12-15 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi le.ac 3 serie 12-15 powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12-15 powt.
- pompki w podporze tyłem/prostowanie na wyciągu stojąc 3 serie 12-15 powt.
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku 4 serie 12-15 powt.
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt.
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 4 serie 12-15 powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 serie 12-15 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie 15-20 powt.
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie 15-20 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie 12-15 powt
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12-15 powt
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-15 powt
- wznosy barków"SZRUGSY" 3 serie 12-15 powt
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem)2-3 serie 10-12 popowt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serii po 12-15 powt.
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serii po 12-15 powt
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 3 serii po 12-15 powt
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serii po 12-15 powt
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 20-40 powt.
- wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt

https://www.sfd.pl/Brzuch_w_8_minut__trening_ABS-t824041.html
3x w tygodniu
Co do diety, za mało białka, za dużo cukrów, białko na poziomie 2,2g na kg, węgle do 3g daj.

Co do planu.
na klate daj najpierw na płaskiej, następnie na sztangielkach skos w góre, na koniec rozpiętki i wystarczy
Na triceps francuz + pompki wystarczy
na plecy brak martwego ciągu i podciągania na drążku
Biceps 2 ćwiczenia wystarczą, ostatnie out
Barki wyciskanie ok, ale z przodu nie zza karku, też dwa wystarczą
wznosy ok, daj do pleców
Nogi przysiad ok, MC do pleców, dodaj wykroki i uginanie nóg lezac na brzuchu
łydki ok

Mam takie pytanko odnośnie tego brzucha jeszcze. Ten ABS to musze koniecznie podczas treningu (na koniec) robić? Czy moge zrobić trening z danymi partiami, wrocic do domu zjesc posiłek i np. dopiero teraz zrobić. Czy to bedzie miało jakiś wpływ na miesnie brzucha?

Pytam bo nie do konca mam warunki na siłowni żeby robić.

Zmieniony przez - Cywinek w dniu 2012-04-06 12:18:55

to zrób inne ćwiczenia.
Podczas treningu jest duży wyrzut insuliny, mięśnie brzucha są jak każde inne, im większy wyrzut insuliny tym lepiej. Po treningu czy za jakiś czas już takiego wyrzutu insuliny nie ma wiec to mówi samo przez się.

Masz do dyspozycji zapewne odpowiednie ławeczki i drążek więc kombinuj

Moje zapytania
1.Co z seriami i powtórzeniami ?
2. Co do nóg nie mam u siebie na siłowni takiej maszyny do uginania nóg leżąc na brzuchu. Martwy ciąg jak robić ? Tak jak tutaj na filmiku ? Bo raz źle zrobiłem to naciągnąłem mięsień w plecach i chodzić prawie nie mogłem przez 2 dni.
3. Niestety nie mam aż tyle pieniędzy, żeby wydawać 600 zł miesięcznie na dietę, bo nie jestem z zamożnej rodziny. Gdybym chociaż miał jakieś oszczędności oczywiście bym ją stosował. Jedyne co mogę zrobić to ograniczyć niezdrowe żywienie i pozachęcać czasem mamę, żeby mi pokupowała mi potrzebne produkty. Jedynie, więc mogę zrobić prowizoryczną dietę, ale pytanie czy jest sens . Ps. do wykorzystania mam białko.
4. Co do absa. W domu nie posiadam drążka i też zbytnio nie mam go gdziekolwiek zamontować. Na siłowni też raczej ciężko będzie go robić - chodzi mi o te ćwiczenia z drążkiem. Da się je czymś zastąpić, ominąć nie wiem ?
5. Aeroby po siłowni, czy w dni nietreningowe ? Ile razy w tyg ? I po ile min ? Blisko mam dużą bieżnię także nie będzie problemu ;)

Poniżej poprawiony plan treningowy.
Poniedziałek 14.40

Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.

Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.


Środa 14.40 plecy + biceps
Plecy:
1.martwy ciąg 3 serie 12 powt.
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 serie 12 powt

Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.

Piątek 14.40 barki + nogi + przedramiona

Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt

Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt

Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach 3 serie powt
2. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie powt
3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie powt
4. wykroki ze sztangielkami 3 serie powt





Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-04-22 18:09:38

odpowie ktoś ?

Nalegam, żeby ktoś odpowiedział !

Co z seriami i powtórzeniami? - powtórzenia 12-10-8, serie mogą być.

Martwy ciąg jak robić ? - http://www.atlas.sfd.pl/Martwy_ciag_m-c138.html najlepiej nagraj film jak wykonujesz wrzuć tutaj i napewno ktoś cię poprawi.

Niestety nie mam aż tyle pieniędzy, żeby wydawać 600 zł miesięcznie na dietę. - nie musisz odrazu jeść dziennie 1kg kury, wywal smieci z diety. Niektore produkty które teraz jesz możesz zastąpić czymś bardziej dietetyczny pokombinuj troche a napewno coś Ci wyjdzie.


5. Aeroby po siłowni, czy w dni nietreningowe ? Ile razy w tyg ? I po ile min ? Blisko mam dużą bieżnię także nie będzie problemu ;) - Na początku 20 min 2-3 razy po treningu ci wystarczy.


Zmieniony przez - Pincold w dniu 2012-04-29 22:08:11