DIETA REDUKCYJNA I TRENING DO OCENY

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga :90
Wzrost : 180
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 103
Obwód uda : 51 na wysokości mięśnia czworogłowego / 63 na samej górze (tłuszcz stąd też chce spalic)
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia od 5 do 7 razy w tygodniu
Odżywianie : dieta
Cel : mocna redukcja tkanki tluszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, glutamina, kreatyna, hmb, l-carnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : około dwa lata temu stosowałem „dietę” opierającą się na niejedzeniu, co prawda schudłem 29 kg lecz pół roku treningu na siłowni wziął szlag.
Mam chęci zrzucić boczki które mi pozostały z czasów gdy do szkoły nosiłem 3 kanapki, i jadłem ciastko francuskie co przerwę ważąc 112 kg w wieku 16 lat ;)
Na siłownię chodzę praktycznie codziennie, trening wygląda następująco:
(nie pisze co w jaki dzień robię ponieważ wypada to różnie.)
Ostatnio przerzuciłem się na trening klata + barki, biceps +triceps

Klata + Barki
1. Wyciskanie na ławeczce prostej -4 serie 12-8 ruchów
2. Wyciskanie na skosie ujemnym/dodatnim- 4 serie 12-8 ruchów
3. Rozpiętki na maszynie/z hantlami, na bramie z ukosem dodatnim - 4 serie 12-8 ruchów
4 Wyciskanie hantli/sztangi siedząc (zza karku lub od brody) - 4 serie 12-8 ruchów
5 Unoszenie krzywki do brody - 4 serie 12-8 ruchów
6 Maszyna na wyciskanie na barki siedząc - 4 serie 12-8 ruchów
7 Unoszenie sztangi przodem/ hantli bokiem
Nogi
1 Przysiady na maszynie - 4 serie 12-8 ruchów
2 Przysiady na suwnicy - 4 serie 12-8 ruchów
3 Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie 12-8 ruchów
4 Ściąganie nóg na maszynie - 4 serie 12-8 ruchów
5 Łydki na maszynie - 4 serie 12-8 ruchów
Biceps + triceps
1. Modlitewnik sztangą krzywą - 4 serie 12-8 ruchów
2. Prostowanie rąk na wyciągu - 4 serie 12-8 ruchów
3. Unoszenie hantli ze skrętem przedramienia na górze - 4 serie 12-8 ruchów
4. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy - 4 serie 12-8 ruchów
5. „21” ruchów ze sztanga krzywą - 4 serie 12-8 ruchów
6. Prostowanie rąk z hantlem leżąc - 4 serie 12-8 ruchów
7. Unoszenie hantla w oparciu o udo - 4 serie 12-8 ruchów
Plecy
1. Wiosłowanie - 4 serie 12-8 ruchów
2. Martwy ciąg - 4 serie 12-8 ruchów
3. Wyciąg do karku/klaty - 4 serie 12-8 ruchów
4. Maszyna na której ściągam wąskim chwytem od góry - 4 serie 12-8 ruchów
5. Maszyna na której ściągam wąskim chwytem od dołu- 4 serie 12-8 ruchów
6. Tył barku ( sciąganie linek) - 4 serie 12 ruchów
7. Kaptury

CZEKAM NA ZALECENIA CO DO ILOSCI POWTORZEN PRZY MOIM TRENINGU


Do tego dorzucam 40-60 minut bierzni naczczo 2 x w tygodniu i 4x po treningu (marsz 6,2 km/h z inclinem 9)

Mam zamiar jesc do tego kreatyne, bcaa, l-karnityne i potrzebuje jakiegos spalacza, budzet to okolo 200zl





Zmieniony przez - Ti93 w dniu 2012-04-06 21:26:17

Które posiłki mają być posiłkami około treningowymi? Tak przy okazji - trening do ogarnięcia.
Tłuszczu co najmniej 1g na rzecz węglowodanów.
Ostatni posiłek tragedia.

2 lub 3 dni w tygodniu bede staral sie robil aeroby naczczo przed szkola a trening silowy bedzie tak w granicach 17-19 zalezy od dnia, a moglby mi ktos powiedziec jakie supple moglbym dokupic ? najbardziej mi zalezy na spaleniu tluszczu.

aa i jeszcze jak bedzie najlepiej robic trening ilosc serii/powtorzen zeby jak najwiecej tluszczu spalic?

i co moglbym dorzucic na ten ostatni posilek bo kompletnie nie mam pojecia ..

i moze polecicie mi jakies cwiczenia na spalenie tych boczkow poniewaz mam na ich punktcie taki kompleks ze to koniec swiata ..

jutro postaram sie wrzucic jakies fotki

Zmieniony przez - Ti93 w dniu 2012-04-06 22:19:54

Skoro trening siłowy masz mieć między 4 a 5 posiłkiem to w 5 posiłku musi się znaleźć białko+węglowodany, w takim razie w 2 i 3 węglowodany nie są potrzebne.

a moglbys mi podac jakies przyklady posilkow ktore byly by odpowiednie ? bo mam spory problem z tym dobieraniem ;x,

ryż biały/makaron + pierś z kurczaka/chuda ryba

a co do moich innych pytan udzieli ktos mi odpowiedzi?

jakie spalacze kupic?
jakie cwiczenia robic na brzuch zeby spalic oponke?
jaka ilosc serii i powtorzen robic cwiczac na rzezbe?

Zmieniony przez - Ti93 w dniu 2012-04-06 22:36:18

Trening siłowy 3 razy w tyg. FBW najlepiej, po siłowym możesz robić aeroby jak chcesz z 20-30 min.
Co do treningu to już musisz udać się do innego działu https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Spalacz zbędny, chyba że się uprzesz to scorch będzie w sam raz.