PacyfQ
Witam. Słuchajcie mam pewien problem z redukcją. Chodzi mi o to, że po okresie na masie ( bardzo krótkim bo tylko 6 miesięcy - łatwo łapie zbędne kilogramy i wyglądam jak dzik bagienny :) ), chciałbym zredukować swoją wagę z obecnych 88kg do około 72-75 kg. Wspomnę tylko, że kiedyś zszedłem z wagi 105 kg do 75 kg ale to była inna bajka bo tak zaczęła się moja przygoda ze sportem i siłownią. Nie wiem czy ma to jakieś znaczenie ( podejrzewam że niewielkie ) ale i tak o tym wspomniałem.
Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie na podstawie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi że jest to około 3265 Kcal.
Dlatego Dietę rozpisałem sobie w stosunku B/W/T = 30/55/15 % dziennego udziału kalorycznego przy ilości kalorii 2600.
Proszę Was o pomoc w poprawieniu diety czy też treningu ( choć na mięśnie nie narzekam bo ciskanie żelastwa daje efekty ), ewentualne wytknięcie błędów.
Wiem że na redukcji trzeba wziąć 2-4 g węgli na kg/masy ciała, u mnie wychodzi więcej ale balem się o zbyt duże obcięcie kalorii i spowolnienie metabolizmu.
Moje dane.
Wiek: 23
Płeć: Mężczyzna
Staż: prawie 2 lata
Obecna waga: 88 kg
Wzrost: 178 cm
Poziom BF: Z wagi elektronicznej wychodziło coś kolo 28
Dieta:
Śniadanie I.
1 całe jajko, 4 białka jaja, 2 kromki chleba wileńskiego Oskroba, łyżeczka oliwy z oliwek.
II.
130g tuńczyka w sosie własnym, 2 kromki chleba wileńskiego Oskroba, 1 łyżeczka musztardy, 1 pomarańcza
[TRENING]
Bezpośrednio po treningu III.
Banan( chyba nie zaszkodzi nawet na redukcji jeśli jest po treningu )
WPC 80 ( 1,5 miarki )
IV - około godziny po siłowni:
Ryż brązowy 100g, warzywa na patelnie 250g, pierś kurczaka bez skory 150g, łyżeczka oliwy z oliwek.
V.
Twaróg chudy 125g , łyżeczka oleju lnianego, 2 kromki chleba wileńskiego Oskroba, łyżka jogurtu naturalnego ( koło godziny 18 więc dopuszczam jeszcze węgle w tym posiłku )
VI.
WPC 80 ( 1 miarka )
INNY DZIEŃ.
I.
Płatki owsiane 100g, 100g pomidora, 250 ml mleka 2%, 50g wędzonego fileta z piersi kurczaka.
II.
150g wędzonego fileta z piersi kurczaka, 2 kromki chleba wileńskiego, pół papryki
III ( po treningu )
Banan, WPC 80 - 1,5 miarki
IV.
Ryż brązowy 100g, marchew 200g, czosnek 4 ząbki, Filet z miruny 180g.
V.
Tuńczyk w sosie własnym 130g, 2 kromki chleba wileńskiego, 1 łyżeczka musztardy, Jabłko
VI.
Twaróg chudy 125g, Łyżka jogurtu naturalnego, łyżeczka oleju lnianego, pół papryki
KOLEJNY ZESTAW:
I.
Tuńczyk w sosie własnym 130g, 75g makaronu durum ( spaghetti ), 145 g kukurydzy z puszki ( niesłodzonej )
II.
150g fasoli białej ( Piękny Jaś ),2 łyżki koncentratu pomidorowego, 50 g wędzonego fileta z piersi kurczaka
III.( po treningu )
Banan, WPC 80 ( 1,5 miarki )
IV.
ryż brązowy 100g, 150g wołowiny ( bitek lekko obsmażony i duszony ), łyżka oliwy z oliwek, 250g marchewki z groszkiem
V.
Ser biały chudy 125g, 2 kromki chleba wileńskiego, 100g ogórka/papryki lub pomidora
Vi.
WPC 80 ( 0,5 - 1 miarki )
Dodam jeszcze że kurczaka smażę z warzywami na oliwie z oliwek dodanej do posiłku jako całość i wyszczególnionej w wyżej rozpisanej diecie. Wiem że smażenie to najgorszy sposób obróbki termicznej ale inny kurczak mi nie idzie a kiedyś postępując tak samo zszedłem jednak do tych 75 kg.
Mój plan TRENINGowy jest następujący.
Poniedziałek:
Klatka (12 serii) + brzuch (12 serii)
bezpośrednio po tym 60 minut marszu na bieżni tempem 6km/h ( po wszystkim banan i WPC, choć eksperymentuje z tym aby WPC pić między siłką a aero, a banan po wszystkim )
Wtorek:
Plecy ( 12 serii ) + triceps ( 9 serii )
60 minut bieżni 6km/h
Środa:
--/--
Czwartek:
Barki ( 12 serii ) + biceps ( 9 serii ) + przedramiona ( 6 serii )+ czasami brzuch ( 12 serii )
60 minut bieżni 6km/h
Piątek:
Nogi (15 serii z łydkami )
czasami jak mam jeszcze siły to 45 minut bieżni 6km/h
Ćwiczenia wykonywane po 3 serie po 12 powtórzeń, ciężar: na pewno nie 50% CM, raczej 70-80%, przerwy miedzy seriami poniżej 1 minuty ( około )
Jak już wspomniałem trening działa, zależy mi bardziej na zachowaniu mięśni, w mniejszym stopniu rzeźbie, niż na ich budowaniu ( budowanie na redukcji
) no i oczywiście przepaleniu tłuszczu.
Obecnie chciałbym rozpisać treningi:
Poniedziałek:
Klatka + brzuch
Wtorek:
Plecy + Triceps
Środa:
Barki + Biceps
Czwartek:
Przedramiona + Brzuch + intensywniejsze Aeroby
Piątek:
Nogi
Oczywiście codziennie bieżnia 6km/h
i ta sama dieta co powyżej
To tyle z mojej strony, proszę was pomóżcie bo choć pierwotny plan wyrywania dup na kaloryfer się już raczej nie uda to może chociaż nie będę ich odstraszał sadłem ( jestem dość "zbity" i tak )
Wesołych Świąt i niech wasza palma wielkanocna będzie jak króliczka mocna :)
Pozdro&Poćwicz
Pacyf
Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie na podstawie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi że jest to około 3265 Kcal.
Dlatego Dietę rozpisałem sobie w stosunku B/W/T = 30/55/15 % dziennego udziału kalorycznego przy ilości kalorii 2600.
Proszę Was o pomoc w poprawieniu diety czy też treningu ( choć na mięśnie nie narzekam bo ciskanie żelastwa daje efekty ), ewentualne wytknięcie błędów.
Wiem że na redukcji trzeba wziąć 2-4 g węgli na kg/masy ciała, u mnie wychodzi więcej ale balem się o zbyt duże obcięcie kalorii i spowolnienie metabolizmu.
Moje dane.
Wiek: 23
Płeć: Mężczyzna
Staż: prawie 2 lata
Obecna waga: 88 kg
Wzrost: 178 cm
Poziom BF: Z wagi elektronicznej wychodziło coś kolo 28
Dieta:
Śniadanie I.
1 całe jajko, 4 białka jaja, 2 kromki chleba wileńskiego Oskroba, łyżeczka oliwy z oliwek.
II.
130g tuńczyka w sosie własnym, 2 kromki chleba wileńskiego Oskroba, 1 łyżeczka musztardy, 1 pomarańcza
[TRENING]
Bezpośrednio po treningu III.
Banan( chyba nie zaszkodzi nawet na redukcji jeśli jest po treningu )
WPC 80 ( 1,5 miarki )
IV - około godziny po siłowni:
Ryż brązowy 100g, warzywa na patelnie 250g, pierś kurczaka bez skory 150g, łyżeczka oliwy z oliwek.
V.
Twaróg chudy 125g , łyżeczka oleju lnianego, 2 kromki chleba wileńskiego Oskroba, łyżka jogurtu naturalnego ( koło godziny 18 więc dopuszczam jeszcze węgle w tym posiłku )
VI.
WPC 80 ( 1 miarka )
INNY DZIEŃ.
I.
Płatki owsiane 100g, 100g pomidora, 250 ml mleka 2%, 50g wędzonego fileta z piersi kurczaka.
II.
150g wędzonego fileta z piersi kurczaka, 2 kromki chleba wileńskiego, pół papryki
III ( po treningu )
Banan, WPC 80 - 1,5 miarki
IV.
Ryż brązowy 100g, marchew 200g, czosnek 4 ząbki, Filet z miruny 180g.
V.
Tuńczyk w sosie własnym 130g, 2 kromki chleba wileńskiego, 1 łyżeczka musztardy, Jabłko
VI.
Twaróg chudy 125g, Łyżka jogurtu naturalnego, łyżeczka oleju lnianego, pół papryki
KOLEJNY ZESTAW:
I.
Tuńczyk w sosie własnym 130g, 75g makaronu durum ( spaghetti ), 145 g kukurydzy z puszki ( niesłodzonej )
II.
150g fasoli białej ( Piękny Jaś ),2 łyżki koncentratu pomidorowego, 50 g wędzonego fileta z piersi kurczaka
III.( po treningu )
Banan, WPC 80 ( 1,5 miarki )
IV.
ryż brązowy 100g, 150g wołowiny ( bitek lekko obsmażony i duszony ), łyżka oliwy z oliwek, 250g marchewki z groszkiem
V.
Ser biały chudy 125g, 2 kromki chleba wileńskiego, 100g ogórka/papryki lub pomidora
Vi.
WPC 80 ( 0,5 - 1 miarki )
Dodam jeszcze że kurczaka smażę z warzywami na oliwie z oliwek dodanej do posiłku jako całość i wyszczególnionej w wyżej rozpisanej diecie. Wiem że smażenie to najgorszy sposób obróbki termicznej ale inny kurczak mi nie idzie a kiedyś postępując tak samo zszedłem jednak do tych 75 kg.
Mój plan TRENINGowy jest następujący.
Poniedziałek:
Klatka (12 serii) + brzuch (12 serii)
bezpośrednio po tym 60 minut marszu na bieżni tempem 6km/h ( po wszystkim banan i WPC, choć eksperymentuje z tym aby WPC pić między siłką a aero, a banan po wszystkim )
Wtorek:
Plecy ( 12 serii ) + triceps ( 9 serii )
60 minut bieżni 6km/h
Środa:
--/--
Czwartek:
Barki ( 12 serii ) + biceps ( 9 serii ) + przedramiona ( 6 serii )+ czasami brzuch ( 12 serii )
60 minut bieżni 6km/h
Piątek:
Nogi (15 serii z łydkami )
czasami jak mam jeszcze siły to 45 minut bieżni 6km/h
Ćwiczenia wykonywane po 3 serie po 12 powtórzeń, ciężar: na pewno nie 50% CM, raczej 70-80%, przerwy miedzy seriami poniżej 1 minuty ( około )
Jak już wspomniałem trening działa, zależy mi bardziej na zachowaniu mięśni, w mniejszym stopniu rzeźbie, niż na ich budowaniu ( budowanie na redukcji
) no i oczywiście przepaleniu tłuszczu.
Obecnie chciałbym rozpisać treningi:
Poniedziałek:
Klatka + brzuch
Wtorek:
Plecy + Triceps
Środa:
Barki + Biceps
Czwartek:
Przedramiona + Brzuch + intensywniejsze Aeroby
Piątek:
Nogi
Oczywiście codziennie bieżnia 6km/h
i ta sama dieta co powyżej
To tyle z mojej strony, proszę was pomóżcie bo choć pierwotny plan wyrywania dup na kaloryfer się już raczej nie uda to może chociaż nie będę ich odstraszał sadłem ( jestem dość "zbity" i tak )
Wesołych Świąt i niech wasza palma wielkanocna będzie jak króliczka mocna :)
Pozdro&Poćwicz
Pacyf
Krzysztof Piekarz
