Dieta redukcyjna do oceny, 63kg

Witam.
Jestem po kontuzji nadgarstków, w trakcie której leczenia chciałem zrobić małą redukcję tłuszczu (dieta+bieganie+ABSII) przed budowaniem suchej masy mięśniowej. Więcej info tu : https://www.sfd.pl/Co_zrobić_-t850681.html .

17 lat, 63kg, 179cm, dosyć otłuszczony brzuch z tendencją do tycia.
Z wyliczeń wyszło mi, że aby utrzymać wagę potrzebuję ok. 2900 kcal.

Wstępna dieta :

Posiłek I - śniadanie [512 kcal, 24g białka/17g tłuszcze/63g węglowodany] - omlet

płatki owsiane 100g [370 kcal, 11g białka/7g tłuszcze/62g węglowodany]
jaja kurze 2szt [146 kcal, 13g białka/10g tłuszcze/1g węglowodany]

+ łyżeczka miodu, trochę cynamonu, warzywa (niewliczone)


Posiłek II - szkoła [244 kcal, 9g białka/2g tłuszcze/46g węglodowany]

bułka grahamka 90g [232 kcal, 7g białka/2g tłuszcze/46g węglowodany]
pierś z kurczaka 10g [11 kcal, 2g białka/0g tłuszcze/0g węglowodany]

+ warzywa (niewliczone)


Posiłek III - przedtreningowy [433 kcal, 28g białka/ 5g tłuszcze/76g węglowodany]

pierś z kurczaka 100g [111 kcal, 21g białka/3g tłuszcze/0g węglowodany]
ryż brązowy 100g [322 kcal, 7g białka/2g tłuszcze/76g węglowodany]

+warzywa (niewliczone)


Posiłek IV - potreningowy [433 kcal, 28g białka/ 5g tłuszcze/76g węglowodany]

pierś z kurczaka 100g [111 kcal, 21g białka/3g tłuszcze/0g węglowodany]
ryż brązowy 100g [322 kcal, 7g białka/2g tłuszcze/76g węglowodany]

+warzywa (niewliczone)


Posiłek V - przed snem [186kcal, 40g białka/0g tłuszcze/7g węglowodany]

twaróg chudy 200g [186kcal, 40g białka/0g tłuszcze/7g węglowodany]

Z tego wychodzi jakieś :

129g białka
29g tłuszczy
268g węgli

Mam problem z podbiciem kalorii do tych 2800 kcal i wliczeniu w bilans chociażby tych warzyw (dodaje je do każdego posiłku, w każdym znajduje się trochę oliwy).

Byłbym wdzięczny za podanie propozycji, pomoc i ewentualne porady/ wskazówki co do diety. Pozdrawiam.

Jezeli nie wykonujesz treningu silowego to musisz zdawac sobie sprawe, ze spadki moga byc spore. Z drugiej strony lepsze to nic siedziec i nic nie robic.

Ilosc kcal moze byc zbyt duza, jezeli bedziesz tylko biegal i cwiczyl brzuch. Na pewno zwieksz tluszcze, bo ustaliles za niska ilosc. Zastosowane zrodla skladnikow odzywczych sa ok. Takiej ilosc bialka nie potrzebujesz, zakladajac ze nie ebdzie treningu silowego.

Dzięki Domer za odpowiedź.

Do ilu zwiększyć tłuszcze? Mogę je podbijać jedynie oliwą z oliwek czy lepiej dodać jeszcze jakieś inne jak np. orzechy?

Ogółem moim zamierzeniem jest spalenie trochę tłuszczu w pasie i na brzuchu - trochę tego jest przy niewielkiej stracie w kg. Dodam jeszcze, że piję przed, w trakcie i po BCAA z sfd.

Zmieniony przez - Halabarda w dniu 2012-04-07 23:10:11

1-1,2g/kg m.c. Oliwa to jednonienasycone kwasy tluszczowe a proporcje w diecie musza sie zgadzac, wiec sama oliwa nie wystarczy. Dodaj tez orzechy, pestki z dyni, mielone siemie lniane. Nabial zamien na poltlusty.

Dzięki Domer, już poleciał SOG.
Pisałeś, że 2800 kcal to za dużo, od ilu więc kcal zacząć przy treningu 3x w tygodniu bieganie+ABSII?

Zacznij od takiej ilosci i obserwuj organizm.

Jeśli nic nie będzie szło w dół ucinaj węgle.