Poprawki w treningu.

Witam. Ćwiczę już ponad rok, lecz z przerwami. Regularnie od 3miesięcy. Ćwiczę takim planem ( poniżej) przez ten czas i widzę już spore efekty, lecz chciałbym żeby bardziej doświadczeni ode mnie się wypowiedzieli na ten temat i doradzili co ewentualnie zmienić. Ważę 73kg, mam 184cm wzrostu, możliwości do ewentualnej suplementacji są dość spore, dieta również u mnie istnieje.

1. Poniedziałek: Klatka Piersiowa + Triceps.
2. Wtorek: Barki + Biceps.
3. Środa: Wolne.
4. Czwartek: Plecy + Przedramię.
5. Piątek: Biceps + Triceps.
6. Sobota: Nogi + Brzuch.
7. Wolne.


1. Klatka Piersiowa:
a) Wyciskanie na ławeczce prostej.
b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
c) Wyciskanie na ławeczce skośnej.

2. Triceps:
a) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie.
b) Wyprosty ręki ze sztangielką w podporze.
c) Wyciskanie wąskim uchwytem.

3. Barki:
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
c) Unoszenie sztangielek bokiem w góre lub unoszenie w przód.

4. Biceps:
a) Modlitewnik.
b) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano.
c) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.

5. Plecy:
a) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia ("Wiosłowanie").
b) "Martwy Ciąg" .
c) "Wiosłowanie" w leżeniu na ławeczce poziomej lub Skłony ze sztangą trzymaną na karku.

6. Przedramię:
a) Uginanie Nadgarstków Podchwytem w siadzie.
b) Uginanie Nadgarstków Nachwytem w siadzie.
c) -----

7. Nogi:
a) Wspięcia na palcach ze sztangą w staniu.
b) Przysiady ze sztangą na barkach.
c) HACK Przysiady.
d) Prostowanie Nóg w siadzie lub Uginanie Nóg w leżeniu.


Jak już wspominałem wcześniej są już spore efekty, jeśli chodzi o ten okres czasu, lecz myślę iż można coś poprawić. Proszę o nie krytykowanie, lecz doradzenie. Z Góry Dziękuje Wszystkim Zainteresowanym.

napisz jeszcze ile serii i powtorzen

W seriach "12, 10, 8, 6" co serię zwiększam obciążenie w okolicach od 2.5kg do 4kg. W seriach "10,10,10,10" zazwyczaj 1kg na serie.


1. Klatka Piersiowa:
a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6).
b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10).
c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6).

2. Triceps:
a) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. (4s - 12,10,8,6).
b) Wyprosty ręki ze sztangielką w podporze. (4s - 10,10,10,10).
c) Wyciskanie wąskim uchwytem. (4s - 12,10,8,6).

3. Barki:
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. (4s - 12,10,8,6).
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (4s - 12,10,8,6).
c) Unoszenie sztangielek bokiem w góre lub unoszenie w przód. (4s - 10,10,10,10).

4. Biceps:
a) Modlitewnik. (4s - 12,10,8,6)
b) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano. (4s - 10,10,10,10).
c) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka. (4s - 10,10,10,10).

5. Plecy:
a) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia ("Wiosłowanie"). (4s - 12,10,8,6).
b) "Martwy Ciąg" . (4s - 10,10,10,10).
c) "Wiosłowanie" w leżeniu na ławeczce poziomej lub Skłony ze sztangą trzymaną na karku. (4s - 12,10,8,6).

6. Przedramię:
a) Uginanie Nadgarstków Podchwytem w siadzie. (4s - 10,10,10,10)
b) Uginanie Nadgarstków Nachwytem w siadzie. (4s - 10,10,10,10).
c) -----

7. Nogi:
a) Wspięcia na palcach ze sztangą w staniu. (4s - 12,12,12,12).
b) Przysiady ze sztangą na barkach. (4s - 12,10,8,6).
c) HACK Przysiady. (4s - 12,10,8,6).
d) Prostowanie Nóg w siadzie lub Uginanie Nóg w leżeniu. (4s - 10,10,10,10).


Nie jestem pewny czy dobrze robię w ćwiczeniach: Biceps-Modlitewnik, Plecy-"Martwy Ciąg", Przedramię oraz także ćwiczeniach na nogi.

odpuscilbym drugi trening ramion, zwlaszcza ze laczysz tripceps z klata gdzie dostanie juz ladnie po dupie

a tak to Twoim zdaniem wszystko w porządku ?

1. Klatka Piersiowa:
a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6).
b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10).
c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6).
b daj po c

2. Triceps:
a) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. (4s - 12,10,8,6).
b) Wyprosty ręki ze sztangielką w podporze. (4s - 10,10,10,10).
c) Wyciskanie wąskim uchwytem. (4s - 12,10,8,6).

3. Barki:
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. (4s - 12,10,8,6).
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (4s - 12,10,8,6). zmien na wznosy w opadzie
c) Unoszenie sztangielek bokiem w góre lub unoszenie w przód. (4s - 10,10,10,10).

4. Biceps:
a) Modlitewnik. (4s - 12,10,8,6)
b) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano. (4s - 10,10,10,10).
c) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka. (4s - 10,10,10,10).
modlitewnik daj na koniec

5. Plecy:
a) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia ("Wiosłowanie"). (4s - 12,10,8,6).
b) "Martwy Ciąg" . (4s - 10,10,10,10).
c) "Wiosłowanie" w leżeniu na ławeczce poziomej lub Skłony ze sztangą trzymaną na karku. (4s - 12,10,8,6).
dorzuc drazek, i szrugsy

6. Przedramię:
a) Uginanie Nadgarstków Podchwytem w siadzie. (4s - 10,10,10,10)
b) Uginanie Nadgarstków Nachwytem w siadzie. (4s - 10,10,10,10).
c) -----

7. Nogi:
a) Wspięcia na palcach ze sztangą w staniu. (4s - 12,12,12,12).
b) Przysiady ze sztangą na barkach. (4s - 12,10,8,6).
c) HACK Przysiady. (4s - 12,10,8,6).
d) Prostowanie Nóg w siadzie lub Uginanie Nóg w leżeniu. (4s - 10,10,10,10).

mozesz dac siady i obie wersje uginania

1. To w plecach byłoby 5 ćwiczeń. tak ?
2. skoro radzisz żebym wyrzucił drugi trening ramion, to może zastąpię go "Kapturami" i łydkami.
a w ten dzień co robię nogi i brzuch robiłbym uda i brzuch. wtedy tak bym to wyglądało:
Poniedziałek: Klatka Piersiowa + Triceps.
Wtorek: Barki + Biceps.
Środa: Wolne:
Czwartek: Łydki + Kaptury.
Piątek: Uda + Brzuch.
Sobota: Plecy + Przedramię.
Niedziela: Wolne.

Co o tym sądzisz ?

Po co Ci 5 dni treningowych?
To da się spokojnie zrobić w 4 dni

Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2012-04-07 23:01:36

Źle ? to niech będą te 4.
Jak to rozdzielić i w jakie dni byłoby najlepiej? :
Klatka + Triceps , Barki + Biceps, Nogi + Brzuch , Plecy + Przedramie .

Podział może być
Dni dopasuj tak by ci odpowiadały

Dziękuje Wam za pomoc w poprawkach, w szczególności: TomQ-MAG ;)