Wiek 24
wzrost : 182cm
waga: 71kg
typ: ektomorfik
cel: masa
staż: 2 lata z przerwami, siedzący tryb pracy, możliwość ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. siłownia w domu ławeczka, hantle, drążek, wyciąg
Poniedziałek (klatka, triceps)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/8
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10/8/8
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 10/8/8
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10/8/8
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
ŚRODA (BARKI, BICEPS)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10/8/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3s 12/10/8
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (ile serii i powtórzeń?)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ ( ?)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (?)
PIĄTEK (GRZBIET, NOGI)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 15p
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (?)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (?)
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ?
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
2. HACK-PRZYSIADY 3s 12/10/8
3. .PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
W między czasie brzuch w któryś dzień