Plan FBW na redukcje

...

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 66 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2659

Tomasz miałem dziennik w planie odchudzanie ale Koniu mnie tutaj przeniósł do tego owego działu.

Dlaczego plan niejest dobry? Chce się uczyć na błędach także proszę o uzasadnienie.
Kiedy ćwiczyłem na maszynach niemiałem planu ponieważ robiłem redukcje i zawsze uważałem aeroby jako nr.1 podczas redukcji. Ćwiczenie na maszynach robiłem od 50-60min około 3 ćwiczen na każdą partie ciała po 4s-15 powtórzeń.
Z racji iż nigdy niemyślałem nad ćwiczeniami siłowymi na poważnie podczas redukcji używałem ich jako dodatek by mięśnią sie nienudziło a siła szła troszkę do góry.
Przysiad oraz martwy ciąg nigdy nierobiłem.
Wyciskanie na leżącą : 85-90kg

Aikido, Iaido mam nawieczór i jest to sport jako Aeroby.
Siłownie bym miał z rana 7-8 rano>

Pozdarwiam i dziękuje za zainteresowanie.

"Winter is Coming"

...

Tomasz1405

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326

"Siłownie bym miał z rana 7-8 rano"

tu bym się zastanowił , czy twój CUN jest wstanie się zaktywizować , raczej treningi o tak wczesnej godzinie na siłownie nie są polecane .

"Tomasz miałem dziennik w planie odchudzanie ale Koniu mnie tutaj przeniósł do tego owego działu"

dziennik w dziale dzienniki a nie w działach specjalistycznych trening czy odchudzanie . ( jeśli to jest dziennik )

"Aikido, Iaido mam nawieczór i jest to sport jako Aeroby."

jednak areoby to także wydatek energetyczny .

a dlaczego bo FBW to same ćwiczenia podstawowe , na wolnych ciężarach , żadnych wyciągów , żadnych ćwiczeń izolujących daną grupę mięsniową , żadnych maszyn .

czyli

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s - 10 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - 10 10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s - 8 8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 10 8

to nie ćwiczenia do planu opartego o ten system .

...

William19

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 66 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2659

Witam.

Dziękuje za taką szybką odpowiedź.

Niestety niejestem w stanie chodzić na siłownię inaczej, około 50% razy siłownia musiała by być z rana przez studiowanie i życie towarzyskie, drugie 50% mogło by byc później ewentualnie.
Oczywiście wiem iz jeśli trening był o np 8 rano musiał bym wstac min o 6 by coś zjeść i dac organizmowi czas na przetrawienie.

Aikido oraz iaido jest czymś z czego niemoge zrezygnować więc owszem będę traktował jako aeroby ale napewno nie ciężkie dla mnie.

Gdzie mogę się zgłosić by poprosić o przeniesienie mojego dziennika do poprawnego działu ?

Mam rozumieć iż ćwiczenia które podałeś muszę wymienić i wtedy plan mógł by być do zaakceptowania?

Oraz ostatnie pytanie o Biceps:
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 10 8
Skoro ćwiczenie jest na hantelkach (wolne ciężary ) dlaczego niejest akceptowane do planu FBW ?

Bardzo dziękuje za pomoc.

Zmieniony przez - William19 w dniu 2012-04-10 19:50:10

"Winter is Coming"

...

William19

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 66 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2659

odświeżam by dowiedzieć się nowych informacji!

"Winter is Coming"

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

eveline
Redukcja to szczególny czas, w którym zmieniamy swoje ciało, poprawiamy jego wygląd, obniżamy poziom tkanki tłuszczowej, masę ciała itp.

Aby redukcja przynosiła efekty należy uwzględnić kilka najważniejszych elementów:

- dieta – bardzo ważny czynnik. To jak jemy, ile jemy, co jemy będzie determinować efekty. Ważne by dieta była właściwie dobrana do potrzeb, złożona z wartościowych, jak najmniej przetworzonych produktów i rozsądnie zmieniana w zależności od uzyskiwanych efektów. Częstym błędem jest tzw. duże obcinanie kalorii już na samym starcie, lub eliminowanie któregoś z makroskładników (zwykle są to węglowodany lub tłuszcze). Jeżeli na samym początku wejdziemy na bilans mocno ujemny możemy bardzo szybko odczuć zmęczenie i niedobory witamin i minerałów. Z kolei w sytuacji gdy nastąpi zastój, czyli przestaniemy chudnąć nie będziemy mieli już zbyt dużej możliwości manewru kaloriami. Eliminacja makroskładnika nie jest optymalnym rozwiązaniem – dieta powinna być zbilansowana, dostarczająca nam jak najwięcej różnych wartości odżywczych. Jak najbardziej można manipulować ilością białka, węglowodanów i tłuszczów, ale powinno to być robione stopniowo by dać sobie czas na obserwacje organizmu.

- trening – jest mocno związany z dietą. Powinny być ukierunkowane na wspólne cele i dopasowane do siebie pod względem bilansu dobowego. To jaki trening zastosujemy zależy od tego co chcemy osiągnąć, bo zwykle nie jest to tylko schudnięcie dla samej utraty kilogramów, ale również poprawa wyglądu którejś z partii ciała. Dopasowanie treningu uzależnione jest też od stażu, stanu zdrowia, postawy, płci, wyjściowej masy i składu ciała i wielu innych czynników.

- regeneracja – często pomijana a tak naprawdę warunkująca to czy dieta i trening się przyjmą. Gdy mamy za mało snu, za dużo pracy, wysiłku fizycznego i umysłowego, dużo stresów, ciągłą gonitwę myśli wówczas efekty mogą się pojawiać dużo wolniej lub wcale.

- suplementacja – wchodząc na bilans ujemny prędzej czy później odczujemy braki witamin i minerałów w organizmie. Warto zatem pomyśleć nad suplementacją taką jak B-complex, omega 3, witamina D i K2, magnez, wapń. Warto jednak skonsultować się z trenerem lub lekarzem aby taką suplementację dobrać rozsądnie.
Opisany wyżej trening to rzeczywiście full body workout, czyli trening całego ciała. Trzeba sobie zadać pytanie czy jest wystarczająco intensywny jak na założone cele. Ćwiczeń jest dużo, ale skupione są na małych pojedynczych grupach mięśniowych, z czego na każdą przeznaczone są raptem 2 do 3 serii.

Poniżej kilka zasad na temat budowania treningu FBW na czas redukcji (i nie tylko):
- wybierajmy ćwiczenia wielostawowe – są to ćwiczenia, które wymagają ruchu w więcej niż jednym stawie dzięki czemu angażują do pracy więcej mięśni i spalają więcej kalorii
- trening rozpoczynamy od dużych grup mięśniowych i dopiero później (jeśli jest taka konieczność przechodzimy do mniejszych). Na przykładzie wyżej podanego planu – warto przenieść nogi na początek treningu, ponieważ jest to największa grupa mięśniowa
- trening można podzielić na partie, gdzie zgodnie z powyższą zasadą najpierw wykonujemy ćwiczenia na nogi, później plecy lub klatkę a na końcu mniejsze partie takie jak ramiona, brzuch itp. Podczas redukcji świetnie sprawdza się przeplatanie ćwiczeń skupionych na dolnych i górnych partiach ciała (zarówno ćwiczenie po ćwiczeniu jak i w seriach łączonych gdzie wykonujemy jedną serię ćwiczenia A, jedną serię ćwiczenia B i dopiero mamy przerwę przed drugą serią). Taki rodzaj pracy sprawi, że spalanie kalorii będzie jeszcze większe, ponieważ pobudzać będziemy całe ciało i poziom intensywności wzrośnie
Jaka powinna być objętość treningu? Tutaj warto poznać swój organizm, ponieważ redukcję da się zrobić zarówno na małych obciążeniach z dużą liczbą powtórzeń jak i na małej liczbie powtórzeń z dużym obciążeniem. Jest to kwestia indywidualna i na pewnym poziomie zaawansowania takie testowanie może być ciekawym doświadczeniem.

Kilka artykułów do poczytania:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/dobry_trening_na_redukcje_tkanki_tłuszczowej-t96633.html
Dla kobiet:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html