Dieta na masę do oceny, 80kg

Dieta ma byc pod mase. co ewentualnie jeszcze trzeba pozmieniac zeby bylo dobrze z kcal i b/t/w bo to wsumie pierwsza dieta ktora sam ukladalem i sa w niej jeszcze pewne braki a nie wiem jak pozmieniac zeby bylo dobrze. i ewentualnie jak dokladac wegli jak by nic nie szlo.i zastanawiam sie czy bilans kaloryczy bd wporzadku bo patrzylem po roznych stronachy i na kazdej bylo inaczej

wiek; 18
wzrost; 189
kg; 80
3-5 treningow w tyg

wychodzi;

Współczynnik BMR 1990.63
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3433.84
Węglowodany 55% 1888.61kcal = 472.15gram
Białko 15%% 515.08kcal = 128.77gram



Posilek 1
jogurt naturalny 150g
orzechy wloskie 20g
platki owsiane 100g
bana 100g
kcal;693 b;18 t;22 w;103

Posilek 2(w szkole)
2 bulki grachamki 130g
serek wiejski 200g
kcal;445 b;29 t;14 w;77

Posilek 3(w szkole)
ryz basmati 100g
kurczak piers 150g
2 lyzki oliwy z oliwek
brokuly/warzywa 100g
kcal;571 b;40 t;11 w;80

Posilek 4(przed treningiem)
nie wiem czy to wywalic czy zostawic
ryz basmati 50g
2 banany
kcal;362 b;2 t;1 w;44

Posilek 5 jesli posilkiem mozna to nazwac
(po treningu) zastanawiam sie nad
Olimp CarboNox 50g
kcal;191 w;48

Posilek 6
makaron penne 100g
2 jajka cale
kurczak piers 150g
brokuly/warzywa 100g
2 lyzki oliwy z oliwek
kcal;718 b;61 t;21 w;70

Posilek 7
chudy twarog 100g
kcal;86 b;12 t;1 w;6

razem
kcal;3066
b;162
t;70
w;428

Tluszcz 30% 1030.15kcal = 114.46gram

Witam.
Tutaj z diety wychodzi Ci ujemny bilans kaloryczne ,wiec jeżeli chcesz robić masę to zdecydowanie musisz dołożyć kalorii.

Pozdrawiam.

Pewnie troche sie przeliczyl w iloscia kcal. Tego nie da sie okreslic z obliczen i obserwacja organizmu bedzie najlepszym rozwiazaniem.

Daj jakies bialko zwierzece do posilku ktory jest przed treningiem. Do kazdego posilku dodaj warzywa i jako to bedzie wygladalo. Wprowadz zmiany i wklej rozpiske ponownie.