huajem
Stan zdrowia(ewentualne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń): raczej brak
Wiek 23/24
Waga 78
Wzrost 178 cm
Staż na siłowni oraz opis ostatniego cyklu treningowego (jeśli taki był): cwiczyłem przez swoje zycie na siłowniu juz wiecej niz 2 lata, jednak była długa przerwa. od listopada 2011 do konca lutego 2012 trening w domu oparty o metode O.Lafaya, ostatnie 5 tygodnii wrocilem do treningu na siłownii.
FBW z nastepujacym planem
Plan A
Przysiad ze sztanga 3serie
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi lezac ławka pozioma 3s
Wyciskanie sztangi z klatki 3s
„ruskie” pompki 3s
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s
wznosy nog wiszac na drazku 3s
Plan B
Wykroki 3s
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
Wznoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia 3s
Wyciskanie franzuskie lezac 3s
Uginania ramion ze sztangielkami na przemian z suspinacja nadgarstka 3s
spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3s
Plan C
Martwy ciąg 3s
Uginanie nóg leżac na brzuchu 3s
Rozpietki 3s
Wyciskanie sztangi za karku3s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Uginania ramion na przemian chwyt młotkowy 3s
spięcia brzucha z rekami wyprostowanymi nad glowa 3s
Pon A Sr B Pt C w pierwszym tygodniu później rotacja ABC->BCA>CAB
Wszystkie cwiczenia wykonywane obciazeniem, ktory pozwala wykonac 10-12 powt. przy zachowaniu poprawności ćwiczeń i kontroli nad ciężarem. Treningi poprzedzone 10 min. rozgrzewka i kończone statycznym rozciąganiem całego ciała.
W dni nietreningowe (3 razy w tygodniu jeden dzien na regeneracje) bieganie/piłka nożna/koszykówka.
Cel treningowy
tutaj zaczyna się problem. Chciałbym zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, aby:
czuć się pewnie, nie zatracić dynamiki w sportach drużynowych czytaj nie chce zwiększyć masy przesadnie, poza tym spalenie tkanki tłuszczowej i 6pack były mile widziany
Do jakiego sprzętu masz dostęp?
w pełni wyposażona siłownia
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
na trening siłowy chciałbym 3 razy w tygodniu
Jak się odżywiasz?
Dieta ustawiona zgodnie z prawidłami z działu dieta/odżywianie
Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
brak
Moje pytanie brzmi na temat modyfikacji treningu tak aby cel(szerokopojęty) został osiągniety. Planuje pociągnąć tym FBW do końca kwietnia jednak potem planuje zmienić trening i kompletnie nie mam pojęcia w którą stronę pójść?
Kolejne FBW ? Crossfit ? split x2 ?
Pozdrawiam
Wiek 23/24
Waga 78
Wzrost 178 cm
Staż na siłowni oraz opis ostatniego cyklu treningowego (jeśli taki był): cwiczyłem przez swoje zycie na siłowniu juz wiecej niz 2 lata, jednak była długa przerwa. od listopada 2011 do konca lutego 2012 trening w domu oparty o metode O.Lafaya, ostatnie 5 tygodnii wrocilem do treningu na siłownii.
FBW z nastepujacym planem
Plan A
Przysiad ze sztanga 3serie
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi lezac ławka pozioma 3s
Wyciskanie sztangi z klatki 3s
„ruskie” pompki 3s
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s
wznosy nog wiszac na drazku 3s
Plan B
Wykroki 3s
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
Wznoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia 3s
Wyciskanie franzuskie lezac 3s
Uginania ramion ze sztangielkami na przemian z suspinacja nadgarstka 3s
spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3s
Plan C
Martwy ciąg 3s
Uginanie nóg leżac na brzuchu 3s
Rozpietki 3s
Wyciskanie sztangi za karku3s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Uginania ramion na przemian chwyt młotkowy 3s
spięcia brzucha z rekami wyprostowanymi nad glowa 3s
Pon A Sr B Pt C w pierwszym tygodniu później rotacja ABC->BCA>CAB
Wszystkie cwiczenia wykonywane obciazeniem, ktory pozwala wykonac 10-12 powt. przy zachowaniu poprawności ćwiczeń i kontroli nad ciężarem. Treningi poprzedzone 10 min. rozgrzewka i kończone statycznym rozciąganiem całego ciała.
W dni nietreningowe (3 razy w tygodniu jeden dzien na regeneracje) bieganie/piłka nożna/koszykówka.
Cel treningowy
tutaj zaczyna się problem. Chciałbym zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, aby:
czuć się pewnie, nie zatracić dynamiki w sportach drużynowych czytaj nie chce zwiększyć masy przesadnie, poza tym spalenie tkanki tłuszczowej i 6pack były mile widziany
Do jakiego sprzętu masz dostęp?
w pełni wyposażona siłownia
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
na trening siłowy chciałbym 3 razy w tygodniu
Jak się odżywiasz?
Dieta ustawiona zgodnie z prawidłami z działu dieta/odżywianie
Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
brak
Moje pytanie brzmi na temat modyfikacji treningu tak aby cel(szerokopojęty) został osiągniety. Planuje pociągnąć tym FBW do końca kwietnia jednak potem planuje zmienić trening i kompletnie nie mam pojęcia w którą stronę pójść?
Kolejne FBW ? Crossfit ? split x2 ?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
