Plan na masę do oceny]

Poniedziałek: Klata+ przód i bok barków
Wtorek: Plecy+ tył barków+kaptury
Środa: wolne/aeroby
Czwartek: biceps + triceps+przedramię + 10-15min rowerek
Piątek: Nogi+ 10-15 min rowerek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne lub jakiś sport rekreacyjny typu gra zespołowa/rower


Klatka:
Pompki na poręczach 2s x8-12 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc 3s x8-12 powt.
Wyciskanie hantli/sztangi skos(-) 2s x8-12 powt.
Rozpiętki płasko 2s x8-12 powt.
Wyciskanie hantli skos(+) 3s x8-12 powt.

Barki przód + środek:
Wyciskane sprzed głowy 3s 10-8-6 (przednie i boczne aktony)
High Pull sztangą 2s 10-8 (wszystkie aktony)


Plecy:
MC 3s 10-8-6
Podciąganie na drążku 2s x max
Wiosłowanie sztangielką 3s 10-8-6
Wyciąg góra 3s 10-8-6
Wiosłowanie półsztangą 2s

Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-10 (tylne aktony)

Kaptury:
Szrugsy 2s

Triceps:
Dipsy 3s x 6-8
Wyciąg 3s 10-8-6
Francuskie sztangą 3s 10-8-6
Biceps:
Sztanga stojąc 3s 10-8-8/6
Hantle jednorącz na modlitewniku/lub z supinacją nadgarstka 3s 10-8-8/6
Młotki 3s 10-8-8/6

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 4s 10-8-6-6
Żuraw/syzyfki 4s
Przysiad 4s

Łydki:
Wspięcia ze sztangą na barkach/kolanach 4s

TEN PLAN ZNALAZŁEM W NECIE I GO CHCĘ ROBIĆ TYLKO NIE WIEM CZY BĘDZIE DOBRY PROSZĘ O OCENKI, ROZDAM SOGII

nie widać brucha wrzuć go w sobotę takie jest moje zdanie, ale zobaczymy jak się eksperci wypowiedzą...

Koksu czy chcesz koniecznie robic bica i trica w jeden dzien? Jesli nie to trzeba zmienic patrie miesniowe ktore bedziesz cwiczyl w poszczegolny dzien.

Koksu czy chcesz koniecznie robic bica i trica w jeden dzien? Jesli nie to trzeba zmienic patrie miesniowe ktore bedziesz cwiczyl w poszczegolny dzien.

to co byś proponował zamienić żeby było ok?

taka rada zawsze rób mniejsze partie z dużymi a nie tric+bic ja zmieniłbym na bic+klatka

ok to po zamianie by było ok wszystko ?

.


Zmieniony przez - Hubert455 :D w dniu 2012-04-09 12:01:37