damianddz
Witam, piszę trochę z rozpędu, ułożyłem taki plan proszę o sprawdzenie go będe na cyklu na teściu ostatnio robiłem 4s 14-8powtórzeń zastanawiam się nad zmianą 12-6powtórzeń zalezy mi na progresjii. Przydałby się jeszcze do jednego dnia brzuch wrzucić. S
Poniedziałek:
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 14-8powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 14-8powtórzń
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 14-8powtórzeń
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 20powtórzeń
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s 14-8powtórzeń
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 12-8powtórzeń
3. POMPKI NA PORĘCZACH 3s po 20powtórzeń
Wtorek:
Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem 4s 14-8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM do klaty 4s 14-8
3.wznosy sztangi do brody 3s 20pow
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 15pow
5. MARTWY CIĄG 4s 12pow
Brzuch
1.skłony brzuch na ławce prostej z ciężarem za głową 3s 15
2.skośne na ławeczce 3s 15
3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄc 3s 15
Czwartek:
Barki
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy/wolną sztangą 4s 14-8powtórzeń
2.Wyciskanie zza głowy sztangi 4s 14-8powtórzeń
3. Unoszenie ramion na wyciągu 3s 15powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12powtórzeń
Biceps
1.UGINANIE RAMION NACHWYTEM STOJĄC na wyciągu 4s 14-8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 4s 14-8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3s 15 powtórzeń
4.młotki 4s 12 powtórzeń
Piątek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4s 12-6powtórzeń
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE 4s 14-8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 20-10 powtórzeń
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 15powtórzeń
5.łydki wspięcia 5s do oporu
Brzuch
1.Skłony z linkami 20powtórzeń 3s
2.skośne na maszynie 20powtórzeń 3s
3.unoszenie kolan do klatki 3s 20powórzeń
Poniedziałek:
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 14-8powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 14-8powtórzń
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 14-8powtórzeń
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 20powtórzeń
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s 14-8powtórzeń
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 12-8powtórzeń
3. POMPKI NA PORĘCZACH 3s po 20powtórzeń
Wtorek:
Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem 4s 14-8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM do klaty 4s 14-8
3.wznosy sztangi do brody 3s 20pow
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 15pow
5. MARTWY CIĄG 4s 12pow
Brzuch
1.skłony brzuch na ławce prostej z ciężarem za głową 3s 15
2.skośne na ławeczce 3s 15
3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄc 3s 15
Czwartek:
Barki
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy/wolną sztangą 4s 14-8powtórzeń
2.Wyciskanie zza głowy sztangi 4s 14-8powtórzeń
3. Unoszenie ramion na wyciągu 3s 15powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12powtórzeń
Biceps
1.UGINANIE RAMION NACHWYTEM STOJĄC na wyciągu 4s 14-8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 4s 14-8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3s 15 powtórzeń
4.młotki 4s 12 powtórzeń
Piątek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4s 12-6powtórzeń
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE 4s 14-8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 20-10 powtórzeń
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 15powtórzeń
5.łydki wspięcia 5s do oporu
Brzuch
1.Skłony z linkami 20powtórzeń 3s
2.skośne na maszynie 20powtórzeń 3s
3.unoszenie kolan do klatki 3s 20powórzeń
Krzysztof Piekarz
Ballomus
