Plan do oceny staż 3 rok

martwy teraz mam taki słaby bo mam problem z prostownikami grzbietu, właśnie jutro idę do lekarza zazwyczaj było w martwym ok.145 kg. a co do treningu wolę takim jechać bo poprzednio robiłem podobny do tego i efekty były dobre, i teraz zmieniłem go nieco bo dokupiłem sobie wyciąg, a co do planu dobry jest?

Dobra,od początku:

Podział trochę kuleje,jak i kolejność niektórych partii.

Przedramię wrzuć po bicepsie.Łydki zrób z nogami(a cóż to innego jak nie nogi?)

Poniedziałek: Klata-triceps
4x Wyciskanie sztangi na skosie
4x Pompki na poręczach
4x Rozpiętki za skosie
4x prostowanie ramion na wyciągu
4x wyciskanie francuski hantli jednorącz

Na triceps zamiast wyciągu dałbym czachołamacze lub wyciskanie wąsko.

Wtorek: Plecy- czworoboczne(kaptury)
4x Ściąganie drążka szeroko do klatki
4x Podciąganie na drążku
4x martwy ciąg
4x Podciąganie sztangi do brody
4x Szrugsy


Martwy na początek.
Później podciąganie na drążku.
Brakuje mi tu wiosłowania.Wyciąg możesz dać na pozycję 4,ale dałbym chwyt wąski,aby nie dublować podciągania na drążku.Ładnie by tutaj pasowało cable row na dolnym wyciągu.

Na koniec szrugsy.
Środa: wolna

Czwartek: biceps- barki
4x uginanie ramion ze sztangą szeroko
3x unoszenie ramion z sztangielkami "młotkowo"
3x uginanie ramienia z sztangielką w podporze o kolano
4x wyciskanie sztangi sprzed głowy
3x unoszenie sztangi przodem do góry
4x unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

Barki zrób 1.

Co do bicepsa:

Młotki głównie atakują brachioradialisy,więc traktowałbym je jako ćwiczenie przedramion.
Uginanie zrób chwytem mniej więcej na szerokość barków-obie głowy po równo.
Później uginanie podchwytem hantli leżąc na skośnej ławce lub modlitewnik.
Do młotków dorzuć uginanie nadgarstków i przedramiona będą już zrobione.

Piątek: Nogi- przedramiona
4x Przysiady ze sztangą na barkach
4x Hack przysiady
3x Prostowanie nóg w siadzie
3x uginanie nóg w leżeniu
4x uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4x uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


Brakuje mi jakiegoś wielostawa na hamstringi.
Więc rumuński ciąg lub żuraw.Twój wybór.
Na koniec łydki.


Poza tym-nic tak nie przećwiczy brzucha jak.....przysiady,martwe ciągu,wiosłowania,podciągania na drążku.Mówię to całkiem poważnie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-04-09 21:41:46

ok dzięki czyli po tych poprawkach które zasugerowałeś będzie ok?

Nie.Będzie jeszcze gorzej




A tak poważnie-jest już ok.Ćwicz technicznie i jedz a urośniesz.

Ok dzięki za rady i sog oczywiście za pomoc

pisze w tym temacie -pozostałe dwa bowiem skasowałem- abyś nie zakładał już więcej bezsensownych tematow, będę bowiem musiał Cię ukarać dotkliwie jeśli się taka sytuacja powtórzy...