FBW po raz kolejny, korekta, pytania, pomoc :]

Witam wszystkich,

Właśnie kończę okres roztrenowania, który zakończy się w środę. Dlatego też chcę ruszyć pełną parą i "wejść" na nowy plan treningowy. Zastanawiałem się nad kolejnym FBW i HST. Wybrałem FBW ponieważ ćwiczę nim już ponad 3 miesiące i jestem zadowolony z postępów jakie do tej pory uczyniłem. Przeglądając kolejne tematy o FBW natknąłem się na metodę 15-10-5 i dla tego też postanowiłem skorzystać z 1 ze 2-ch planów Wodyna a dokładnie z zestawu 2:

A:
- Wyciskanie na ławce skośnej
- Przysiad
- Unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc
- Młotki naprzemienne
- Prostowanie ramion w dół
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu
- Uginanie nóg
- Łydki A Wspięcia stojąc
- Przedramiona A Uginanie nadgarstków nachwyt
- Brzuch A Allaszki i/lub spięcia brzucha leżąc

B:
- Wyciskanie od czubka głowy szeroko, siedząc
- Podciąganie do brody (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)Szeroko
- MC
- Pompki na poręczach z ciężaren
- Drążek wąskim podchwytem do czoła z ciężarem
- Prostowanie nóg
- Łydki B Wspięcia siedząc
- Przedramiona B Uginanie nadgarstków podchyw
- Brzuch B Unoszenie nóg w podporze i/lub unoszenie nóg w zwisie na drążku

Zakres serii to: 2-4 rozgrzewkowe i 1 główna.

Teraz mam pytania, Wodyn pisał aby nie zmieniać ćwiczeń jednak:
1. Ciężko mi się pożegnać z wiosłowaniem sztangi więc czy jest możliwość aby zamienić wiosłowanie na wyciągu na wiosło lub przynajmniej wiosło sztangielką?

2. Prostowanie ramion w dół ćwiczenie na wyciągu czy nie można by zamienić na wyciskanie francuskie czy coś bez użycia wyciągu?

Chciałbym oprzeć trening na wolnych ciężarach i póki co unikać wyciągów i maszyn na które przyjdzie czas.


Pytania do ćwiczeń:
1. Podciąganie do brodu(tylko dolna połowa) czy to ćwiczenia ma wyglądać jak na tym filmiku

?

2. Pompki na poręczach z ciężarem o jakie pompki tu chodzi o tricepsowskie czy na klatkę ?

Z góry dziękuję wszystkim za pomoc :)

Przez przypadek wcisnąłem enter

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 74
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu : Siłownia
Dieta : Jest(szczegóły można zobaczyć w dzienniku)
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : BCAA, witaminy, Białko,
Ostatnio przerabiany plan : FBW A i B
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : mierzone ok 8 tyg temu: Przysiad 100kg z zapasem, MC 130, 100kg z zapasem



Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-04-09 16:52:17

Pomoże ktoś

Golombex

Przysiad 100kg z zapasem, MC 130, 100kg z zapasem

Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy

bardzo ładnie - jak tego dokonałeś .

Wybrałem FBW ponieważ ćwiczę nim już ponad 3 miesiące - pokaż ten plan

"Chciałbym oprzeć trening na wolnych ciężarach i póki co unikać wyciągów i maszyn na które przyjdzie czas"

i to jest bardzo dobre podejście .

tylko plan który przedstawiasz , raczej nie należy do tych które opierają się o podstawy .

HST to zmodyfikowana wersja FBW dla osób z większym staże ( dla ciekawości )

Cześć Tomek, dzięki za zainteresowanie :)

Przechodząc do rzeczy to tak: Ten staż 6 miesięcy podałem odkąd zacząłem swoją przygodę z siłownią na poważnie, wcześniej gdy byłem młodszy były krótkie miesięczne epizody z siłownią oraz ćwiczenia domowe typu pompki przysiady itp. Dlatego też na siłę nigdy nie mogłem narzekać i dlatego tak szybko poszły w górę moje maksy.

A o to moje 2 treningi które do tej pory przeszedłem:

Pierwszy(polecony rzez Traktora) Ćwiczyłem nim ok 8-9 tyg.
FBW:
- Przysiad
- RDL
- Wyciskanie leżąc poziom
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciskanie w staniu
- Podciąganie podchwytem

A tutaj drugi

A

Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Unoszenie z opadu
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos dół
Barki:
- Military press
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie stojąc
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc

B
Plecy:
- Martwy ciąg
Nogi:
- wykroki ze sztangą
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwyt
Nogi:
- Uginanie nóg leżąc
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos góra
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga
Tricepsy:
- Pompki na poręczach

Jak widać nic nadzwyczajnego, plany, które widnieją tutaj na forum bez zbędnych modyfikacji.

Chciałbym ruszyć z nowym planem od piątku, jutro na siłownię pójdę by sprawdzić swoje maksy by dostosować odpowiednie ciężary do treningu.
Bardzo prosiłbym Cię o pomoc :)

Jeśli sprawdza się u ciebie FBW i idziesz do przodu to trenuj nadal , tylko skup się na samych podstawowych ćwiczeniach i tyle .

coś w stylu jak traktor tu przedstawia

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

bo twoje FBW ma masę błędów , ja bym tak zrobił , zadbał o jedzenie, wypoczynek i piłował do bólu , a pózniej przeszedł na jakiś SPLIT.

oczywiście mógłbyś i teraz dzielić , pytanie tylko czy ty na pewno tego potrzebujesz by dalej się rozwijać ?

FBW się sprawdza dlatego chciałbym go trochę urozmaicić zmienić ćwiczenia dlatego też podałem plan Wodyna, który przypadł mi do gustu. Split u mnie odpada, ćwiczyłem splitem(wiadomo wyglądał jak u każdego początkującego) i na razie nie chcę do tego wracać... FBW 5x5 nie za bardzo mnie przekonuje, wiem że bazą są podstawy i na nich opieram swój trening ale chciałbym dać nowy bodziec mięśniom do rozwoju.


Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-04-10 20:48:14

Jeśli bierzesz plany np WODYNA to nie szukaj kogoś do korekty albo sprawdzenia , ten człowiek ma wielki łeb w temacie , ja nie jestem w stanie określić , czym on się kierował i jaki ma cel ten program .

nic nie zmieniaj . jeśli korzystasz z gotowca .

Dzięki Tomasz za pomoc, spróbuję ćwiczyć tym planem jeżeli coś będzie nie tak to wtedy zmienie.

Edit:
Tomasz czy mógłbyś mi udzielić odpowiedź na pytanie o pompkach na poręczach? mają być to pompki tricepsowskie czy na klatkę ?

I na pytanie o podciąganie do brody czy ma wyglądać tak jak na filmiku ?

Z góry dziękuję Ci za pomoc i zainteresowanie moim tematem.


Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-04-11 16:49:16