Split 3x do oceny

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 88KG

Wzrost : 196CM

Cel treningowy : MASA BEZTŁUSZCZOWA

Staż treningowy na siłowni : 12 MIESIĘCY

Uprawiane inne sporty : BASEN I TAŃCE RAZ W TYGODNIU, CZASEM PIŁKA N.

Dostęp do sprzętu : FULL

Dieta : 3250KCAL ZBILANSOWANA 5 POSIŁKÓW DZIENNIE

Przeciwwskazania medyczne : BRAK


3 DNIOWY SPLIT DO OCENY:
TRENINGI CO 2 DZIEŃ

KLATKA/BICEPS:
1. WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKO 12 10 8 6
2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 12 10 8 6
3. WYCISKANIE SZTANGI NA UJEMNEJ 12 10 10 8
4. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 12 12 12 12

1. DWUDZIESTKIJEDYNKI 3SERIE STAŁYM OBCIŻENIEM
2. MODLITEWNIK 12 10 8 6
3. UGINANIE PRZEDRAMION Z SUPINACJĄ 12 10 8
4. UGINANIE W PODPORZE O KOLANO 10 10 10

PLECY/TRICEPS
1. ŚCIAGANIE ZA KARK 12 10 10 8
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12 10 8 6
3. MARTWY CIĄG 12 10 10 8
4. ŚCIĄGANIE DO KLATKI 12 10 8 6
5. SZRUGSY 16 16 16 16

1. FRANCUSKIE W LEŻENIU 12 10 10 8
2. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU 12 10 8 6
3. POMPKI NA PORECZACH 4X MAX

NOGI/BARKI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12 10 8 6
2. PROSTOWANIE NÓG 12 10 8 6
3. UGINANIE NÓG 12 10 10 8
4. ŁYDKI 18 18 18 18

1. WYCISKANIE HANTLI W GÓRE 12 10 8 6
2. POGCIĄGANIE SZTANGI 12 10 10 8
3. UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD 10 10 10
4. UNOSZENIE HANTLI W BOK 10 10 10

Trenowanie płaską piramidą raczej odeszło do lamusa i nie jest to dobry sposób, poczytaj o innych sposobach. Co do treningu. Na biceps wystarcza 2 ćwiczenia! uginanie prostym gryfem albo hantlami z supinacją plus młotkowe uginanie po 4 serie każde z tych ćwiczeń. Na pewno 21 do wywalenia.

Plecy daj MC na początek potem podciaganie, wiosło i szrugsy. WYSTARCZY!
Triceps: daj pompki na poreczach na poczatke i daj 4s po 8p potem czachołamacze a na koniec prostowanie na wyciagu na dobicie
Nogi: Daj jeszcze jakieś cwiczenie na 2 głowe np żurawie. Najlepiej jakby na nogi był osobny dzien treningowy po po ciezkim mc 2 glowe moga byc zmeczone i nie powienienes robić ich. Na lydki daj 2 cwiczenia.

Barki: Shoulder press daj potem high pull potem unoszenie bokie i unoszenie hantli w opadzie tułowia (tylny akton barków) I lecisz z treningiem!

Wielkie dzieki za porady ;] Mógłbyś cos zaproponować zamiast piramidy? W poprzednim treningu stosowalem w niektorych cwiczeniech drop sety. Co to są high pull na barki? xD

Poczytaj np o Rampie tutaj bardzo ładnie opisał ten system Ballomus:

https://www.sfd.pl/4__Dniowy_Plan_Do_Oceny_,_Mdsy_,_Ss_,_Proszę_o_zobaczenie_czy_nic_nie_poknociłem_.-t618737-s2.html

Co do ćwiczenia:

tak z ciekawosci pytam, 3200kcal to nie za malo dla Ciebie? Ja mam 178 i 73kg i wale 3200 a czasami pod 3400.

DDM olbrzymie podziekowania za poprawki i porady ;)

nik0n

tak z ciekawosci pytam, 3200kcal to nie za malo dla Ciebie? Ja mam 178 i 73kg i wale 3200 a czasami pod 3400.

Do utrzymania wagi tyle mi wychodzi. Tylko ze mam problem bo nie wiem czy wliczac szejki bialkowe i carbo potreningowe do bilansu dziennego.

wszystko. Ja daje 200-400 kcal wiecej niz do utrzymania wagi.

O to chodzi ale wiesz zblizaja sie wakacje i słoneczko wiec trzeba powoli schodzic z masy ;)