17 latek brak efektow :( .

Witajcie . Jestem tutaj nowy więc proszę o wyrozumiałość . Mam 17 lat od lutego chodzę na siłownię . Niestety nie widzę zbytnio efektów ( chodzi o mase ) natomiast widzę ,że podnoszę większy ciężar . Rozpiszę tutaj swój plan może coś robię źle .
Poniedziałek : klata + triceps + zębowe
-ławka płaska 3 x 10 powtórzeń + rozgrzewka (40 kg )
-ławka skośna 3 x 10 (30 kg )
-ławka skośna głową w dół 3 x 10 (30-40)
-rozpiętki na maszynie 3 x 10 (35 kg )
-sciąanie linek 3 x 10 ( po 15 kg na jednej lince )
*sciąganie na lince 3 x 10 (25 kg)
*pompki szwedzkie 3 x 10 kg ( ciężar ok 35 )
*wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 10 ( 25 )
*wyciskanie francuskie 3 x 8 (5 kg )
# unoszenie za głowę hantla 3 x 10 ( 15 kg )
Nie wiem czy dorzucić tu jeszcze coś ?

Środa : biceps + plecy + przedramie
*uginanie ramion z hantlami 3 x 10 (8 kg )
*uginanie ramion z hantlem (trzymając go w poziomie ) 3 x 10 (8 kg)
*uginanie ramion ze sztangą 3x10 ( 23 kg )
*uginanie na kolanie ramion 3 x 10 ( 8 )
*podciąganie podchwytem 3 x 10 (40 kg )
-podciąganie nachwytem 3 x 10 (35 )
-sciąganie linki za kark 3 x 10 ( 35-40 kg )
-wiosłowanie na maszynie 3 x 10 ( 40 kg )
-opad tułowia(zamiast mc) 3 x 10 ( ciężar ciała )
#wciąganie ciężarku na knyplu 3 x 3 wciągnięcia ( 2.5 kg )
#uginanie nadgarstków na sztandze 3 x 12 (20 kg )

Piątek : Barki + nogi + brzuch
-unoszenie sztangi nad głowę 3 x 10 ( 35 )
-unoszenie hantli nad głowę 3 x 10 ( 14 )
-unoszenie barków na maszynie 3 x 10 ( 40 )
-unoszenie sztangi przed twarz ( chodzi o tylne akordy ) 3 x 10 (20kg)
-unoszenie barków bokiem na maszynie 3 x 10 ( 20 kg )
- szrugsy na sztandze 3 x 12 ( 45 kg )
*Suwnica 3 x 10 ( 160 kg )
*unoszenie nóg ( dwugłowe ) 3 x 10 ( 49 kg )
*stawanie na jednej nodze na palcach 3 x 15 ( 70 kg mój ciężar )
* zestaw ćwiczeń na pachwiny itp itd 3 x 10 po 50 kg
# brzuch na maszynie 3 x 10 ( 35 kg )
# skosy na maszynie 3 x 10 ( 50 kg )
# unoszenie nóg na ławce do brzuszków 3 x 15
# unoszenie prosto nóg 3 x 15

Sobota : Bieganie 7 km ( ok godz.)

Proszę o wszelkie rady i wszelką pomoc . Nie wiem dlaczego nie rośnie mi nic poza klatką piersiową :( . Biceps ciągle taki sam idzie tylko siła . Dodam , że mam trochę tłuszczyku . Proszę o odpowiedzi , ew pisać na GG 676718 :) . Dziękuje z góry ;)

Plan się nie nadaje

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

Chłopie skąd ty taki plan wytrzasnąłeś? Weź to od razu wywal do kosza... Gdzie tutaj są najważniejsze ćwiczenia typu przysiady/martwy ciąg??!! Maszyny wyeliminuj póki co, bo to do niczego nie prowadzi. Po drugie skoro siła idzie a masa nie tzn, że źle się odżywiasz - ułóż odpowiednią dietę z dodatnim bilansem kalorycznym...

Oj awansujesz do elity z tym planem "jak nie należy ćwiczyć"! Tragedia to mało powiedziane.
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

I czytaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

jak poczytasz i ułożysz coś ciekawego pochwal się.

trza bylo jeszcze wiecej dowalic

Wiek : 17 lat

Waga : 70 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : piłka nożna , joga , akrobatyka ( w mniejszym stopniu)

Dostęp do sprzętu : wszystko :)

Dieta : białkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko Hi Tec

Ostatnio przerabiany plan: ten powyżej :(

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: Podane w nawiasach

To może któryś z Panów zechciałby napisać dla mnie odpowiedni plan na poszczególne partie mięśniowe ? .

Moja rada o:) zacznij FBW, przeczytaj przynajmnie ten artykuł jako minimum:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Po jego przeczytaniu powinieneś znaleźć gotowe plany a jak sie zagłębisz do około 20 postów będzięsz mieć wystarczającą wiedzię by coś swojego ułożyć/zmodyfikować obecne plany pod siebie.
LPA-5 tylko pięc czytaj i zdobywaj wiedze i wracaj z nią :)

Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - William19 w dniu 2012-04-09 23:52:56

Najlepiej nic nie układaj tylko bierz gotowca.