Przerwy pomiędzy seriami 30 sekund, w razie problemów max do 60 sekund. Takie same przerwy po wykonaniu obu ćwiczeń z treningu łączonego. Obciążenie będzie wynosiło 40-50% maksymalnego. Po każdym treningu dodatkowo aeroby 30-40 minut.
Dzień 1:
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x25
Wyciskanie hantli na ławce głową w górę 3x25
Trening łączony:
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x20
Przenoszenie hantla zza głowy w leżeniu 3x20
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym wąskim uchwytem stojąc 3x25
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku jednorącz* 3x25
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x25
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu tułowia stojąc 3x25
*z powodu braku modlitewnika mogę jedynie wykonać to ćwiczenie jednorącz na oparciu od ławeczki
Dzień 2:
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x25
Podciąganie sztangi do brody 3x25
Trening łączony:
Unoszenie hantli w przód 3x20
Unoszenie hantli w bok 3x20
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3x25
Trening łączony:
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x20
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x20
Dzień 3:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem do klatki 3x25
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x25
Trening łączony:
Martwy ciąg na prostych nogach 3x20
Kaptury 3x20
Nogi:
Trening łączony:
Przysiady ze sztangą 3x20
Wspięcia na palcach stojąc 3x20
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x25
Dzień 4:
Klatka:
Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x25
Przenoszenie hantla zza głowy w leżeniu 3x25
Trening łączony:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x20
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x20
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym szerokim uchwytem stojąc 3x25
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3x25
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku jednorącz 3x25
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu tułowia stojąc 3x25
Dzień 5:
Barki:
Wyciskanie nad głowę na maszynie 3x25
Podciąganie do brody na wyciągu 3x25
Trening łączony:
Unoszenie ramion w przód na wyciągu 3x20
Unoszenie ramion w bok na wyciągu 3x20
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3x25
Trening łączony:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x20
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x20
Dzień: 6:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem do karku 3x25
Podciąganie hantla w opadzie tułowia 3x25
Trening łączony:
Martwy ciąg na prostych nogach 3x20
Kaptury 3x20
Nogi:
Trening łączony:
Wyciskanie na suwnicy 3x20
Wypychanie na suwnicy palcami nóg 3x20
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x25
Dodatkowo co drugi dzień treningowy będzie również przeprowadzany trening mięśni brzucha:
Skłony tułowia na maszynie 3x100
Skłony boczne z hantlą 3x25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x25