Dieta redukcyjna do oceny, 110kg

Laciu1992

110 - waga ciała
BF ~ 20%
88kg beztłuszczowa masa ciała
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: 3600-3800kcal - 500kcal (redukcja) = 3100-3300kcal




POSIŁEK 1 (ŚNIADANIE):
250gram twarogu chudego: 42,5gram białka; 9,25 gram węglowodanów; 10gram tłuszczu
200ml mleka 0,5%: 6gram białka; 9,4gram węglowodanów; 1 gram tłuszczu
100gram płatków owsianych: 11,9gram białka; 69,3gram węglowodanów; 7,2gram tłuszczu
pół łyżki oliwy z oliwek: 4,6gram tłuszczu
DODATKI: kakao, słodzik; + warzywa

60,4 BIAŁKO / 87,95 WĘGLOWODANY / 22,8 TŁUSZCZ


POSIŁEK 2:
150gram piersi z kurczaka: 32,7gram białka; 0gram węglowodanów; 5,55gram tłuszczu
50 gram marchwi: 0,5gram białka; 4,35gram węglowodanów; 0,1gram tłuszczu
50gram cebuli: 1,4gram białka; 6,9gram węglowodanów; 0,4gram tłuszczu wiecej warzyw (nie musisz ich wliczac)
2 łyżki oliwy z oliwek: 18,2gram tłuszczu
DODATKI: koncentrat, papryka, pieprz, sól, słodzik;

34,6 BIAŁKO / 11,25 WĘGLOWODANY / 24,25 TŁUSZCZ


POSIŁEK 3:
150gram piersi z kurczaka: 32,7gram białka; 0gram węglowodanów; 5,55gram tłuszczu szynka lub schab wieprzowy
50 gram marchwi: 0,5gram białka; 4,35gram węglowodanów; 0,1gram tłuszczu
50gram cebuli: 1,4gram białka; 6,9gram węglowodanów; 0,4gram tłuszczu wiecej innych warzywa
2 łyżki oliwy z oliwek: 18,4gram tłuszczu inne zrodlo tluszczow, np olej lniany, orzechy, pestki
DODATKI: koncentrat, papryka, pieprz, sól, słodzik;

34,6 BIAŁKO / 11,25 WĘGLOWODANY / 24,25 TŁUSZCZ


POSIŁEK 4: (PRZEDTRENINGOWY):
150gram piersi z kurczaka: 32,7gram białka; 0gram węglowodanów; 5,55gram tłuszczu ryba
100 gram ryżu brązowego: 6,7 gram białka; 78,9 gram węglowodanów; 0,7gram tłuszczu
50 gram marchwi: 0,5gram białka; 4,35gram węglowodanów; 0,1gram tłuszczu
50gram cebuli: 1,4gram białka; 6,9gram węglowodanów; 0,4gram tłuszczu wiecej warzyw
DODATKI: koncentrat, papryka, pieprz, sól, słodzik;

41,3 BIAŁKO / 90,15 WĘGLOWODANY / 6,75 TŁUSZCZ


POSIŁEK 5 (POTRENINGOWY):
150gram piersi z kurczaka: 32,7gram białka; 0gram węglowodanów; 5,55gram tłuszczu
100gram płatków owsianych: 11,9gram białka; 69,3gram węglowodanów; 7,2gram tłuszczu
200ml mleka 0,5%: 6gram białka; 9,4gram mleko zastap kefirem, jogurtem lub maslanka
węglowodanów; 1 gram tłuszczu
50 gram marchwi: 0,5gram białka; 4,35gram węglowodanów; 0,1gram tłuszczu
50gram cebuli: 1,4gram białka; 6,9gram węglowodanów; 0,4gram tłuszcz wiecej warzyw
DODATKI: koncentrat, papryka, pieprz, sól, słodzik, kakao; do kazdego posilku dodajesz slodzik?
52,5 BIAŁKO / 89,95 WĘGLOWODANY / 14,25 TŁUSZCZ


POSIŁEK 6 KOLACJA:
250gram twarogu chudego: 42,5gram białka; 9,25 gram węglowodanów; 10gram tłuszczu
100 gram pomidora: 0,9gram białka; 3,6gram węglowodanów; 0,2gram tłuszczu 300g
50gram cebuli: 1,4gram białka; 6,9gram węglowodanów; 0,4gram tłuszczu
1,5 łyżki oliwy z oliwek: 13,8gram tłuszczu pestki z dyni
DODATKI: sól, pieprz, szczypiorek;

44,8 B / 19,75 W / 24,4 T







PODSUMOWANIE: 268,2 G BIAŁKO / 310,3 G WĘGLOWODANY / 116,7 G TŁUSZCZ zmniejsz ilosc bialka do 2g/kg m.c.
38,57% BIAŁKO / 44,63% WĘGLOWODANY / 16,78% TŁUSZCZ


- 1072,8kcal z białka;
- 1241,2kcal z węglowodanów;
- 1050,3kcal z tłuszczy

ŁĄCZNIE: 3364,3 kcal


PROCENTOWY SKŁAD DIETY WEDŁUG KALORYCZNOŚCI:

31,88% białko, 36,89% węglowodany, 31,21% tłuszcz


DODATKOWA SUPLEMENTACJA:
HITEC BCAA TST: (10 gram rano 10 gram przed i po treningu); tylko w okresie treningu
TREC L-Glutamine Extreme: (2gramy rano; 4gramy przed treningiem; 2gramy po treningu) j.w. i nie trac kasy nastepnym razem na glutamine
\TREC CM3 Powder (Jabłczan): (5gram rano; 5 gram przed i po treningu)


Proszę spojrzec surowym okiem na moją dietę
Proszę o najdrobniejsze uwagi, zależy mi przede wszystkim na utrzymaniu masy mięśniowej i ja największej redukcji tłuszczu, z góry dziękuje...

DODATKOWE PYTANIA:
1) Jak widac mam marchew w 4 posiłkach, będę ją przyrządzał z kurczakiem gotując ją przez blisko 20 minut, a jak wiadomo IG marchewki znacznie skaczę podczas gotowania, czy będzie to miało jakiś większy wpływ na całokształt diety? Ponieważ 4 posiłki będę przygotowywał w ten sposób.
2) Czy nie lepiej usunąc sól z posiłków?
3) Czy 400ml mleka 0,5% dziennie na redukcji to dobre rozwiązanie? Gównie jest mi potrzebne do przyrządzenia posiłków aby były jadalne.

1. Nie.
2. Nie ma takiej koniecznosci. Jestes aktywny fizycznie.
3. Zamien mleko na mleczne napoje fermentowane.
Zmieniony przez - Laciu1992 w dniu 2012-04-10 13:14:59