antas7
Chciałbym pierwszy raz w życiu przejść na trening na rzeźbę. Nigdy nie miałem jakieś konkretnego celu ,ale tym razem chciałbym trochę wyrzeźbić moje mięśnie. Poszukałem trochę na forum + postaram się dobrać odpowiednią suplementację i myślę ,że będzie okay. Z tego co czytałem to ciężar przy rzeźbie będzie 40-50 % ciężaru ,który normalnie podnoszę.
Plan jest następujący :
Przerwy po między ćwiczeniami 1.5 minuty (90 sekund)
Poniedziałek : klatka + biceps
1)Wyciskanie sztangi płasko 4x15
2)Wyciskanie sztangi skos 4x15
3)Przenosznie 4x15
4)Przyciąganie do wewnątrz (atlas) 4x15
5)Rozpiętki 4x15
6)Superseria "7x3" biceps 4 razy
7)Hantlami biceps młotkowym 4x15
Po zakończeniu ćwiczeń 30 minut bieganie lub 30 minut rower stacjonarny.
Środa : Plecy + triceps
1) Superseria : martwy ciąg + od razu po tym przyciąganie drążka na atlasie 4x15
2) Superseria : podciągnaie sztangielki w opadzie + przyciąganie na atlasie 4x15
3) Szrugsy 4x15
4) Wypychanie hatla nad głowę (triceps) 4x15
5) Ściągnie drążka w dół (atlas) 4x15
Po treningu 30 minut biegania lub rower stacjonarny.
Piątek : Nogi + barki
1) Wyciskanie sztangielek 4x15
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x15
5) Prostowanie nóg w siadzie 4x15
6) Uginanie nóg w leżeniu 4x15
7) Wspinanie na palce w staniu 4x15
Po treningu 30 minut bieganie lub rower stacjonarny.
Wtorek / Czwartek :
W jeden z tych dni planuję odpoczynek ,zaś w drugi 30 minut biegania. Myślę ,że bardziej będzie to uzależnione od czasu :/ .
Sobota / Niedziela : planuję raczej lajtowe.
Mecz z ziomkami w nogę najczęściej 90-120 minut lub trasa rowerowa około 25 km.
Suplementacja :
Dni treningowe :
Przed śniadaniem Storm.
Między śniadaniem a obiadem białko.
Przed treningiem BCAA
Po treningu Storm ,a później BCAA.
30 minut po treningu Carbo.
Dni nietreningowe :
Przed śniadaniem Storm , BCAA
Między śniadaniem na obiadem białko.
Panowie zmieniać coś ? Dodać , wyeliminować itd ?
Plan jest następujący :
Przerwy po między ćwiczeniami 1.5 minuty (90 sekund)
Poniedziałek : klatka + biceps
1)Wyciskanie sztangi płasko 4x15
2)Wyciskanie sztangi skos 4x15
3)Przenosznie 4x15
4)Przyciąganie do wewnątrz (atlas) 4x15
5)Rozpiętki 4x15
6)Superseria "7x3" biceps 4 razy
7)Hantlami biceps młotkowym 4x15
Po zakończeniu ćwiczeń 30 minut bieganie lub 30 minut rower stacjonarny.
Środa : Plecy + triceps
1) Superseria : martwy ciąg + od razu po tym przyciąganie drążka na atlasie 4x15
2) Superseria : podciągnaie sztangielki w opadzie + przyciąganie na atlasie 4x15
3) Szrugsy 4x15
4) Wypychanie hatla nad głowę (triceps) 4x15
5) Ściągnie drążka w dół (atlas) 4x15
Po treningu 30 minut biegania lub rower stacjonarny.
Piątek : Nogi + barki
1) Wyciskanie sztangielek 4x15
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x15
5) Prostowanie nóg w siadzie 4x15
6) Uginanie nóg w leżeniu 4x15
7) Wspinanie na palce w staniu 4x15
Po treningu 30 minut bieganie lub rower stacjonarny.
Wtorek / Czwartek :
W jeden z tych dni planuję odpoczynek ,zaś w drugi 30 minut biegania. Myślę ,że bardziej będzie to uzależnione od czasu :/ .
Sobota / Niedziela : planuję raczej lajtowe.
Mecz z ziomkami w nogę najczęściej 90-120 minut lub trasa rowerowa około 25 km.
Suplementacja :
Dni treningowe :
Przed śniadaniem Storm.
Między śniadaniem a obiadem białko.
Przed treningiem BCAA
Po treningu Storm ,a później BCAA.
30 minut po treningu Carbo.
Dni nietreningowe :
Przed śniadaniem Storm , BCAA
Między śniadaniem na obiadem białko.
Panowie zmieniać coś ? Dodać , wyeliminować itd ?
Krzysztof Piekarz
szaunima
Hubert81
