>>>Tening na rzeźbę do oceny<<<

Proszę o ocenę mojego treningu na rzeźbę i wprowadzenie ewentualnych poprawek. Nie ma w nim ćwiczeń na brzuch gdyż je wykonuję co dzień. Ze względu na brak dostępu na siłownię w sobotę,trening jest wtedy nie co ubogi;// Plan pisałem plan więc nie które ćwiczenie mogą być nie do końca jasne,wtedy proszę pisać,postaram się wytłumaczy. Pozdrawiam i z góry dzięki;))

Poniedziałek (Klatka + Biceps + Triceps ):
1. Klatka:
a) Wyciskanie na ławce skośnej (głowa wyżej niż nogi)- 3 serie 15 powtórzeń,
b) Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie 15 powtórzeń,
c) Rozpiętki na atlasie -3 serie 15 powtórzeń,
d) Wypychanie na atlasie - 4 serie 16 powtórzeń,
2. Biceps:
a) Hantelki na stojąco 3 serie- 15 powtórzeń,
b) Gryf łamany z zaparciem łokci - 3 serie 15 powtórzeń,
c) Gryf łamany na stojąco - 3 serie 16 powtórzeń,
3. Triceps:
a) Pompki ze złączonymi kciukami - 3 serie 15 powtórzeń,
b) Wyciskanie handelki za głową - 3 serie 12 powtórzeń,
c) Wyciskanie na leżąco gryfem łamanym – 2 serie 15 powtórzeń,
d) Ściąganie na atlasie - 4 serie 15 powtórzeń,
Wtorek (WOLNE)
Środa (Barki + Kaptury + Plecy):
1. Barki:
a) Wyciskanie sztangi na siedząco nad głowę 3x 15 powtórzeń,
b) Unoszenie hantelek na boki - 3 serie 12 powtórzeń,
c) Unoszenie hantelek przed siebie - 3 serie 16 powtórzeń,
2. Kaptury:
a) Podciąganie hantelek na stojąco - 3 serie 20 powtórzeń,
b) Podciąganie sztangi z przodu - 3 serie 15 powtórzeń,
c) Podciąganie sztangi z tyłu - 3 serie 15 powtórzeń,
3. Plecy:
a) Ściąganie motylami na atlasie - 3 serie 15 powtórzeń,
b) Podciąganie na drążku szeroko - 2 serie 12 powtórzeń,
c) Ściąganie drążka na atlasie na stojąco prostymi rękoma - 3 serie 15 powtórzeń,
d) Ściąganie drążka na atlasie na siedząco - 3 serie 15 powtórzeń,
Czwartek (Nogi + Biceps + Triceps):
1. Nogi:
a) Przysiady z ciężarem - 5 serii 15 powtórzeń,
b) Wyciskanie na atlasie- 5 serii 25 powtórzeń,
2. Biceps:
a) Hantelki na stojąco 3 serie- 15 powtórzeń,
b) Gryf łamany z zaparciem łokci - 4 serie 15 powtórzeń,
c) Gryf łamany na stojąco - 4 serie 16 powtórzeń,
3. Triceps:
a) Pompki ze złączonymi kciukami - 3 serie 15 powtórzeń,
b) Wyciskanie na leżąco gryfem łamanym – 2 serie 15 powtórzeń
c) Ściąganie na atlasie - 4 serie 15 powtórzeń,
d) Opuszczanie się z ciężarem z zapartymi rękami i nogami - 3 serie 15 powtórzeń,
Piątek ( Klatka + Barki + Plecy):
1. Klatka:
a) Wyciskanie na ławce skośnej (głowa niżej niż nogi)- 3 serie 15 powtórzeń,
b) Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie 15 powtórzeń,
c) Rozpiętki na ławce -3 serie 15 powtórzeń,
d) Wypychanie na atlasie - 4 serie 16 powtórzeń,
2. Barki:
a) Wyciskanie sztangi na siedząco nad głowę - 4x 15 powtórzeń,
b) Unoszenie hantelek na boki - 4 serie 12 powtórzeń,
c) Unoszenie hantelek przed siebie - 4 serie 16 powtórzeń,
3. Plecy:
a) Ściąganie motylami na atlasie - 3 serie 15 powtórzeń,
b) Ściąganie drążka na atlasie na stojąco prostymi rękoma - 3 serie 15 powtórzeń,
c) Ściąganie drążka na atlasie na siedząco - 3 serie 15 powtórzeń,
Sobota (Nogi + Kaptury):
1. Nogi:
a) Przysiady z ciężarem - 8 serii 15 powtórzeń,
2. Kaptury:
a) Podciąganie hantelek na stojąco - 3 serie 20 powtórzeń,
b) Podciąganie sztangi z przodu - 3 serie 15 powtórzeń,
c) Podciąganie sztangi z tyłu - 3 serie 15 powtórzeń,


!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Przerwy po między każdą serią 40 sekund!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Wypełnij ankietę. Trening az kipi od błędów ale więcej dopiero po rzetelnie wypełnionej ankiecie.

Heh, chyba nie o taką ankietę chodziło :D

hehehehe