EXTREM
Witam ułożyłem taki plan oczywiscie interesuje mnie masa. Mój cel do poszerzenie jak jak naj bardziej pleców i barków bo z genetyki jestem wąski. Koniecznie musi byc triceps z bicepsem bo tak naj lepiej czuje ze wchodzi. Klatke połączyłem z przodem i bokami barków a plecy z tłem barków . Ale nie jestem pewien czy cwiczenia jakie wykonuje na na plecy są odpowiednie . Chce miec plecy w kształcie ( V ) wiecie o co chodzi . pozdrówka
Poniedziałek: Klata + Barki
1.kdolna 4x8-10
2.kgórna 4po8-10
3.rozpiętki w skośie 4po8-10
4. Przenoszenie 3po10
1.B sztanga wyciskanie z klatki lub na maszynie smith 4po8-10
2.B sztanga wzdłuż roztaw dłoni szerszy niz barki 4po8-10
3.B.Arnoldki wyciskanie h ze skrętem 3po 8-10
4.B.Wznoscy h bokiem stojąć 2-3po 8-10
Wtorek: Plecy
0.podciąganie do klatki nachwyt młotkowy ROZGRZEWKA 2x max
1.wyciąg do klatki szeroki uchwyt 4po 8-10
2.wiosłowanie sztangą uchwyt szerszy niż barki do klatki 4po8-10
3.wiosłowanie hantlem normalnie 4po8-10
4.wiosłowanie koncem sztangi(na maszynie- chwyt szeroko) 3po10
5.wiosłowanie linki wyciągu dolnego siedząć pod chwyt troche mniej niz szerokosc barków. 3po 10
6.Martwy Ćiąg 4po10
Środa: WOLNE
Czwartek: Triceps , Biceps , Przedramie
1.t sztanga wąski 4po8-10
b sztanga łamana 4po8-10
2.t sztanga do czoła 4po8-10
b hantel młotkowy 4po8-10
3.t francuz 4po8-10
b hantel o kolano 4po8-10
1.przedramie sztanga 3po8-10
2.przedramie h pod chwyt 3po8-10
3.przedramie sztanga nad chwyt 3po8-10
Piątek: Nogi
1.wyprosty siedząc 4po8-10
2.przysiady 5po8-10
3.Hack Przysiady 3po10
4.wyciskanie nogami 5po8-10
5.wyprosty pod udzie 4po8-10
1.łydki wspięcia siedząc 5po10-12
2.łydki wspięcia stojąc 5po10-12
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Poniedziałek: Klata + Barki
1.kdolna 4x8-10
2.kgórna 4po8-10
3.rozpiętki w skośie 4po8-10
4. Przenoszenie 3po10
1.B sztanga wyciskanie z klatki lub na maszynie smith 4po8-10
2.B sztanga wzdłuż roztaw dłoni szerszy niz barki 4po8-10
3.B.Arnoldki wyciskanie h ze skrętem 3po 8-10
4.B.Wznoscy h bokiem stojąć 2-3po 8-10
Wtorek: Plecy
0.podciąganie do klatki nachwyt młotkowy ROZGRZEWKA 2x max
1.wyciąg do klatki szeroki uchwyt 4po 8-10
2.wiosłowanie sztangą uchwyt szerszy niż barki do klatki 4po8-10
3.wiosłowanie hantlem normalnie 4po8-10
4.wiosłowanie koncem sztangi(na maszynie- chwyt szeroko) 3po10
5.wiosłowanie linki wyciągu dolnego siedząć pod chwyt troche mniej niz szerokosc barków. 3po 10
6.Martwy Ćiąg 4po10
Środa: WOLNE
Czwartek: Triceps , Biceps , Przedramie
1.t sztanga wąski 4po8-10
b sztanga łamana 4po8-10
2.t sztanga do czoła 4po8-10
b hantel młotkowy 4po8-10
3.t francuz 4po8-10
b hantel o kolano 4po8-10
1.przedramie sztanga 3po8-10
2.przedramie h pod chwyt 3po8-10
3.przedramie sztanga nad chwyt 3po8-10
Piątek: Nogi
1.wyprosty siedząc 4po8-10
2.przysiady 5po8-10
3.Hack Przysiady 3po10
4.wyciskanie nogami 5po8-10
5.wyprosty pod udzie 4po8-10
1.łydki wspięcia siedząc 5po10-12
2.łydki wspięcia stojąc 5po10-12
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Krzysztof Piekarz
Paulxskate
Hubert81
