Split na mase 4xtydzień

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 88KG

Wzrost : 183CM

Cel treningowy : MASA BEZTŁUSZCZOWA

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : futsal czasem

Dostęp do sprzętu : Ławka regulowana,sztanga,hantle,brama,wyciąg,obciążenie

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : BRAK



Poniedziałek
1.Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-8
-Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12-8
-Rozpiętki płasko 4x12-8
2.Biceps
-Uginanie ze sztangą stojąc 4x12-8
-Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x12-8
-Uginanie ze sztangielkami na przemian stojąc 3x10-8
Środa
1.Barki
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x 15 – 20
-wyciskanie sztangielek 3x 8 – 12
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10 – 12
2.Brzuch
A6W
Piątek
1.Plecy
-MC 4x12,10,10,8
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego3x 12-15
-wiosłowanie sztangą w opaddzie tułowia 4x10
-Przyciąganie drążka w chwycie szerokim wyciagu gornego3x12-10
2.Kaptury
-Szrugsy 3x 10
3.Triceps
-wyciskanie wąski chwyt 3x12-10
-wyciskanie francuskie sztangielki 3x12-10
-Pompki w podporze tyłem 3x max
Sobota
1.Nogi
a) Czworgłowe
-Przysiady 4x10
-Wyprosty nóg w siadzie 3x10
b)Dwugłowe
-Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 3x10
c)Łydki
-wspiecia na palce stając z hantlem 5x 10,15,25,15,10
-wspiecia na palce siedzac 3x10


Z moim stażem jest tak sobie napisałem że 4 miesiace ale ćwiczyłem z kumplami to troche w domu i tak naprawde nie miałem konkretnego planu treningowego ale technike wykonywanych cwiczen znam wiec mam nadzieje ze bedzie ok. Prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki rady wskazówki na przyszłość.

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

1. ostatnio przerabiany plan ?
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

właśnie z planem to taki mały problem że go nie miałem tylko tak intuicyjnie ćwiczyłem.

Przysiad 65-70
martwy 60-100
Wyciskanie 40-55

to w takim razie przeczytaj na spokojnie MIT 4 i wróc .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862