FBW na masę - do oceny

Mój cel to sucha masa mięśniowa + trochę siły.
Mam tutaj trening FBW ułożony wg schematu Georga z tematu : https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s1.html
Plan zakłada dwa dni treningowe w tygodniu i dwa zestawy (pn i śr) – tylko tak mi pasuje (dostęp do dobrej siłowni za free).
Oto plan:
Plan A:
- Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie – 3s (12,10,8)
-uginanie nóg w leżeniu – 3s (12,10,8)
- Plecy
-martwy ciąg - 3s (12,10,8)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie – 3s (12,10,8)
- Klatka piersiowa
-wyciskanie hantli na skosie – 4s (12,10,8,6) – tutaj nie wiem czy nie dac 2s i 2s rozpiętek na maszynie, żeby rozciągnąć klatkę? Jeśli może być to jaka ilość powtórzeń? (to samo w pl B)
-Barki
-wyciskanie hantli – 3s (10,8,6)
- Biceps
-uginanie ramion ze sztangą – 3s (10,8,6)
- Triceps
-pompki na poręczach – 3s (10,8,6)

Plan B
-Nogi
-przysiady ze sztangą/przysiad na maszynie skośnej (co lepsze?) – 3s (12,10,8)
-uginanie nóg w leżeniu – 3s (12,10,8)
- Plecy
-wiosłowanie wyciąg dolny – 3s (12,10,8)
- unoszenie z opadu – 3s (12,10,8)
- Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na płasko – 4s (12,10,8,6) /lub na maszynie?
- Barki
- military Press (siedząc czy stojąc?) – 3s (10,8,6)
- Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s (10,8,6)
- Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu (szeroko czy wąsko?) – 3s (10,8,6)

Proszę o ocenę i poprawę.

Ps. Widzę, że urwało przy kontuzjach : "Półtora roku temu nastąpiło przesunięcie dysku w odcinku piersiowo-szyjnym kręgosłupa – rehabilitacja metodą Mc Kenziego." - podczas ćwiczeń przez ostatnie miesiące żadnych dolegliwości.


Zmieniony przez - beephe w dniu 2012-04-11 18:10:07