Na tym kalkulatorze wyszło mi, że
zaznaczyłem umiarkowaną aktywność (1-2 Ćwiczenia w tygodniu)
Współczynnik BMR 1627.3
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2522.32
Węglowodany 55% 1387.28kcal = 346.82gram
Białko 15%% 378.35kcal = 94.59gram
Tłuszcz 30% 756.7kcal = 84.08gram
Oto moja poprawiona dieta:
Posiłek 1 ( 6:30)
kcal-366 białko-12 tłuszcze-7 Węglowodany-1 Płatki owsiane 100g
kcal-49 białko-11 tłuszcze-0 węglowodany-1 Białko jaja kurzego
kcal-196 białko-5 tłuszcze-20 węglowodany-1 Orzechy włoskie 30g
Posiłek 2 ( 11:30 W szkole)
kcal-49 białko-11 tłuszcze-0 węglowodany-1 Białko jaja kurzego
kcal-100 białko-6 tłuszcze-4 węglowodany-9 Mleko Łaciate 2% 200ml
kcal-344 białko-6 tłuszcze-0 węglowodany-76 Ryż biały 100g
Posiłek 3 ( 15:00)
kcal-240 białko-6 tłuszcze-0 węglowodany-53 Ziemniaki 400g
kcal-198 białko-43 tłuszcze-2 węglowodany-0 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kcal- białko- tłuszcze- węglowodany- Warzywa 50g
Posiłek 4 (18:00
Przed treningiem)
kcal-198 białko-43 tłuszcze-2 węglowodany-0 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kcal-103 białko-20 tłuszcze-2 węglowodany-1 Kanapki/Kajzerki z Szynką wołową 100g
Posiłek 5 (20:00 Po treningu)
kcal-417 białko-38 tłuszcze-29 węglowodany-2 Omlet z 3 jajek 300g
kcal-732 białko-24 tłuszcze-14 węglowodany-125 Płatki owsiane 200g
Łącznie KCAL:2992. Białko:225g. Tłuszcze:80g Węglowodany:270g
Teraz już wiem ile potrzeba czasu żeby ułożyć trening:D Siedziałem kilka godzin żeby wszystko dobrać. Jak jest coś do zmian to pisać. W sumie może trochę za dużo tłuszczu na noc ale ja już nie mam pomysłów. Jak jest coś do poprawki to pisać, powinienem w diecie mieć więcej węglowodanów ale nie mam już pomysłów prosze o propozycje