Anonim
Barki+nogi+kaptury
wyciskanie sprzed karku : 3x 8
unoszenie na boki siedząc + odwrotny butterfly 3x10 15 20
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 - 12
szrugsy 16/14/12/10.
Przysiad + prostowanie nóg na maszynie – 2serie przysiad 10 - 5 prostowanie 12-10
Wypychanie na suwnicy + wykroki – 2 serie 10powt.
HACK + uginanie leżać na maszynie – 2 serie 10powt.
Klatka + biceps + przedramie
Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo – 2serie (12,6) (12,12)
Rozpiętki + wyciskanie wąsko skos ujemny – 2 serie (12,12)(12,6)
Przenoszenie + butterfly – 2 serie(12,12)(15,12)
Ugnanie sztangi łamanej + uginanie z hantlami z supinacja siedząc -2 serie (12,6)(15,10)
Uginanie hantli na ławce skośnej + uginanie młotkowe -2 serie (12,10) (12,10)
Uginanie z sztangą prostą szeroki chwyt + uginanie z sztangą prostą wąski chwyt – 1seria (10) (12)
Przedramie
Zwijanie nadgarstów stojąc sztanga z tyłu do wewnątrz 4xmax
Zwijanie nadgarstka z hantlą na zewnątrz 4x max
Plecy triceps łydki
Podciąganie na drążku + wiosłowanie hantlem – 2serie drążek 2xmax wiosło 12-10
Martwy ciąg + przyciąganie rogów/kierownicy dolnego wyciągu – 2 serie (12,10)(12,10)
Przyciąganie drążka szeroko wyciąg dolny + wiosłowanie v-bar – 2 serie(12,10)(12,10)
To jest mój nowy trening. Postanowiłem skleić tyle partii w 3dniowy plan ze względu na to że treningi te i tak wyjdą z b. dużą intensywnością w godzine góra. Proszę napisac mi czy ilośc powtórzeń, serii jest ok czy nie za dużo/mało mój staż to ponad 2 lata ciągłego treningu do tej pory byłem na splicie 4dniowym Po treningu zamierzam zarzucać 20min aero(bieganie lub rower z interwałami) Jeżeli celem jest rzeźba powinno być więcej powtórzeń ale już nie chce więcej bo płuca wypluje na tej siłowni niezbyt na mnie wpływa duża ilość powtórzeń. OK więc zapraszam do oceny i krytyki . Dodam że czasem jak nie jestem usatysfakcjonowany czymś wrzucam w ostatnim ćwiczeniu na ostatniej serii drop seta jeszcze.
wyciskanie sprzed karku : 3x 8
unoszenie na boki siedząc + odwrotny butterfly 3x10 15 20
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 - 12
szrugsy 16/14/12/10.
Przysiad + prostowanie nóg na maszynie – 2serie przysiad 10 - 5 prostowanie 12-10
Wypychanie na suwnicy + wykroki – 2 serie 10powt.
HACK + uginanie leżać na maszynie – 2 serie 10powt.
Klatka + biceps + przedramie
Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo – 2serie (12,6) (12,12)
Rozpiętki + wyciskanie wąsko skos ujemny – 2 serie (12,12)(12,6)
Przenoszenie + butterfly – 2 serie(12,12)(15,12)
Ugnanie sztangi łamanej + uginanie z hantlami z supinacja siedząc -2 serie (12,6)(15,10)
Uginanie hantli na ławce skośnej + uginanie młotkowe -2 serie (12,10) (12,10)
Uginanie z sztangą prostą szeroki chwyt + uginanie z sztangą prostą wąski chwyt – 1seria (10) (12)
Przedramie
Zwijanie nadgarstów stojąc sztanga z tyłu do wewnątrz 4xmax
Zwijanie nadgarstka z hantlą na zewnątrz 4x max
Plecy triceps łydki
Podciąganie na drążku + wiosłowanie hantlem – 2serie drążek 2xmax wiosło 12-10
Martwy ciąg + przyciąganie rogów/kierownicy dolnego wyciągu – 2 serie (12,10)(12,10)
Przyciąganie drążka szeroko wyciąg dolny + wiosłowanie v-bar – 2 serie(12,10)(12,10)
To jest mój nowy trening. Postanowiłem skleić tyle partii w 3dniowy plan ze względu na to że treningi te i tak wyjdą z b. dużą intensywnością w godzine góra. Proszę napisac mi czy ilośc powtórzeń, serii jest ok czy nie za dużo/mało mój staż to ponad 2 lata ciągłego treningu do tej pory byłem na splicie 4dniowym Po treningu zamierzam zarzucać 20min aero(bieganie lub rower z interwałami) Jeżeli celem jest rzeźba powinno być więcej powtórzeń ale już nie chce więcej bo płuca wypluje na tej siłowni niezbyt na mnie wpływa duża ilość powtórzeń. OK więc zapraszam do oceny i krytyki . Dodam że czasem jak nie jestem usatysfakcjonowany czymś wrzucam w ostatnim ćwiczeniu na ostatniej serii drop seta jeszcze.
Krzysztof Piekarz
