Plan 4x w tyg. Czy wszystko gra ?

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 24 lat

Waga : 75kg

Wzrost : 176cm

Cel treningowy : Masa, sila

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu - ławeczka , sztanga , sztangielki , maszyna do prostowania i ugniania nóg

Dieta : Jest

Zażywane suplementy :
Białko po przebudzeniu
Gainer zaraz po treningu

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Mam do was pytanie co powiecie na taki plan. Celem jest zwiekszenie i masy i siły z piorytetem na klatke i nogi

Pon:
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi płasko – 3x10
Wyciskanie skosem wąskim uchwytem – 3x10
Rozpiętki – 3 x 12

Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3x8
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie ramienia 3x6

Wtorek:
Nogi + Barki
Przysiad z sztangą 3x12
Wspięcia na palcach w siadzie 3x12

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8

Środa wolne

Czwartek:
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi pod skosem 3x10
Wyciskanie płasko sztangielek 3x10

Uginanie ramion z sztangą podchwytem stojąc 3x8
Uginanie ramion z sztangielkami z suplimacją nadgarstka 3x8

Piątek:
Nogi + Plecy
Prostowanie nóg – 3x12
Uginanie nóg leząc – 3x12
Wznoszenie na palcach stojąc 3x12

Martwy Ciąg – 3x10
Wiosłowanie sztangą – 3x10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Panowie az taka tragedia ze nikt nic nie podpowie ;>

kolejny temat z dupy.

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ PLOANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA NA JAKIM AKTUALNIE SIE ZNAJDUJESZ.

opowiedz,co zrobiles przez ten rok czasu.
plany,diety(ile wazyles 6 m-cy temu?),na jakim poziomie silowo teraz jestes?

co sie stalo z poprzednim planem?

CZYTAJ moje posty:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html
podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html


pomijajac juz sam fakt,ze wcale nie potrzebujesz 4 dni....to ladowac dwie najwieksze grupy jednego dnia ?!

nie lapiesz kompletnie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-13 18:10:14

Dobra poczytałem troche i postanowiłem zastosować się do treningu z postu https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html



Poniedziałek i Czwartek
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 10-10-10
rozpiętki 2s 12-12

wyciskanie sztangi zaa głowy 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem 2s 8-8

wyciskanie francuskie sztangi 3s. 10-10-8

Wtorek i Piątek

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s 12-10-8
wykroki ze sztanga/sztangielkami 2s 10-10
uginanie nóg leząc 2s 12-12
wspięcia na palce 3s do maxa

wiosło sztangą podchwytem 3s 12-10-8
przenoszenie sztangi zza głowe w lezeniu 2s 10-10
MC 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 10-10-8

poprzedni paln po pierwsze troche mi się znudził po drugie nie ma juz tego powera

co do wagi przez ostatnie pol roku przytyem nie całe 5kg

siła
wyciskanie ~20+
Przysiad ~30+
wiosłowanie tez ~20+

wyciskanie ~20+
Przysiad ~30+
wiosłowanie tez ~20+

co to jest?
to mi nic nie mowi.
konkrety!

"poprzedni paln po pierwsze troche mi się znudził po drugie nie ma juz tego powera "

?
jest bardzo wiele sposobow,aby temu zapobiec-nie trzeba wszystkiego rzucac w pisdu i cudowac z magicznymi planami.

i co to znaczy: "nie ma juz tego powera"?


plan,ktory podales-za duza objetosc.(ilosc dni,cwiczen...)
3 dni to max dla Ciebie.

dla porowniania przeczytaj,co podalem tutaj:

2-way split:(IronAddict)
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-15 20:20:44