FBW do sprawdzenia

Wiek : 16

Waga : 83

Wzrost : 185

Cel treningowy : na ten czas redukcja

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Atlas, Ławka, hantle, sztangi, 80 kg obciążenia

Dieta : na ten czas redukcja

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA, Trec Whey, a od jutra zaczynam cykl kreatyny

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70 na 12 powt. 2x25kg hantle ławka, martwy ciąg-brak


Witam. Ćwiczę już ok. 6 miesięcy i postanowiłem się przenieść na FBW.
Mój poprzedni trening wyglądał tak:
Klatka+biceps
wycisk hant na prostej 4serie
wycisk hant na skosie 4 serie
rozpietki 4 serie

Plecy+triceps
Wyciag do klatki 4 serie
wyciag do karku 4 serie
wiosłowanie 4 serie
szrugsy 4 serie

Nogi+barki
Wyciag siedząc 4 serie
przysiady 4 serie
uginanie leżąc 4 serie
wznosy łydek 4 serie

+ brzuch

Mój ułożony ( w oparciu o poradniki sfd) plan FBW wygląda następująco:

A))))
Nogi:
-przysiady 2 serie
-wyprosty siedząc 2 serie (DROPSET)
-wznosy 2 serie
Plecy:
-wiosłowanie 4 serie
Klatka:
-wycisk na prostej 3 serie (DROPSET)
Barki:
-wycisk siedząc 3 serie (DROPSET)
Triceps:
-francuz na hantlach 2 serie (DROPSET)
Biceps:
-uginanie z sztangą 2 serie (DROPSET)
Kaptury:
-szrugsy 2 serie (DROPSET)

b))))
Nogi:
-wyprosty siedząc 2 serie (DROPSET)
-uginanie leżąc 2 serie
-wznosy 2 serie
Plecy:
-wiosłowanie 4 serie
Klatka:
-wycisk na skosie 3 serie (DROPSET)
Barki:
-unoszenie w opadzie 3 serie
Triceps:
-francuz na sztandze 2 serie (DROPSET)
Biceps:
-uginanie sztangielek 2 serie (DROPSET)
Kaptury:
-szrugsy (DROPSET)

Sprawa, która mnie irytuje to np. ilość serii na biceps, triceps, klatke i barki. Na Splicie miałem razem 12 serii na bic, tric, klatke i barki. Tutaj wychodzi łącznie (cały tydzień) 6 serii na biceps, 6 serii na triceps, 9 serii na klatkę i 9 serii na barki. Czy zrobi to różnicę w tempie wzrostu tkanki mięśniowej ? Obecnie, na jeden miesiąc zauważałem 1 cm progresu na bicepsie. Chodzi mi o to, ponieważ teraz będąc na redukcji nie chcę stracić mięśni, tylko chociaż stać w miejscu w tym okresie. Liczę na profesjonalną odpowiedź

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - bernbern w dniu 2012-04-13 17:07:56

Zmieniony przez - bernbern w dniu 2012-04-13 17:09:00

Skąd pomysł żeby przejść z SPLIT na FBW .

głównie chodzi o obciążenie robocze , nie wykonywałeś takich ćwiczeń jak

martwy - ?

wyciskania - ?

zacznij od MIT 4 i wróć

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Martwego nie robię, a wyciskanie robiłem na skosie i prostej na hantlach, 4 serie po 25kg na hantel na 8-10 powtórzeń.

Dzięki za link, bo naprawdę wiele wyjaśnia. Wnioskuję, iż moja rozpiska na FBW jest prawidłowa, nawet jeśli nie ma tylu serii ile w SPLICIE. Rozumiem, że szrugsy na kaptury i łydki łącznie na tydzień robić po 4 serie, a nie po 6 ?

a martwego nie wykonywałem, gdyż posiadam jak na to ćwiczenie mało obciążenia, bo łącznie wychodzi 80kg.

Zmieniony przez - bernbern w dniu 2012-04-13 23:46:14

zacznij od dokupienia obciazenia. plan-porazka. nie potrzebujesz az tylu cwiczen. redukcja? nie ma czego.cwicz dalej. i wstrzymaj sie z ta kretka do odpowiedniego momentu-a taki jeszcze nie nadszedl.

zacznij od dokupienia obciazenia. plan-porazka. nie potrzebujesz az tylu cwiczen. redukcja? nie ma czego.cwicz dalej. i wstrzymaj sie z ta kretka do odpowiedniego momentu-a taki jeszcze nie nadszedl.

Zamiar taki mam, ale wiadomo, że od razu wydać 500zł, to nie idzie zbytnio...

jeżeli porażka, to prosiłbym o pozmienianie go w celu ulepszenia. Zależy mi na FBW, ponieważ nie lubię czekać cały tydzień na ćwiczenia ulubionej partii, dodatkowo uniknę( tak myślę) mocnych zakwasów, jakie towarzyszą mi po starym treningu nóg.

redukcja jest czego, od listopada do marca przytyłem 18kg i sporo się odłożyło, na ten moment przez 3 tyg zeszło 9 cm z pasa i 8kg na wadzę.
Dlatego też sądzę, że jednak potrzebna, z resztą wolę popracować nad sobą i wyglądać dobrze i czuć się dobrze, niż chodzić zalany z myślą, że mogłem tego uniknąć.

mówisz, że nie nadszedł czas, ok, tak więc podaj mi w jakim czasie ? czytałem sporo na temat tego suplementu i jest sporo osób, które polecają na redukcję właśnie kredkę.

na temat prostego planiku calosciowego,przeczytaj,co napisalem w poscie tutaj:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

kilka kolejnych takze sie przyda:

https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html (odpowiednie cwiczenia na brzuch)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html (nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (jak zwiekszac obciazenia)

video instruktaz-6 cwiczen bazowych:
https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html


...a jesli masz jaja,to moglbys zastosowac specjalna wersje calosciowki - na redukcje.

patrz moj post:

full na redukcje:
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

albo propozycja kol.Gurth:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1510


teraz sprawa kretki.

najpierw ogarnij 3 najwazniejsze aspekty,czyli:
- progresywny trening,
- zarcie,
- regeneracje,

potem pomysl o suplementacji.
wczesniej...szkoda towaru.

tym bardziej! jak teraz bedziesz startowal z nowym planem-czyli minie troche czasu,nim go ogarniesz....a to dopiero poczatek zabawy.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-14 12:38:50