Mój plan ćwiczeń jeszcze nie dla starszych panów - do dyskusji.

Witam wszystkich.
Chciałbym podzielić się planem ćwiczeń jaki przygotowałem dla siebie i jakim ćwiczę. Liczę na uwagi, komentarze, wskazówki, porady i sugestie. Plan powstał na podstawie wiedzy zdobywanej wiele lat temu, a obecnie doradztwa trenera, informacji z tego forum i kilku źródeł internetowych. Niebagatelne znaczenie miały również podpowiedzi własnego organizmu, ale od początku:

Mając 16-20 lat biegałem na siłownię 5 - 6 razy w tygodniu, rosłem, rzeźbiłem, wyciskałem itd. dość mocno "zaangażowałem" się w ćwiczenia. Wyników jakichś wielkich nie było, w skrócie: 194cm wzrostu, 125 kg wagi, 130 kg rekord na klatkę, biceps 45 cm, tyle pamiętam.

Kolejne 14 lat mijało na:
- całkowitym rozbracie ze sportem
- niezbyt intensywnym trybie pracy
- wagą od 100 do 120 kg - niestety nie mięsa
- max 2. posiłkach dziennie, pierwszy późnym popołudniem, drugi przed samym snem - oba jak dla słonia
Efekt - w wieku 34 lat waga 117 kg, wąskie barki, wielka opona, siła i wytrzymałość - brak słów.

Nagle, pod samym nosem powstała siłownia, długo się nie zastanawiałem, po 14. latach powrót do żelastwa. Pierwsze 3 m-ce plan wyglądał tak:

5 dni w tygodniu, zestaw A na zmianę z zestawem B, krótkie przerwy miedzy seriami, szybko, intensywnie, bez aerobów.
Podaję tylko liczbę serii właściwych, bez rozgrzewkowej.

zestaw A:
KLATKA: 4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
BICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
TRICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max

zestaw B:
BARKI: 4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
PLECY: 3-4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
NOGI: 3 ćwiczenia po 4 serie po 10 powtórzeń
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max

DIETA:
Robię co mogę, ale naście lat złych nawyków pozostawia ślad, poza tym wielu rzeczy po prostu nie lubię (warzywa, owoce). W skrócie wygląda to tak:
max 10 kromek chleba razowego, generalnie jak najmniej
max 10 plastrów sera żółtego
max 10 plastrów szynki/wędliny
300-400 gram piersi z kurczaka
2-5 jaj
serek wiejski lub twaróg lub jogurt/kefir
banan lub dżem/powidła

razem w granicach 2500kcal

Wszystko podzielone na 5-6 posiłków, zero słodyczy, zero cukru, jedynie po treningu banan lub słodka kanapka.

SUPLE: tylko kawa przed treningiem

Efekt po 3 m-cach:
10 kg mniej, ze 117 kg na 107 kg, poprawa sylwetki, lepsza wytrzymałość, trochę więcej siły, ale bez szału (czego się spodziewałem, przy takim treningu mięśnie nie specjalnie miały czas odpoczywać), ruszył głęboko uśpiony metabolizm, to najważniejsze.

Zrzuciłem z siebie 40 kostek smalcu, cieszy, ale do jakiejkolwiek przyzwoitej sylwetki jeszcze bardzo daleko, szybka wymiana informacji i zmiana planu ćwiczeń, od 4. tygodni ćwiczę tak:
Podaję tylko liczbę serii właściwych, bez rozgrzewkowej.

PONIEDZIAŁEK:

(wiadomo) KLATKA:
1. sztanga płasko:
40kg x 10 powt.
60kg x 10 powt.
80kg x 8 powt.
80kg x 8 powt.
80kg x 8 powt.
2. sztanga skos: 5 serii po 8 powt
3. hantle skos: 5 serii po 8 powt
4. wyciskanie hantli ze ściskiem: 5 serii po 8 powt
5. rozpiętki brama: 5 serii po 8 powt
6. rozpiętki ławka: 5 serii po 8 powt

TRICEPS:
1. wyciskanie sztangi wąski chwyt: 5 serii po 8 powt
2. sztanga do czoła leżąc: 5 serii po 8 powt
3. wypych w dół na wyciągu: 5 serii po 8 powt
4. poręcze (na maszynie) 5 serii po 8 powt

BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max

WTOREK

PLECY:
1. przyciąganie poziomo do brzucha wycig: 5 serii po 8 powt
2. wyciąg podchwyt wąsko do brzucha: 5 serii po 8 powt
3. wyciąg nachwyt szeroko do klatki: 5 serii po 8 powt
4. wyciąg nachwyt szerko do karku: 5 serii po 8 powt

BICEPS
1. sztanga prosta sredni chwyt: 5 serii po 8 powt
2. łamana wąsko: 5 serii po 8 powt
3. hantle z supinacją: 5 serii po 8 powt
4. modlitewnik: 5 serii po 8 powt

BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max

ŚRODA

BARKI
1. sztanga za głową: 5 serii po 8 powt
2. sztanga przód: 5 serii po 8 powt
3. hantle na boki: 5 serii po 8 powt
4. brama linki (tylni akton): 5 serii po 8 powt
5. sieg hail hantle naprzemian: 5 serii po 8 powt

BOKI
1. "skłony" na boki z hantlą w reku: 5 serii po 8 powt

KRZYŻ
1. unoszenie tułowia na koźle: 5 serii po max powt

BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max

CZWARTEK

PRZEDRAMIĘ
1. uginanie ramion nachwyt: 5 serii po max powt
2. zginanie nadgarstków podchwyt: 5 serii po max powt
3. zginanie nadgarstków nachwyt: 5 serii po max powt

NOGI
1. wypychanie siedząc: 5 serii po 8 powt
2. suwnica w górę: 5 serii po 8 powt
3. łydki: 5 serii po 8 powt

ROWER STACJONARNY
25-30 minut interwały dystansowe
1/2 okrążenia wolno, 1 całe okrążenie sprint
(nie wiem ile ma okrążenie, sprintem trwa około 45 sekund, pół okrążenia wolno również około 45 sekund), mokry totalnie.

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - wolne od treningu, ale zapełnione ciężką pracą (nie zawodową) na powietrzu


Co sądzicie o takim systemie, czego mam sie spodziewać Waszym zdaniem, jakich efektów, jakich problemów, co należy zmienić, czy robię coś, czego absolutnie nie powinienem? Proszę o każdą opinię, nad każdą propozycją chętnie się zastanowię.



Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-04-13 18:17:51

Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-04-13 18:21:47

Wg. mnie trochę przeładowany na te mniejsze mięśnie, a na duże mało wielostawowych. Wielce rozdzielony ten split, trudno powiedzieć jak to się sprawdzi, ale lepiej niech się wypowie ktoś bardziej doświadczony ode mnie

Rozdzielony split? Co masz na myśli?
Brak niektórych ćwiczeń niestety spowodowany przedwczesną starością ;)
Przysiady, martwy ciąg - kolana nie dadzą rady, a przy pompkach na poręczach, niezależnie czy na klatę czy na triceps - stawy barkowe trzeszczą.

Panowie, Panie - proszę o komentarze, gdzie mogę spodziewać się sensownych uwag jak nie na tym forum?

Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-04-16 09:04:39

1. Brak czytelnej ankiety , po to jest by ułatwiła współprace .

"Przysiady, martwy ciąg - kolana nie dadzą rady, a przy pompkach na poręczach, niezależnie czy na klatę czy na triceps - stawy barkowe trzeszczą"

To nie tak , zaniedbane stawy masz , nie nasmarowane , brak wysiłku , nie były poddawane sensownemu obciążeniu , więc praca wytwarzania mazi stawowej też jest zatrzymana .

Zacznij od tego , ANKIETA i wtedy będziemy radzić , a także udaj się do działu ODZYWKI i SUPLEMENTY i tam poszukuj pomocy związanej ze stawami .

Ankietę dodałem, nie wiem czy o taką chodziło, ale informacje są zawarte.
(Jak ja usunąć???)
Ból stawów - trzeci miesiąc jem Artresan, jakaś poprawa jest, ale nie wiem czy to w związku z tym, czy po prostu stawy trochę się rozruszały.
MC i przysiad - jeśli tylko ból pozwoli na pewno będę w przyszłości robił, póki co nie dam rady.


Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-04-16 09:56:32

Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-04-16 10:22:09

Post do góry, a waga w dół, 120 dni - 12 kg mniej.

powiadomieni dopiero przyszło .

"MC i przysiad - jeśli tylko ból pozwoli na pewno będę w przyszłości robił, póki co nie dam rady. "

czujesz taki ból taki dyskomfort że nie możesz wykonywać tych ćwiczeń - dla mnie lekarz i pełna gama badań .

Pamiętaj że jest dział dla staruszków , zawsze możesz skorzystać z ich wiedzy jak sobie radzą ?

Czytam dział dla staruszków również;)
Przysiady, MC - nie wybieram się do lekarza, wiem, że będę je robił, prędzej czy później. Póki co plan rozpisałem bez tych ćwiczeń, staram się nadrobić ich brak ilością i jakością wybranych.
Pomijając brak dwóch ćwiczeń z Wielkiej Trójki, proszę o opinię na temat tego, co mam rozpisane.

Dodam tylko, bo w planie tego nie uwzględniłem: pierwszym ćwiczeniem jakie robię we wtorek na plecy jest podciąganie na drążku - 5 serii po 8 powt. Czyli łącznie ćwiczeń jest 5.
Natomiast wtorek, środa i czwartek, zamiast brzucha zacząłem robić 25 minutowe interwały na rowerze stacjonarnym (około 15km). Uznałem, że w chwili kiedy moja seria na brzuch na skośnej ławce zaczęła dobijać do 100-120 powt - lepiej będzie palić fat aerobami, samej opony przecież nie spalę brzuszkami, a sześciopak czuję już całkiem, całkiem - tyle że głęboko ukryty ;)






Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-04-18 09:47:53

MIT 10 dla ciebie przeczytaj i wróć

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Przeczytałem, wróciłem.
Już zanim to przeczytałem, jak zacząłem machać brzuszki w setkach - zamieniłem je na interwały na rowerze stacjonarnym. Teraz brzuch robię 1-2 w tygodniu. Wiem, że schabu nie zrzuca się miejscowo.