Najlepszym sposobem wyliczenia spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego dla konkretnej osoby jest skorzystanie ze wzoru Harrisa i Benedicta:
Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)
Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)
Gdzie:
MC to masa ciała (ta wyliczona powyżej), H to wzrost, A to wiek.
Wzór pozwala nam obliczyć ilość energii jaką zużywalibyśmy, gdybyśmy się nie ruszali ani nie myśleli za wiele, czyli gdybyśmy spali 24 godziny na dobę. Ja na przykład zużywałbym około 66,47 +13,75×74 +5×183 – 6,75×26 = 1823,5 kalorii.
W związku jednak z tym, że ludzie są aktywni, chodzą, pracują myślą i ćwiczą, ilość tą należy odpowiednio zwiększyć. Osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik spoczynkowy przez 1,2, dla osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4, wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6 a dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzine - 1,8.
Jako osoba odchudzająca się i pracująca w biurze na siedząco ale ćwicząca 3-4 razy w tygodniu, będę używał wskaźnika 1,4. Czyli moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1823.5×1,4 = 2553kcal.
Aby schudnąć powinienem więc codziennie jeść pokarmy tak, aby ich łączna wartość energetyczna była mniejsza niż 2500kcal. Wtedy organizm będzie zużywał energię zgromadzoną w moim tłuszczu a ja będę chudł. To będzie moje główne założenie podczas odchudzania. Utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.
1g tłuszczu=9kcal
1g białka=4kcal
1g węglowodanów=4kcal
Węglowodany, czyli inaczej cukry, są podstawowym źródłem naszej energii. Zjadamy je w dużych ilościach, wraz z takimi produktami jak pieczywo, mąka, cukier, czy też w postaci warzyw i owoców. Są nam niezbędne do życia, jednak należy pamiętać o tym, że ich nadmiar prowadzić może do nadwagi i różnego rodzaju zaburzeń.
Czym są węglowodany?
Węglowodany to organiczne związki chemiczne. Zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Możemy je podzielić na cukry proste (np. glukoza i fruktoza) oraz złożone (np. celuloza i skrobia. W życiu wszystkich organizmów żywych węglowodany pełnią ogromnie ważną rolę. Są odpowiedzialne między innymi za dostarczanie łatwo przyswajalnej energii. Służą też jako materiał zapasowy. Oprócz tego sprawują funkcję transportową, budulcową, a także wchodzą w skład kwasów nukleinowych.
Aby dieta redukcyjna była zdrowa i skuteczna ilość przyjmowanych kalorii powinna być obniżona o nie więcej niż 20%. W moim przypadku więc o 500kcal. Aby zdrowo chudnąć będę więc codziennie jadł 2000 kalorii.
Każdy z was może z łatwością wyliczyć jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma wasz organizm i odpowiednio dopasować dietę.
Dodatni bilans energetyczny w organizmie jest bardzo ważny, chcąc przytyć. Pobudza on zmiany hormonalne powodujące wzrost mięśni(anabolizmu). Ponadto węglowodany wspomagają wydzielanie insuliny, bardzo ważnej w procesie transportu aminokwasów oraz glukozy do krwi i mięśni. Właśnie insulina powoduje zwiększone wchłanianie aminokwasów przez mięśnie i przede wszystkim wzrost syntezy białek(czyli jednym słowem pozwala przytyć a dokładnie wspomaga budowanie naszych mięśni).
Wbrew pozorom węglowodany spełniają równie ważną funkcję w organizmie człowieka jak białka czy tłuszcze. Ale zazwyczaj ich proporcje w diecie na masę nie są zbyt dokładnie odmierzane, ponieważ trudno obliczyć ile nasz organizm w ciągu dnia będzie ich potrzebował. A poza tym węglowodany podobnie jak tłuszcze jest bardzo łatwo dostarczyć w codziennej diecie, spożywając tylko naturalne produkty.
Węglowodany poza wymienionymi już funkcjami spełniają jeszcze jedną bardzo ważną role, mianowicie są odpowiedzialne za powstawanie glikogenu i jego magazynowanie. Glikogen jest wykorzystywany przy intensywnym wysiłku, kiedy organizm naprawdę pracuje na wysokich obrotach. Węglowodany są bardzo ważne, ale wyliczanie ich co do grama w diecie mija się z naszym celem, ponieważ lepiej dostarczyć ich trochę więcej jeżeli chcemy naprawdę przytyć.
Trening na masę
Na czym polegają ćwiczenia treningowe na uzyskanie większej masy mięśniowej?
Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje polega na zwiększeniu rozmiarów naszych mięśni. Charakteryzuje się ćwiczeniami na wolnych ciężarach (sztangielki i sztanga) unikając przy tym linek, wyciągów. Ćwiczenia powinny być złożone (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie), należy wykonywać niedużą liczbę powtórzeń jak największym ciężarem. Zasada jest prosta, im lepiej dobrane ćwiczenia, tym lepsze efekty. Nacisk na dietę jest także bardzo istotnym elementem, ale skupmy się głównie na treningu.
Regeneracja
Regeneracja, regeneracja i jeszcze raz regeneracja. Właśnie wtedy nasze mięśnie rosną. Odpoczynek i czas
na wzrost masy jest kluczowym elementem drogi do obranego przez nas celu. Trening powinien być odbywany co drugi dzień, najlepiej sprawdza się rozkład Poniedziałek-Środa-Piątek, w tym w poniedziałek kładziony jest nacisk na grupę mięśni, którą najbardziej chcemy rozwinąć. Stereotypowo jest to klatka. Podczas naszych ćwiczeń powinniśmy robić dłuższe przerwy między seriami, by mieć siłe zrobić zakładaną przez nas liczbę powtórzeń jak największym z możliwych ciężarem.
Trening na siłe
Trening oddziałowywuje na nasze mięśnie na trzy sposoby. Pierwszym jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, spodowanym dużą liczbą powtórzeń w seriach. Nie zwiększa to naszej siły ani rozmiarów masy. Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Im większa siła tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z treningu siłowego do treningu na mase, możemy uzyskać większe efekty.