aleksPL
Mam 16 lat trenuje piłkę ręczną ale brakuje mi szybkości i siły. Największym moim problemem są uda mają one 72cm w obwodzie. chciałbym zrzucić trochę kilogramów przy założeniu że ważę 104kg przy wzroście 179 a chciałbym uzyskać 90kg. Mam serdeczną prośbę o rozpisanie diety i ćwiczeń które pozwolą mi szybko i efektywnie schudnąć.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
18
Wiek
28 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
100
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
Napisał(a)
muzzy17
Ekspert
Szacuny
94
Napisanych postów
2221
Wiek
34 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
260326
Ułóż sam i wrzuć do sprawdzenia, w dziale odzywianie w postach podwieszonych masz wszytkie potrzebne informacje, niestety nikt za Ciebie nie odwali całej roboty.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
18
Wiek
28 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
100
DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE 460 kcal
Płatki z owocami suszonymi i bananem.
II ŚNIADANIE 160 kcal
Kanapki z serkiem wiejskim i papryką (2 kromki chleba chrupkiego żytniego, 1/3 opakowania serka wiejskiego light, czerwona papryka, 4 oliwki).
OBIAD 460 kcal
Sałatka z indykiem i pesto.
PODWIECZOREK 130 kcal
2 pomarańcze (300 g - masa bez skórki).
KOLACJA 290 kcal
Ryba pieczona w folii z grecką sałatką.
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE 430 kcal
Jogurt z pomarańczą i płatkami (kubek jogurtu naturalnego, pomarańcza, 4 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki nasion dyni).
II ŚNIADANIE 180 kcal
Małe opakowanie deseru sojowego o smaku waniliowym (125 g), 5 śliwek.
OBIAD 530 kcal
Sałatka z ryżem, kurczakiem i brukselką.
PODWIECZOREK 140 kcal
Mała kiść winogron (200 g).
KOLACJA 220 kcal
Gęsta zupa grzybowa, 2 kromki chleba żytniego razowego.
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE 440 kcal
Tosty z mozzarellą, pomidorami i bazylią (2 tosty pelnoziarniste, 100 g sera mozzarella, duży pomidor, plasterek polędwicy drobiowej, listki bazylii albo bazylia suszona).
II ŚNIADANIE 190 kcal
Kanapka z rybą i warzywami (kromka chleba pełnoziarnistego, pół małej puszki sardynek w pomidorach, pół papryki, 4 oliwki).
OBIAD 480 kcal
Sałatka makaronowa z fasolą i szynką.
PODWIECZOREK 100 kcal
Mały banan.
KOLACJA 300 kcal
Kanapki z serkiem i warzywami (mała grahamka, papryka, kilka rzodkiewek, pomidor, opakowanie serka wiejskiego light.
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE 370 kcal
Małe opakowanie jogurtu owocowego light, kanapka z szynką i warzywami (mała grahamka, 50 g serka twarogowego light do smarowania pieczywa, 2 plasterki wędliny drobiowej, pomidor, kilka liści sałaty).
II ŚNIADANIE 160 kcal
Sałatka owocowa (kiwi, 2 mandarynki, pół jabłka, łyżeczka miodu).
OBIAD 490 kcal
Ekspresowa sałatka z fasolki i tuńczyka.
PODWIECZOREK 150 kcal
Małe opakowanie serka homogenizowanego (150 g) posypanego cynamonem.
KOLACJA 340 kcal
Dietetyczna ryba w stylu greckim.
DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE 410 kcal
Opakowanie serka wiejskiego light, papryka czerwona, kilka rzodkiewek, duża grahamka.
II ŚNIADANIE 200 kcal
Opakowanie jogurtu owocowego light (150 g), batonik zbożowy (25 g).
OBIAD 490 kcal
Sałatka z ryżem, kurczakiem i ogórkiem.
PODWIECZOREK 120 kcal
Duża szklanka soku wyciśniętego z grejpfruta.
KOLACJA 280 kcal
Omlet z zielonym groszkiem.
DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE 430 kcal
Kanapki na słodko i słono.
II ŚNIADANIE 170 kcal
Opakowanie kefiru naturalnego (150 g), średnia gruszka.
OBIAD 460 kcal
Sałatka z soczewicy i moreli, kromka chleba razowego.
PODWIECZOREK 140 kcal
Jabłko i pomarańcza.
KOLACJA 300 kcal
Papryka faszerowana kaszą gryczaną i tuńczykiem.
DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE 410 kcal
Jogurt z mieszanką płatków i ananasem (kubeczek jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki płatków żytnich, łyżka rodzynek, 3 plastry ananasa z puszki, 1 łyżeczka nasion słonecznika).
II ŚNIADANIE 180 kcal
Kanapka z serkiem, pomidorem i rzodkiewkami (2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego, opakowanie serka twarogowego 3-proc. tłuszczu, 6-8 rzodkiewek, liście sałaty, mały pomidor).
OBIAD 470 kcal
Sałatka z wędzoną rybą.
PODWIECZOREK 120 kcal
Banan.
KOLACJA 300 kcal
Sałatka brokułowa z jajkiem, 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego.
ŚNIADANIE 460 kcal
Płatki z owocami suszonymi i bananem.
II ŚNIADANIE 160 kcal
Kanapki z serkiem wiejskim i papryką (2 kromki chleba chrupkiego żytniego, 1/3 opakowania serka wiejskiego light, czerwona papryka, 4 oliwki).
OBIAD 460 kcal
Sałatka z indykiem i pesto.
PODWIECZOREK 130 kcal
2 pomarańcze (300 g - masa bez skórki).
KOLACJA 290 kcal
Ryba pieczona w folii z grecką sałatką.
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE 430 kcal
Jogurt z pomarańczą i płatkami (kubek jogurtu naturalnego, pomarańcza, 4 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki nasion dyni).
II ŚNIADANIE 180 kcal
Małe opakowanie deseru sojowego o smaku waniliowym (125 g), 5 śliwek.
OBIAD 530 kcal
Sałatka z ryżem, kurczakiem i brukselką.
PODWIECZOREK 140 kcal
Mała kiść winogron (200 g).
KOLACJA 220 kcal
Gęsta zupa grzybowa, 2 kromki chleba żytniego razowego.
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE 440 kcal
Tosty z mozzarellą, pomidorami i bazylią (2 tosty pelnoziarniste, 100 g sera mozzarella, duży pomidor, plasterek polędwicy drobiowej, listki bazylii albo bazylia suszona).
II ŚNIADANIE 190 kcal
Kanapka z rybą i warzywami (kromka chleba pełnoziarnistego, pół małej puszki sardynek w pomidorach, pół papryki, 4 oliwki).
OBIAD 480 kcal
Sałatka makaronowa z fasolą i szynką.
PODWIECZOREK 100 kcal
Mały banan.
KOLACJA 300 kcal
Kanapki z serkiem i warzywami (mała grahamka, papryka, kilka rzodkiewek, pomidor, opakowanie serka wiejskiego light.
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE 370 kcal
Małe opakowanie jogurtu owocowego light, kanapka z szynką i warzywami (mała grahamka, 50 g serka twarogowego light do smarowania pieczywa, 2 plasterki wędliny drobiowej, pomidor, kilka liści sałaty).
II ŚNIADANIE 160 kcal
Sałatka owocowa (kiwi, 2 mandarynki, pół jabłka, łyżeczka miodu).
OBIAD 490 kcal
Ekspresowa sałatka z fasolki i tuńczyka.
PODWIECZOREK 150 kcal
Małe opakowanie serka homogenizowanego (150 g) posypanego cynamonem.
KOLACJA 340 kcal
Dietetyczna ryba w stylu greckim.
DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE 410 kcal
Opakowanie serka wiejskiego light, papryka czerwona, kilka rzodkiewek, duża grahamka.
II ŚNIADANIE 200 kcal
Opakowanie jogurtu owocowego light (150 g), batonik zbożowy (25 g).
OBIAD 490 kcal
Sałatka z ryżem, kurczakiem i ogórkiem.
PODWIECZOREK 120 kcal
Duża szklanka soku wyciśniętego z grejpfruta.
KOLACJA 280 kcal
Omlet z zielonym groszkiem.
DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE 430 kcal
Kanapki na słodko i słono.
II ŚNIADANIE 170 kcal
Opakowanie kefiru naturalnego (150 g), średnia gruszka.
OBIAD 460 kcal
Sałatka z soczewicy i moreli, kromka chleba razowego.
PODWIECZOREK 140 kcal
Jabłko i pomarańcza.
KOLACJA 300 kcal
Papryka faszerowana kaszą gryczaną i tuńczykiem.
DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE 410 kcal
Jogurt z mieszanką płatków i ananasem (kubeczek jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki płatków żytnich, łyżka rodzynek, 3 plastry ananasa z puszki, 1 łyżeczka nasion słonecznika).
II ŚNIADANIE 180 kcal
Kanapka z serkiem, pomidorem i rzodkiewkami (2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego, opakowanie serka twarogowego 3-proc. tłuszczu, 6-8 rzodkiewek, liście sałaty, mały pomidor).
OBIAD 470 kcal
Sałatka z wędzoną rybą.
PODWIECZOREK 120 kcal
Banan.
KOLACJA 300 kcal
Sałatka brokułowa z jajkiem, 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego.
