larek8a
Witam. Po radach doświadczonych użytkowników sfd i po przeczytanych dobrych artykułach postanowiłem ułozyć sobie plan cwiczeń. Z tego co sie dowiedziałem to najlepiej dla mnie ćwiczyć 3 razy w tygodniu, każdego dnia jedno ćwiczenie na każda partie ciała 6x seria, lepiej podobno mniej powtórzen a z wiekszym cieżarem . I pytanie moje brzmi tak.. dobrze ułozylem plan .?
TRENING
Tydzień
Poniedziałek:
Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangielek z ramion w górę nad głową 6x seria 2x 10, 2x 8, 2x 6 , (ramiona/bary)
Ćwiczenie 2: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce pionowej (patrz wyzej),(klata)
Ćwiczenie 3: Uginanie ramion ze sztangielkiem stojac podchwytem 6x seria 2x 16, 2x 12, 2x 10, (biceps)
Ćwiczenie 4: Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 6x seria 2x 10, 2x 8, 2x 6, (triceps ? )
Ćwiczenie 5: Skrety ciała z obciążeniem (10kg) 6x seria 2x 20, 2x 16, 2x 12, (brzuch)
Ćwiczenie 6: Skłony boczne z obciążeniem (7,5kg) 6x seria 2x 16, 2x 12, 2x 10, (brzuch)
Ćwiczenie 6: Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 6x seria 2x 12, 2x 10, 2x 8, (plecy)
Ćwiczenie 7: Przysiady ze sztangielkami 6x seria 2x 12, 2x 10, 2x 8,(nogi)
Środa: to samo ?
Piątek: to samo ?
TRENING
Tydzień
Poniedziałek:
Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangielek z ramion w górę nad głową 6x seria 2x 10, 2x 8, 2x 6 , (ramiona/bary)
Ćwiczenie 2: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce pionowej (patrz wyzej),(klata)
Ćwiczenie 3: Uginanie ramion ze sztangielkiem stojac podchwytem 6x seria 2x 16, 2x 12, 2x 10, (biceps)
Ćwiczenie 4: Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 6x seria 2x 10, 2x 8, 2x 6, (triceps ? )
Ćwiczenie 5: Skrety ciała z obciążeniem (10kg) 6x seria 2x 20, 2x 16, 2x 12, (brzuch)
Ćwiczenie 6: Skłony boczne z obciążeniem (7,5kg) 6x seria 2x 16, 2x 12, 2x 10, (brzuch)
Ćwiczenie 6: Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 6x seria 2x 12, 2x 10, 2x 8, (plecy)
Ćwiczenie 7: Przysiady ze sztangielkami 6x seria 2x 12, 2x 10, 2x 8,(nogi)
Środa: to samo ?
Piątek: to samo ?
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
