DRose
Witam. Potrzebuje nowego treningu na masę, ponieważ obecny ćwiczę już 4miesiące. Nie zmieniałem w nim nic i w te same dni go ćwiczyłem. Chciałbym również dołożyć do tego nogi i zmienić split treningowy.
Tak wygląda mój stary trening:
PONIEDZIAŁEK 1.Mięśnie klatki piersiowej i Trening mięśni dwugłowych ramion(biceps)
3 SERIE, PO 8-10 POWTÓRZEŃ
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKA/GŁOWĄ W DÓŁ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKA/GŁOWĄ W GÓRĘ
4. ROZPIĘTKI NA BRAMIE KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANA STOJĄC
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC(UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC- w Bramie(DO UCHA)/ „MODLITEWNIK”
ŚRODA 2.Mięśnie naramiennych(Bary + Kaptury)
3 SERIE, PO 8-10 POWTÓRZEŃ
Bary:
1.Wyciskanie sztangielek albo ” Arnoldki” siedząc/piłka
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (wznosy boczne) -4 SERIE
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/ciężarek od sztangi
Kaptury: 4/5serie po 8powtórzeń hantle
PIĄTEK 3.Plecy i Trening mięśni trójgłowych ramion(tricepsów)
3 SERIE, PO 8-10 POWTÓRZEŃ
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PRZED GŁOWĘ
3. PRZYCIĄGANIE LINKI W SIADZIE PŁASKIM (MASZYNA W UCHWYCIE GÓRNYM)
4. Sztanga wiosłowanie
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (SZNURY)
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.POMPKI -4 SERIE
Przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.
SOBOTA zazwyczaj Relax czasami sauna jacuzzi :D
Po każdym treningu(poniedziałek, wtorek, środa) robię 3x3ćw na brzuch (Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku, spięcia brzucha leżąc, Skłony tułowia z przyciąganiem kolan)
Zależy mi na tym by powiększyć swoje mięśnia, nabrać masy, ale nie zalać się tłuszczem. Ponieważ chciałbym zbudować sobie ładny brzuszek na wakacje :)
Tak wygląda mój stary trening:
PONIEDZIAŁEK 1.Mięśnie klatki piersiowej i Trening mięśni dwugłowych ramion(biceps)
3 SERIE, PO 8-10 POWTÓRZEŃ
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKA/GŁOWĄ W DÓŁ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKA/GŁOWĄ W GÓRĘ
4. ROZPIĘTKI NA BRAMIE KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANA STOJĄC
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC(UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC- w Bramie(DO UCHA)/ „MODLITEWNIK”
ŚRODA 2.Mięśnie naramiennych(Bary + Kaptury)
3 SERIE, PO 8-10 POWTÓRZEŃ
Bary:
1.Wyciskanie sztangielek albo ” Arnoldki” siedząc/piłka
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (wznosy boczne) -4 SERIE
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/ciężarek od sztangi
Kaptury: 4/5serie po 8powtórzeń hantle
PIĄTEK 3.Plecy i Trening mięśni trójgłowych ramion(tricepsów)
3 SERIE, PO 8-10 POWTÓRZEŃ
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PRZED GŁOWĘ
3. PRZYCIĄGANIE LINKI W SIADZIE PŁASKIM (MASZYNA W UCHWYCIE GÓRNYM)
4. Sztanga wiosłowanie
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (SZNURY)
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.POMPKI -4 SERIE
Przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.
SOBOTA zazwyczaj Relax czasami sauna jacuzzi :D
Po każdym treningu(poniedziałek, wtorek, środa) robię 3x3ćw na brzuch (Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku, spięcia brzucha leżąc, Skłony tułowia z przyciąganiem kolan)
Zależy mi na tym by powiększyć swoje mięśnia, nabrać masy, ale nie zalać się tłuszczem. Ponieważ chciałbym zbudować sobie ładny brzuszek na wakacje :)
Krzysztof Piekarz
