FBW z priorytetem na wyskok

Elo, chciałbym zastosować FBW głównie dla poprawy wyskoku ale jak poprawię również wygląd mojego ciała to się nie obraże.Trochę zielony jestem bo czytam te tematy o wyskoku ale wszystkie dotyczą głównie
nóg a chciałbym trenować także resztę.

A
Nogi
Przysiady 4s
Wspięcia na palce 3s
Plecy
Wiosłowanie 3s
Klatka
Wyciskanie płasko 3s
Barki
Unoszenie w przód 2s
Tric
Francuz 2s
Uginanie stojąc 2s

B
Nogi
Wykroki 4s
Wspięcia 2s
Plecy
Drążek 3s
Klatka
Górny skos 3s
Barki
Unoszenie na boki 2s
Tric
Francuz póki nie kupie poręczy
Biceps
W siadzie o kolano 2s

Wiem że ten priorytet jest niewidoczny dlatego chciałbym prosić o korekty bo nie chce również zaszkodzić stawom, z góry dzięki.

P.S Naskok mam w granicach 290cm.

PROGRAM:

https://www.sfd.pl/Program_na_wyskok_Spudd_a_Webb_a-t204556.html


Warto poczytać:

https://www.sfd.pl/Ćwiczmy_razem!_wyskok-t588895.html
https://www.sfd.pl/Ćwiczmy_razem!_wyskok_vol.2-t729998.html


Na triceps są różne ćwiczenia, bez używania poręczy nie tylko francuz.




Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
Pompki na poręczach
Pompki w podporze tyłem
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem



źródło:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - szkatula88 w dniu 2012-04-14 20:06:02

Zacznę od tricepsa. Plan ten póki co tylko pod hantle także zostają tylko pompki w podporze tyłem i prostowanie ze sztangielka w opadzie. Pompki mi się jakoś niefajnie robi, jak będe już bardziej zaawansowany to z nich skorzystam, a prostowanie to mocno izolowane i czytałem że dla początkujących tylko wiestostawy. Co do tych poradników to czytałem, sęk w tym że takim treningiem długo się nie ciągnie a samych nóg nie zamierzam ćwiczyć, i głupio by wyglądało na nogi 5 ćwiczeń po tyle serii a reszte jak sezonowiec ćwiczyć więc proszę o jakieś zbalansowanie np.

za duza objetosc w tym Twoim planie. dokup obciazenie i rusz z planem skroconym.

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

tam,gdzie masz MC-daj co druga sesje zamiennie-jakies cwiczenie eksplozywne,np.podrzut,rwanie,high pull....

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-14 22:20:43

Ok, czyli wpierw ten pierwszy plan:
1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max /nachwyt/mc i w środy właśnie mc przeplatane jakimś eksplozywnym ćwiczeniem ww.

Rozgrzewki trochę nie rozumiem.
rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)

Ciężar docelowy to taki którym zrobię maksymalnie pięć pełnych powtórzeń tak?

czego znowu nie rozumiesz?

MC wykonujesz tylko w srody,tak?
wiec raz na 2 tygodnie bedziesz robil jako cwiczenie zastepcze-cos eksplozywnego.

rozgrzewka.
to nie jest wykute w kamiennych tablicach!
wiadomoi,ze nie zalozysz z miejsca duzego obciazenia,bo rezultat nie bedzie taki,jak po seriach wprowadzajacych(rozgrzewkowych)

CD ciezar docelowy to taki,ktory uzywasz w seriach docelowych-roboczych,zasadniczych.
taki,z ktorym wykonasz POPRAWNIE TECHNICZNIE,BEZ RUCHOW OSZUKANYCH,BEZ RUCHOW WYMUSZONYCH(czyli SAMODZIELNIE!)-ZALOZONA ILOSC SERII I POWTORZEN.


kooorwica mnie bierze,jak musze za kazdym razem tlumaczyc tak proste i elementarne kwestie!!!!!!

No to z mc tak napisałem przecież.

Czyli dla przykładu jeśli na płaskiej zrobie 70kg na 5 powtórzeń to coś takiego ma być?

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5 (35kg)

3. 75%CD x 5 (52,5kg)

serie wlasciwe:

1. CD x 5 (70kg)

2. CD x 5 (70kg)

3. CD x 5 (70kg)