Plan do oceny

Witam,chciałbym prosić o ocenienie ułożonego przeze mnie planu treningowego. Moim celem jest zwiększenie masy,oczywiście z uwzględnieniem diety ;)

Poniedziałek

Klatka Piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8
3) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8/8
4) Rozpiętki na maszynie 12/10/8/8
5) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12/10/8/8
Mięsień dwugłowy ramienia (biceps):
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc” uchwyt młotkowy” 12/10/8/8
3) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8

Środa

Plecy:
1) Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8
3) Unoszenie tułowia z opadem 12/12/12/12
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 12/10/8/8
5) Wznosy barków „szrugsy”12/10/8/8
Triceps:
1) Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
2) Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc(linki) 12/10/8/8
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 12/10/8/8

Piątek

Plecy:
1) Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
2) Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
3) Ściąganie kolan w siadzie 12/12/12/12
4) Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
5) Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
6) Wspięcia na palce w staniu 12/12/12/12
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2) Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
5) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8


Plus w każdy dzień treningowy przedramiona

Klata: ujdzie Biceps: Wystarczą ci 2 ćwiczenia. Plecy: Gdzie podciąganie ??? Triceps: 3 ćwiczenie daj jako 2 a na ostatnie daj odwrotne pompki Nogi: Pomyliłeś nazwy ale mniejsza z tym... Przysiady daj jako ćwiczenie pierwsze i dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na dwójki. Barki: ostatnie ćwiczenie zamieniłbym na wersje z hantelkami.

Przeładowany
Wypełnij ankietę

nowy_K_D chodzi Ci o informacje w profilu(staż,waga itd.)? Jeśli możesz to napisz co mogę zmienic w tym planie. Układałem go zgodnie z atlasem cwiczeń i starałem się żeby każda partia mięśniowa była zaangażowana. pozdro

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek :18
Waga :74
Wzrost :172
Staż treningowy:rok
Obwód pasa:82 cm
Obwód klaty:94 cm
Obwód uda:49 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :kreatyna Olimp mega caps 1250 mg,białko(nazwy nie pamiętam) do uzupełnienia niedoborów białka w diecie
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta na masę,nie do końca opracowana
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe:raczej małe
Cel/problem/opis: Celem jest zrobienie masy,przy możliwie jak najmniejszym nakładzie finansowym,gdyż jeszcze nie utrzymuję się sam

Czy teraz mi jakoś pomożecie?

Jakie treningi przerabiałeś wcześniej? Obciążenia robocze podaj