wodny11
Cześć.
Mam 17 lat , swoją przygodę z siłownią zacząłem pięć miesięcy temu. Niestety od jakiegoś czasu po prostu przestałem rosnąć. I chciałem się was poradzić co w takim razie robić.
Na początku 2,5 miesiąca ćwiczyłem FBW same podstawowe ćwiczenia takie jak martwy ciąg ,przysiady ,wyciskanie. Potem wyczytałem , że plan się zmienia średnio co 8 tygodni, a więc zmieniłem na jakiś SPLIT 3x w tyg. i teraz nie widzę żadnych efektów mojej pracy , ani w sile ani w masie.
Podam wam teraz ten mój cały Split.
Poniedziałek
KLATA + TRICEPS
Klata
- wyciskanie sztangi prosto 4s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek prosto 4s 12/10/8/6
- rozpiętki w skosie dodatnim 4s 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie francuzkie leżac na ławeczke prosto 3s 10/8/8-6
- wyciskanie francuzkie jednorącz leżać na ławce 3s 10/8/8-6
- prostowanie przedramion w podporze o kolano 3s 10/8/8-6
Środa
PLECY + BICEPS
Plecy
- wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
- martwy ciąg 4s 12/10/8/6
- wiosłowanie jednorącz w podporze o kolano 4s 12/10/8/6
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3s 10/8/8-6
- uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 3s 10/8/8-6
- uginanie przedramion młotkowe naprzemiennie 3s 10/8/8-6
Piątek
Nogi + Barki
Nogi (tutaj mam problem , ćwiczę w domu i mam stojaki ale nie wiem jakie ćwiczenia robić na nogi)
- przysiady 4s 12/10/8/6
- na palce 4s 12/10/8/6
Barki
- wyciskanie sztangi nad głowę 4s 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6
- unoszenie sztangi wzdłóż tułowia do karku 4s 12/10/8/6
- unoszenie sztangi przed siebie na wysokość głowy 4s 12/10/8/6
Prosił bym was o doradzenie, a nie skrytykowanie czy wyśmianie. Jestem żółtodziobem i wiem o tym.
Posiadam Ławeczkę gryfy sztangielki i obciążenia .Ćwiczenia na nogi wykonuje tak : nagładam na sztange ,siadam na ławeczke ,wynoszę dany ciężar na barkach i robie przysiady. Proszę o podanie kilku ćwiczeń na te partie które waszym zdaniem są ujowe, albo jakbyście byli tak dobrzy i podesłali jakiś link pod dobry plan ..
Pozdrawiam wodny 11
Zmieniony przez - wodny11 w dniu 2012-04-15 10:05:35
Mam 17 lat , swoją przygodę z siłownią zacząłem pięć miesięcy temu. Niestety od jakiegoś czasu po prostu przestałem rosnąć. I chciałem się was poradzić co w takim razie robić.
Na początku 2,5 miesiąca ćwiczyłem FBW same podstawowe ćwiczenia takie jak martwy ciąg ,przysiady ,wyciskanie. Potem wyczytałem , że plan się zmienia średnio co 8 tygodni, a więc zmieniłem na jakiś SPLIT 3x w tyg. i teraz nie widzę żadnych efektów mojej pracy , ani w sile ani w masie.
Podam wam teraz ten mój cały Split.
Poniedziałek
KLATA + TRICEPS
Klata
- wyciskanie sztangi prosto 4s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek prosto 4s 12/10/8/6
- rozpiętki w skosie dodatnim 4s 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie francuzkie leżac na ławeczke prosto 3s 10/8/8-6
- wyciskanie francuzkie jednorącz leżać na ławce 3s 10/8/8-6
- prostowanie przedramion w podporze o kolano 3s 10/8/8-6
Środa
PLECY + BICEPS
Plecy
- wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
- martwy ciąg 4s 12/10/8/6
- wiosłowanie jednorącz w podporze o kolano 4s 12/10/8/6
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3s 10/8/8-6
- uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 3s 10/8/8-6
- uginanie przedramion młotkowe naprzemiennie 3s 10/8/8-6
Piątek
Nogi + Barki
Nogi (tutaj mam problem , ćwiczę w domu i mam stojaki ale nie wiem jakie ćwiczenia robić na nogi)
- przysiady 4s 12/10/8/6
- na palce 4s 12/10/8/6
Barki
- wyciskanie sztangi nad głowę 4s 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6
- unoszenie sztangi wzdłóż tułowia do karku 4s 12/10/8/6
- unoszenie sztangi przed siebie na wysokość głowy 4s 12/10/8/6
Prosił bym was o doradzenie, a nie skrytykowanie czy wyśmianie. Jestem żółtodziobem i wiem o tym.
Posiadam Ławeczkę gryfy sztangielki i obciążenia .Ćwiczenia na nogi wykonuje tak : nagładam na sztange ,siadam na ławeczke ,wynoszę dany ciężar na barkach i robie przysiady. Proszę o podanie kilku ćwiczeń na te partie które waszym zdaniem są ujowe, albo jakbyście byli tak dobrzy i podesłali jakiś link pod dobry plan ..
Pozdrawiam wodny 11
Zmieniony przez - wodny11 w dniu 2012-04-15 10:05:35
Krzysztof Piekarz
_Knife_
