wracam po przerwie do treningów i chciałem sprawdzić co sądzicie o moim planie. Ćwiczę od miesiąca we wtorki środy i soboty, siła rosła bardzo szybko przy poprzednim planie ale chciałem zmniejszyć ilość powtórzeń (wcześniej było to 15,12,10,8 przy stałej progresji), dodać ćwiczenia na nogi i wprowadzić tylko ćwiczenia na "wolnych ciężarach" bo moim głównym celem jest masa.
wcześniej było:
plecy + triceps
barki + brzuch
klatka+ biceps
Jeśli będzie potrzeba mogę podać swój poprzedni plan.
Nie ćwiczyłem nóg chociaż wiem że są bardzo ważne z powodu drobnej kontuzji kolana na snowboardzie ;/ ale już jest lepiej więc sądzę że mogę zacząć.
Napiszcie co sądzicie o tym:
Przed każdym treningiem 10minut na rowerze stacjonarnym oraz krótka rozgrzewka (ok 3minuty) w postaci rozciągania i rozruszania wszystkich mięśni z drobnym obciążeniem
- 1 dzień -
Podciąganie na drążku nachwytem:
8x +
8x +
8x +
8x +
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie):
12x 20kg + gryf
10x 22,5kg + gryf
10x 25kg + gryf
8x 27,5kg + gryf
„Martwy ciąg”:
20x 20kg + gryf - rozgrzewkowa
12x 45kg + gryf
10x 50kg + gryf
10x 55kg + gryf
8x 60kg + gryf
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
15x 7,5kg + gryf
12x 10kg + gryf
10x 12,5kg + gryf
8x 15kg + gryf
Biceps hantlami siedząc:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
- 2 dzień -
Przysiady ze sztangą na barkach:
20x 20kg + gryf - rozgrzewkowa
12x 40kg + gryf
10x 45kg + gryf
10x 50kg + gryf
8x 55kg + gryf
Wspięcia na palce w staniu:
15x +
15x +
15x +
15x +
Wyciskanie sztangi zza głowy:
20x gryf - rozgrzewkowa
12x 12,5kg + gryf
10x 15kg + gryf
10x 17,5kg + gryf
8x 20kg + gryf
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
12x 10kg + gryf
10x 12,5kg + gryf
8x 15kg + gryf
Unoszenie nóg w podporze:
15x +
15x +
15x +
15x +
- 3 dzień -
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
20x gryf - rozgrzewkowa
12x 20kg + gryf
10x 22,5kg + gryf
10x 25kg + gryf
8x 27,5kg + gryf
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:
12x 17,5kg + gryf
10x 20kg + gryf
8x 22,5kg + gryf
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej:
10x 15kg
9x 17,5kg
8x 20kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej:
10x 22,5kg
9x 25kg
8x 27,5kg
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu:
12x 15kg + gryf
10x 17,5kg + gryf
8x 20kg + gryf
Wyciskanie „francuskie” sztangielki oburącz w siadzie:
10x 12,5kg
9x 15kg
8x 17,5kg
" Co wy tu robicie odkąd powstało życie ?"