oto on:
Dzien 1 klata+biceps
1. wyciskanie na plaskiej "6+6" x4
2. wyciskanie hantli w kosie 3x8
3. Rozpietki w skosie 3x12
4. Pompki na poreczach 3x12 ( 3 i 4 to seria laczona )
5 "3x7" x3
6 Uginanie ramion z hantlami w skosie 3x12
7 Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x10
Dzien 2 Nogi+barki
1. Przysiady 4x8
2 Prostowanie nog siedzac 3x12
3 Martwy ciag na prostych nogach z hantlami ( 2 i 3 to seria laczona)
4 Wspiecia na palce stojac 4x20
5 Arnoldki 4x10
6 "12+12+12" x3
7 unoszanie hantli w opadzie 4x8
Dzien 3 triceps+plecy
1 MC 3x4
2 Wioslowanie sztanga 3x10
3 Sciaganie uchwytu do klatki szerokich chwytem 4x10
4 Sztugsy hantlami 4x8-10
5 francuz sztanga do czola 4x10
6 wyciskanie hantli zza glowy oburacz 3x10
7 wyprosty na wyciagu 3x12+12+12
Legenda:
Wyciskanie na plaskiej 6+6 - robi sie 6 ruchow potem zdejmuje sie troche obciazenia i robi sie kolejne 6 ruchow na dobicie i miedzy tym nie ma przerwy, dopiero po calej serii12 ruchow jest przerwa
3x7 czyli popularne 21
12+12+12- odnosie sie to do unoszenia hatnli w bok, tak jak w cw na klate robimy 12 ruchow, bierzemy mniejsze hantle i robimy nastepne 12 ruchow, potem bierzemy jeszcze mniejszy ciezar i dobijamy kolejnymi 12 ruchami
Przerwy miedzy seriami 60-90 sekund
Pomoglem w jakis sposob ? Daj soga :)
mtzwrn - road to rippedbody / aktualnie: IF:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_mtzwrn__road_to_ripped_body-t1122992.html