plan do oceny

Witam ćwicze na siłce 2 lata z przerwami 3 dni w tygodniu zmieniłem plan czy może ktoś żućić okiem?



Poniedziałek
KLATKA
-wyciskanie na plaskiej sztanga 5ser
-rozpiętki na plaskiej 4ser
-wyciskanie na skosie góra sztanga 4ser
-wyciskanie na skosie góra hantlami 4er
-wyciskanie skos w dół sztanga 4ser
-wyciskanie skos w dół hantle 4ser

BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku 4ser
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4ser
-uginanie ramion sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4ser
-uginanie ramion sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplinacją nadgarstka 4ser
-podciąganie na drążku podchwytem 3ser


Środa
PLECY
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko 6ser -3ser do klatki -3ser za kark
-podciąganie sztangi w opadzie 4ser
-podciąganie sztangielki w opadzie 4ser
-ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 4ser

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4ser
-wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4ser
-pompki na poręczach 4ser


Piątek
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3ser
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3ser
-Wyciskanie sztangielek 3ser
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4ser
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4ser

NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4ser
-przysiady ze sztangą na barkach 4ser

Zacznijmy od tego że trening to jakiś żart chyba.

Poczytaj podwieszone tematy. "ćwicze na siłce 2 lata z przerwami" czyli 0 staż. Liczy sie tylko staż nieprzerywany.
Po 1 przeładowany trening nie licząc nóg tutaj to poleciałeś po bandzie.

Na klatke 3 ćwiczenia wystarcza anie milion. Podobnie na biceps, tutaj wystarcza 2 góra 3 ćwiczenia a nie 5!!!
Barki: Wyciskanie sprzed głowy i zza głowy to praktycznie to samo ćwiczenie. Zrób jedno wyciskanie jakie wolisz najbardziej potem high pull boczne unoszenie sztangielek a na koniec unoszenie sztangielek w opadzie i starczy! Plecy: gdzie MC? W twoim przypadku jak nie masz dostępu do maszyn róg RDL ponieważ angażuje on bardzo mięsnie 2 glowe uda. Nie rób wówczas Nóg po plecach. Poza tym wystarczy RDL podciaganie szerokim nachwytem do klatki potem wiosło i szrugsy, wystarczy! A Nogi to kolego tak: Przysiady potem wykroki potem żurawie a na koniec łydki.

No i przede wszystkim dieta!

Zmieniony przez - DDM w dniu 2012-04-15 14:53:13

Zmieniony przez - DDM w dniu 2012-04-15 14:54:32

25 serii na klatkę i 19 na biceps
a na nogi- UWAGA aż 8! TRAGEDIA
czytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Wypełnij ankietę działu!

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-04-15 15:25:25