platki owsiane ~100g
mleko 1.5% 0.5 l
oliwa z oliwek 30 ml
b-29g ww-106 t-13g
2 sniadanie 9:00 (w pracy)
chleb pelnoziarnisty 200g
twarog 125g
+ warzywo
b-29 ww-78g
3 sniadanie 12:30 (w pracy)
chleb pelnoziarnisty 200g
twarog 125g
+ warzywo
+owoc
b-29 ww-78g
Obiad ~15:00 (posilek przed treningowy)
Piersi z kurczaka 150g
ryż biały 125g
szklanka mleka (250 ml)
+kreatyna
b-39 ww-109 t-6g
trening 17:00
19:00 (30 min po treningu)
Mutant MASS 250g
b-52g ww-170g t-18g
19:30-20:00 Posilek po treningowy
jajecznica z 4 jaj
chleb pelnoziarnisty 200g
b-33g ww-75g t-20g
21:00-21:30 kolacja
ryż biały 125g
mleko 1.5% 500ml
oliwa z oliwek 30ml
b-27g ww-122g t-13g
SUMA
Białko - 212 g
Węgle - 653 g
Tłuszcze - 87 g
Zapotrzebowanie
3253 kcal +20% = 3900 kcal
858 kcal = 156g bialko
2067kcal = 517g weg
975 kcal = 100g tluszcz
Prosze o ocene, czy taka lekka nadwyzka ww i b nie zaszkodzi ?
Mam 184 cm i 78 kg, cwicze co 2 dni po 1.5h srednio