dieta redukcyjna, pomocy

Witam,

mam 22 lata, staż na siłowni to rok.
181cm i 95kg wagi.. wszystko w profilu


suplementacja to Olimp Whey Protein Complex 100%, mono Vitalmaxa i właśnie świeżo dokupione Vita-min Olimpu

Treningi od wczoraj będą co 2 dni, tutaj rozpisany przykładowy tydzień ( w nawiasie ilość ćwiczeń/serie), przerwy między seriami ok 1min, obciążenie prawie max., przed i czasem po treningu 5-10min na bieżni

Nd. barki(2/3)+plecy(2/3)+bic(2/3)
Pn. 30min biegania
Wt. plecy(2/3)+klata(2/3)+tric(2/3)
Śr. basen 1h lub bieganie30min
Czw. klata(2/3)+barki(2/3)+tric(2/3)
Pt. basen 1h lub bieganie 30min
Sb. barki(2/3)+plecy(2/3)+bic(2/3)
itd...

a więc przykładowy (dzisiejszy) rozkład jedzenia
http://ifotos.pl/zobacz/kcalJPG_rehhrar.JPG/
przy czym ser twarogowy ziarnisty to serek wiejski 200g, podobny skład

rano jaja+kabanosy+pomidor
po siłowni odżywka białkowa 30g
obiad oliwa+pierś+ryż+szpinak
przed 20 serek wiejski+kabanosy+25g pestek dyni
po 20 tunczyk kons.bez oleju+oliwa+ryż
przed snem twaróg


problem mam taki, że to dopiero nie całe 1800kcal. Zapotrzebowanie mam na ok 3000, przy redukcji powinienem odjąc troche.. więc powinienem dostarczyć jeszcze troche kcal
węgli juz mam 106g, troche mało tłuszczy, białka przyjąłem 2g/kg masy czyli ok 190g białka(z produktów 156+30g odzywki)

czy mam jeszcze bardziej ograniczyć węgle? jak zwiększyk ilość kalorii? kiedy jeszcze dodać tłuszcze?

Zmieniony przez - bynio w dniu 2012-04-15 21:13:57

Jak tu prawie nic węgli nie ma... zacznij od 300g węgli, tłuszczy ok 100g, białka okej. Z tymi kabanosami to też tak ostrożnie, są lepsze źródła białek niż sklepowe pseudokiełbasy.

Po siłowni do tego brak węgli,. Tunczyk tez max 2 razy w tygodniu.
I co to jest za trening!? Wklej rozpiske

no dobra,ale to wszystko ma być redukcja,300g węgli będzie ok na niskowęglowej diecie?
odzywka bezpośrednio po treningu, a godz po treningu obiad z węglami.

trening siłowy, prawie maksymalnym ciężarem

barki :wyciskanie siedząc,wyciskanie na suwnicy po 3 serie
plecy:przyciąganie za głowe i do klaty po 3 serie
bic na łamanym i młotkowo po 3 serie
klata wyciskanie na ławce płasko szangą i skos hantelkami po 3
tric: hantle i brama po 3 serie

jakoś bardziej się rozpisywać?



Zmieniony przez - bynio w dniu 2012-04-15 21:34:43

Ten plan całkiem jest do zmiany, do tego brakuje w nim nóg. Tyle węgli będzie ok, większe pole manewru masz. I jak będzie wolniej schodzić masa ścinaj kalorie z węgli.

co 2 dzień biegam, więc nóg na siłowni nie robie.
chciałem zrobić diete CKD. przepraszam, że wprowadziłem w błąd bo to nie "dieta niskoweglowodanowa"
jak najmniej węgli
160-190 białka
no i z bilansu kalorycznego wychodzi że ponad 1500kcal musze dostarczyć z tłuszczu, czyli gdzieś 200g tłuszczu
gdzie i w jakiej postaci dodać tłuszcz? tego ryżu zamierzam sie pozbyć :)

Nogi to połowa Ciała. Ja bym jednak je gdzieś wrzucił żeby choćby nie stracić siły.
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Co do CKD to czytaj tutaj
Dowiesz się praktycznych rzeczy.

warto zainwestować w spalacz? np scorcha ? jakiś inny ?

Zmieniony przez - bynio w dniu 2012-04-16 00:39:33