shakvl
Tydzień 1-2 (16-29 .04.2012)
- 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień
wolny(1h biegu) - dwa dni treningu-dwa dni wolne(po 1 h biegu) (A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z cięższymi - tj.:
ciężki – lekki - wolne – lekki – ciężki – wolne - wolne lub
- podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-ilość powtórzeń:
progresja 10-8-6
izolowane 12
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach.
----------------------------------------------------
Tydzień 3-4 (30.04 - 13.05.2012)
ilość powtórzeń:
progresja 8-6-4
izolowane 12
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach.
---------------------------------------------------------
Tydzień 5 (14-20.05.2012)
Ilość serii i powtórzeń:
3x5, ciężarem umożliwiającym wykonanie max pięciu powtórzeń.
Izolowane 3x12
---------------------------------------------------------
Dzień A
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
2. Rozpiętki na ławce skośnej
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki
Barki
4.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
5.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
6.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
7.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch (przerwy miedzy ćwiczeniami 30 sekund, po 3 serie na każde ćwiczenia)
1.spięćia z nogami w górze
2.spięćia z nogami na podłodze
3.spięćia na przemian do lewego kolana i prawego
4.raz do lewej kostki raz do prawej
5.nogi wyprostowane w pionie ręce do kostek
6.wymachi nogami
7.boksowanie
Dzień B
Uda
1.przysiady "PROG"
2.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
3.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
4.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
5.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
6.szrugsy ze sztangą
Tył barków
7.unoszenie sztangielek leżąc przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
9.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Brzuch
Jak wyżej
- 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień
wolny(1h biegu) - dwa dni treningu-dwa dni wolne(po 1 h biegu) (A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z cięższymi - tj.:
ciężki – lekki - wolne – lekki – ciężki – wolne - wolne lub
- podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-ilość powtórzeń:
progresja 10-8-6
izolowane 12
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach.
----------------------------------------------------
Tydzień 3-4 (30.04 - 13.05.2012)
ilość powtórzeń:
progresja 8-6-4
izolowane 12
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach.
---------------------------------------------------------
Tydzień 5 (14-20.05.2012)
Ilość serii i powtórzeń:
3x5, ciężarem umożliwiającym wykonanie max pięciu powtórzeń.
Izolowane 3x12
---------------------------------------------------------
Dzień A
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
2. Rozpiętki na ławce skośnej
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki
Barki
4.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
5.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
6.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
7.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch (przerwy miedzy ćwiczeniami 30 sekund, po 3 serie na każde ćwiczenia)
1.spięćia z nogami w górze
2.spięćia z nogami na podłodze
3.spięćia na przemian do lewego kolana i prawego
4.raz do lewej kostki raz do prawej
5.nogi wyprostowane w pionie ręce do kostek
6.wymachi nogami
7.boksowanie
Dzień B
Uda
1.przysiady "PROG"
2.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
3.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
4.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
5.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
6.szrugsy ze sztangą
Tył barków
7.unoszenie sztangielek leżąc przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
9.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Brzuch
Jak wyżej
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
