Squ3sh
Witam,
Forum sfd przegladam juz od jakiegos czasu i znalazlem tu wiele przydtanych informacji oraz porad. Dzieki temu poprawilem troche swoja diete oraz trening chociaz zdaje sobie sprawe, ze do idealu to jeszcze daleko z jednym jak i z drugim dlatego zwracam sie z prosba o pomoc w poprawieniu tych rzeczy :)
Teraz moze troche o mnie. Wiec na poczatku cwiczylem w domowych warunkach kilka razy w tygodniu ale nie licze tego czasu jako prawdziwego treningu, bo niewiele to z nim mialo wspolnego ;) byly to glownie pompki+jakies podnoszenie hantli czy brzuszki. Na normalna silownie zaczelem chodzic od listopada. I cwiczylem praktycznie ciagle jednym plname treningowym, ktorzy przedstawie ponizej. Juz wiem ,ze to blad gdyz powinienem czesciej zmieniac trening. Male zmiany byly wprowadzane ale chyba pora na kompleksowa przerobke(tu licze na pomoc doswiadczonych osob). To teraz troche liczb:
Wiek: 23lata
Wzrost: 186cm
Waga:83-84kg z rana na czczo
Klatka: 104cm
Biceps:37cm
Przedramie:31cm
Pas: 92cm(w najgrusbzym miejscu, pod pepkiem)
Udo: 58cm(nie wiem czy w dobrym miejscu mierzone)
Łydka: 39cm(jw)
Jescze krotkie info na temat wagi. Jeszcze rok/2 temu wazylem niecale 70kg i bylem bardzo chudy, postanowilem to zmienic, rzucilem papierosy, ograniczenie alko do minimum i probowalem wiecej jesc+jakis gainerek w miedzy czasie. To dalo efekt w postaci dodatkowych kilogramow ale napewno nie czystego miesa ale juz przynajmniej troche lepiej to wyglada przy moim wzroscie 80 kilka kilo a nie 60 kilka. Postaram wrzucic sie zdjecie z tamtego okresu(zdjecie zdjecia to raczej bedzie gdyz na kompie nie posiadam) i aktualne fotki. To zorbie wieczorem.
Teraz aktualny trening-prosze ocenic czy w miare dobra rozpiske ulozylem i jak zmodyfikowac go na teraz gdyz pol roku ciwczenia na tym samym planie prawie, tylko ze zmianami pojedynczych cwiczen to chyba wystarczajacy czas-jelsi chodzi o rodzaje cwiczen, bo ciezar dokladalem regularnie. Do rzeczy:
I dzien- Klatka+biceps+przedramiona
KLATKA:
1) Wyciskanie na plaskiej
4x12 50/60/65/70kg
2) Wyciskanie skos w dol
4x12 50/55/60/65kg
3) Wyciskanie hantli skos w gore
4x12 14/14/16/16kg (nie wiem czy dobrze zapisalem-jeden hantel 14kg)
4) Rozpietki na maszynie
4x12 35/45/45/55kg
BICEPS:
1) Hantle chwyt mlotkowy z suplinacja nadgarstka
4x12 10/10/12/12kg
2) Modlitewnik
4x12 15/20/20/20kg
3) "21"
4x12 15/15/20/20kg (jak juz nie daje rady to w ostatnich seriach mniej powtorzen)
PRZEDRAMIE:
1) Uginanie nadgarstka podchwytem
4x20-25 12/12/12/12kg
2) Uginanie nadgarstka nachwytem
4x15 6/6/6/8kg
na koniec 20-25min na biezni (to podlalo sadlem ;) )
II dzien- Plecy+triceps
PLECY:
1) Podciaganie koniec sztangi w opadzie
4x12 25/30/35/40kg
2) Sciaganie uchwytow z nad glowy do siebie w dol(niewiem wlasnie jak to cwiczenie nazwac :P ani ta masyzna jak sie nazywa, pozniej moze znajde fotke to wrzuce)
4x12 30/35/40/45kg
3) Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem zza glowy
4x12 45/55/55/65kg
4) Sciaganie raczki wyciagu gornego z przodu
4x12 45/45/55/55
TRICEPS:
1) Prostowanie ramion na wyciagu w plaszcyznie poziomej stojac
4x12 40/40/40/40kg
2) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
4x12 10/15/15/15kg
3) Prostowanie ramion na wyiagu stojac
4x12 20/20/20/20kg
po cwiczenia 20-25min biezni jak dzien wczesniej
III dzien - nogi+barki+brzuch
NOGI:
1) Przysiady ze sztanga na barkach
4x12 40/50/50/60kg
2) wypychanie ciezaru na suwnicy
4x12 80/100/100/120kg
3) Uginanie nog w lezeniu
4x12 20/20/30/30kg
4) Wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog
4x12 80/80/100/100kg
5) Wspiecia na palce w siadzie
4x12 60/60/60/80kg
BARKI:
1) Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha(chyab tak sie to nazywa) zza glowy
4x12 10/15/20/25kg
2) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia(od niedawna ale musze zmienic do mnie nadgarstek boli przy tym)
4x12 15/15/20/20kg
3) Wyciskanie na maszynie sprzed glowy(tez wrzuce fotke maszyny jak znajde bo nei znam nazwy)
4x12 50/50/60/70kg
4) Sciaganie uchwyto maszyny do siebie (jw)
4x12 45/45/55/55kg
BRZUCH:
1) Unoszenie nog w podporze
4x15
2) Skrety tulowia
4x12 25/25/25/25kg
3) Sklony w lezeniu plasko
4x30-35
W trzecim dniu nie biegam na biezni, dodam tylko, ze bieznia kulala ale od tamtego tygodnia juz systematycznie beigam te 20-25min mysle, ze co trenig bedzie albo minutke czy 2 dluzej albo na wyzszych obrotach. Po 3 dniach treningu robie dzien przerwy i pozniej od nowa to samo.
Zdjecia sylwetki wrzuce wieczorkiem i od czego zaczynalem rowniez do tego przkladowa rozpiske z diety.
Pozdrawiam i licze na cenne rady oraz na wyrozumialosc :)
Forum sfd przegladam juz od jakiegos czasu i znalazlem tu wiele przydtanych informacji oraz porad. Dzieki temu poprawilem troche swoja diete oraz trening chociaz zdaje sobie sprawe, ze do idealu to jeszcze daleko z jednym jak i z drugim dlatego zwracam sie z prosba o pomoc w poprawieniu tych rzeczy :)
Teraz moze troche o mnie. Wiec na poczatku cwiczylem w domowych warunkach kilka razy w tygodniu ale nie licze tego czasu jako prawdziwego treningu, bo niewiele to z nim mialo wspolnego ;) byly to glownie pompki+jakies podnoszenie hantli czy brzuszki. Na normalna silownie zaczelem chodzic od listopada. I cwiczylem praktycznie ciagle jednym plname treningowym, ktorzy przedstawie ponizej. Juz wiem ,ze to blad gdyz powinienem czesciej zmieniac trening. Male zmiany byly wprowadzane ale chyba pora na kompleksowa przerobke(tu licze na pomoc doswiadczonych osob). To teraz troche liczb:
Wiek: 23lata
Wzrost: 186cm
Waga:83-84kg z rana na czczo
Klatka: 104cm
Biceps:37cm
Przedramie:31cm
Pas: 92cm(w najgrusbzym miejscu, pod pepkiem)
Udo: 58cm(nie wiem czy w dobrym miejscu mierzone)
Łydka: 39cm(jw)
Jescze krotkie info na temat wagi. Jeszcze rok/2 temu wazylem niecale 70kg i bylem bardzo chudy, postanowilem to zmienic, rzucilem papierosy, ograniczenie alko do minimum i probowalem wiecej jesc+jakis gainerek w miedzy czasie. To dalo efekt w postaci dodatkowych kilogramow ale napewno nie czystego miesa ale juz przynajmniej troche lepiej to wyglada przy moim wzroscie 80 kilka kilo a nie 60 kilka. Postaram wrzucic sie zdjecie z tamtego okresu(zdjecie zdjecia to raczej bedzie gdyz na kompie nie posiadam) i aktualne fotki. To zorbie wieczorem.
Teraz aktualny trening-prosze ocenic czy w miare dobra rozpiske ulozylem i jak zmodyfikowac go na teraz gdyz pol roku ciwczenia na tym samym planie prawie, tylko ze zmianami pojedynczych cwiczen to chyba wystarczajacy czas-jelsi chodzi o rodzaje cwiczen, bo ciezar dokladalem regularnie. Do rzeczy:
I dzien- Klatka+biceps+przedramiona
KLATKA:
1) Wyciskanie na plaskiej
4x12 50/60/65/70kg
2) Wyciskanie skos w dol
4x12 50/55/60/65kg
3) Wyciskanie hantli skos w gore
4x12 14/14/16/16kg (nie wiem czy dobrze zapisalem-jeden hantel 14kg)
4) Rozpietki na maszynie
4x12 35/45/45/55kg
BICEPS:
1) Hantle chwyt mlotkowy z suplinacja nadgarstka
4x12 10/10/12/12kg
2) Modlitewnik
4x12 15/20/20/20kg
3) "21"
4x12 15/15/20/20kg (jak juz nie daje rady to w ostatnich seriach mniej powtorzen)
PRZEDRAMIE:
1) Uginanie nadgarstka podchwytem
4x20-25 12/12/12/12kg
2) Uginanie nadgarstka nachwytem
4x15 6/6/6/8kg
na koniec 20-25min na biezni (to podlalo sadlem ;) )
II dzien- Plecy+triceps
PLECY:
1) Podciaganie koniec sztangi w opadzie
4x12 25/30/35/40kg
2) Sciaganie uchwytow z nad glowy do siebie w dol(niewiem wlasnie jak to cwiczenie nazwac :P ani ta masyzna jak sie nazywa, pozniej moze znajde fotke to wrzuce)
4x12 30/35/40/45kg
3) Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem zza glowy
4x12 45/55/55/65kg
4) Sciaganie raczki wyciagu gornego z przodu
4x12 45/45/55/55
TRICEPS:
1) Prostowanie ramion na wyciagu w plaszcyznie poziomej stojac
4x12 40/40/40/40kg
2) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
4x12 10/15/15/15kg
3) Prostowanie ramion na wyiagu stojac
4x12 20/20/20/20kg
po cwiczenia 20-25min biezni jak dzien wczesniej
III dzien - nogi+barki+brzuch
NOGI:
1) Przysiady ze sztanga na barkach
4x12 40/50/50/60kg
2) wypychanie ciezaru na suwnicy
4x12 80/100/100/120kg
3) Uginanie nog w lezeniu
4x12 20/20/30/30kg
4) Wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog
4x12 80/80/100/100kg
5) Wspiecia na palce w siadzie
4x12 60/60/60/80kg
BARKI:
1) Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha(chyab tak sie to nazywa) zza glowy
4x12 10/15/20/25kg
2) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia(od niedawna ale musze zmienic do mnie nadgarstek boli przy tym)
4x12 15/15/20/20kg
3) Wyciskanie na maszynie sprzed glowy(tez wrzuce fotke maszyny jak znajde bo nei znam nazwy)
4x12 50/50/60/70kg
4) Sciaganie uchwyto maszyny do siebie (jw)
4x12 45/45/55/55kg
BRZUCH:
1) Unoszenie nog w podporze
4x15
2) Skrety tulowia
4x12 25/25/25/25kg
3) Sklony w lezeniu plasko
4x30-35
W trzecim dniu nie biegam na biezni, dodam tylko, ze bieznia kulala ale od tamtego tygodnia juz systematycznie beigam te 20-25min mysle, ze co trenig bedzie albo minutke czy 2 dluzej albo na wyzszych obrotach. Po 3 dniach treningu robie dzien przerwy i pozniej od nowa to samo.
Zdjecia sylwetki wrzuce wieczorkiem i od czego zaczynalem rowniez do tego przkladowa rozpiske z diety.
Pozdrawiam i licze na cenne rady oraz na wyrozumialosc :)
Krzysztof Piekarz
Fluor158
Ocena i konstruktywna krytyka mile widziane 
Kowanator
