Masa FBW, prośba o korektę.

Witam.
Chciałbym zyskać kilka kilogramów mięśni.
Plan ułożyłem na podstawie tego tematu Georga https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s1.html

Dwa zestawy, 2 dni treningowe w tygodniu (poniedziałek i środa).

Plan A
.Nogi
-przysiad na maszynie skośnej – 3s (12/10/8)
-uginanie nóg w leżeniu – 3s (12/10/8)
.Plecy
-wiosłowanie wyciąg dolny – 3s (12/10/8)
- unoszenie z opadu – 3s (12/10/8)
.Klatka
- wyciskanie na maszynie – 4s (12/10/8/6)
.Barki
- wyciskanie pionowo w siadzie – 3s (10/8/6)
.Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s (10/8/6)
.Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu wąskim chwytem – 3s (10/8/6)

Plan B:
.Plecy
-martwy ciąg - 3s (12/10/8)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 3s (12/10/8)
.Nogi
-prostowanie nóg w siadzie – 3s (12/10/8)
-uginanie nóg w leżeniu – 3s (12/10/8)
.Klatka
-wyciskanie hantli na skosie – 3s (12/10/8)
-butterfly 2s (25/20)
.Barki
-wyciskanie hantli – 3s (10/8/6)
.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą – 3s (10/8/6)
.Triceps
-pompki na poręczach – 3s (10/8/6)

Napiszcie czy dobry, ewentualnie co zmienić.
Z góry dziękuję za wszelką pomoc.

Witam.
Proponuje jeszcze raz przeczytać ten temat i wyciągnąć wnioski .Szczególnie zwróć uwagę jakie jest założenie tego planu treningowego.

Pozdrawiam.

chwila chwila chwila ....

To co podajesz to jest FBW bo łamie wszelkie zasady tego systemu treningowego , artykuł z którego czerpiesz jest lekko nieaktualny .

"Uprawiane inne sporty: brak (w trakcie kilku miesięcznej przerwy od bjj) "

czym spowodowana , będziesz wracał ?

Czy zyskasz kilka KG - to zależy od tego czy będziesz wstanie dostarczyć odpowiednią ilość makro składników odżywczych ( białko , węglowodany , tłuszcze )

1. Przerwa spowodowana kontuzją. Kontuzja całkowicie wyleczona na sporo przed rozpoczęciem siłowni.
Tak, będę wracał do bjj. Planowany powrót na przestrzeni 3-4 miesięcy.

2. Dietę jest, z dodatnim bilansem kalorycznym, zapotrzebowanie na makro wyliczone i sumiennie staram się realizować. W przeciągu ostatniego miesiąca masa poszła w górę o jakieś 1,5-2 kg.

3. Skoro tamten art nieaktualny to poszukałem czegoś bardziej na czasie i znalazłem dwie opcje.

I) Na podst. posta drsquat https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

II) Na podst. posta traktor71 (o ile dobrze wyczytałem to ta sama osoba co drsquat). Post młodszy od ww o 3 lata. https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

Zanim zacznę układać na podst tego posta chciałem zapytać, który bardziej aktualny i odp dla mnie.

O ile rozumiem wg istrukcji z opcji II układałbym plan z załozeniami:
-na duże partie do 9s
-na małe do 6s
(każde ćw. 1-2s rozgrzewkowe i 1s zasadnicza)
Ilość serii na tydzień, oczywiście.


Zmieniony przez - beephe w dniu 2012-04-21 14:44:49